Когда заходит разговор о тренировке мышц рук,очень важно не пренебрегать развитием мышцы трицепса,который в три раза больше физиологической площади поперечного сечения бицепса.
Для того,чтобы разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост трицепса ,нам необходимо учитывать пять факторов, о которых мы поговорим ниже.
1)Анатомия - если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.
2)Региональная анатомия - иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами , которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.
3)Длина внутреннего крутящего момента - длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц ,участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .
4)Длина саркомера - рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh1gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSH3p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.
5)Восприимчивость к повреждению мышц - количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.
Анатомия.
Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышечную группу https://www.instagram.com/p/Bvysxh4ALTR/ , которая находится на задней стороне плеча и прилегает к плечевой кости . Медиальная головка берет свое начало на медиальной задней стороне плечевой кости,тогда как начало латеральной головки - на боковой задней стороне плечевой кости . Длинная головка трицепса является единственной двух-суставной мышцей трицепса,которая берет свое начало от подсуставного бугорка лопатки
Все три головки трехглавой мышцы плеча крепятся к локтевому отростку локтевой кости.
Трехглавая мышца плеча является единственной группой мышц разгибателей локтевого сустава. Эта мышца довольно активно участвует в упражнениях на разгибание локтевого сустава, таких как разгибание трицепса на блоке, а также в упражнениях на разгибание плечевого сустава с одновременным разгибанием в локтевом суставе, таких как жим лежа https://www.instagram.com/p/Bn8Fvu9g8wy/ .Тем не менее, учитывая, что длинная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой двух-суставную мышцу ,которая также выполняет разгибание плеча,то вполне возможно, что она может быть менее активной во время сгибания плеча при одновременном разгибании локтевого сустава, например,как это происходит во время жима лежа,чем две другие головки трицепса , поскольку любая сила, создаваемая длинной головкой, может действовать как мышца антагонист сгибанию.
Несмотря на то,что длинная головка способствует разгибанию плеча, как например это происходит во время выполнения упражнения пуловер https://www.instagram.com/p/Bn8Fvu9g8wy/ , ее вклад в разгибание плеча зависит от внутреннего крутящего момента относительно других мышц, участвующих в разгибании плеча, и можно говорить о том,что внутренний крутящий момент длинной головки трицепса в разгибании плеча относительно мал по сравнению с внутренним крутящим моментом других мышц разгибателей плеча. Кроме того, длина внутреннего крутящего момента длинной головки трицепса при разгибании плеча по-видимому максимальна при высоких степенях сгибания плеча (как например это происходит во время выполнения пуловера с гантелью в верхней фазе амплитуды) и наименьшей при низких степенях подъема плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,как например при жиме лежа. Поэтому вероятнее всего длинная головка трицепса не будет снижать свою активацию во время жима лежа .
На практике можно сказать,что трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, состоящую из трех головок,которая является единственным разгибателем локтя, и вполне вероятно, что все три головки выполняют эту функцию как во время одно-суставных, так и много-суставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя, в основном это происходит при высокой степени подъема плеча,как например при выполнении пуловера.
# 2. Региональная анатомия.
В некоторых исследованиях https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 были обнаружены различия в длине внутреннего крутящего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки трицепса.
Более того,долгосрочные исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666 , что рост мышц может происходить в разных регионах трицепса,а именно, гипертрофия увеличивается в средней и проксимальной областях трицепса после применения французского жима лежа,а также это упражнение вызывало большую активацию мышц в этих регионах во время тренировки. Это говорит нам о том, что на некоторые регионы головок трехглавой мышцы плеча можно смещать акценты во время тренировки в большей мере чем с другими ее областями.
На практике кажется вероятным, что некоторые головки трехглавой мышцы плеча можно тренировать более эффективно, чем другие регионы при применении разных упражнений, из-за различий в региональной активации мышц.
# 3. Длина внутренних крутящих моментов.
Трехглавая мышца плеча состоит из двух одно-суставных головок (медиальной и латеральной головок) и одной двух-суставной головки (длинной головки). Все три головки производят крутящий момент в разгибании предплечья в локтевом суставе, в то время как длинная головка, кроме всего прочего ,также способствует разгибанию плеча.Вклад каждой головки трицепса в разгибание предплечья зависит от углов нахождения локтевых и плечевых суставов.Несмотря на то,что как уже было сказано выше, трицепс (длинная головка) слабо участвует в разгибании плеча по сравнению с другими более мощными разгибателями плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,мы тем не менее не можем игнорировать роль угла сгибания плеча и то, как это сказывается на крутящем моменте мышц трицепса при разгибании предплечья
Как влияет угол сгибания плеча.
Вклад головок трехглавой мышцы плеча в разгибание локтя зависит от угла сгибания плеча. При низких уровнях сгибания плеча,когда руки находятся вдоль туловища,длинная головка имеет максимальный крутящий момент в разгибании предплечья. Тем не менее, по мере того, как угол сгибания плеча повышается, медиальная и латеральная головки мышцы постепенно становятся более активными ,увеличивая свой крутящий момент, и когда плечо максимально согнуто медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент в разгибании предплечья https://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/.
На практике это говорит нам о том, что длинную головку лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых происходит разгибание
предплечья ,когда плечевая кость находится вдоль туловища https://www.youtube.com/watch?v=ZlfsklA7WmU . Напротив, медиальную и латеральную головки лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых плечо согнуто https://youtu.be/3dk30P9bChA?t=54 , и если цель максимально сместить акцент на медиальную головку,то можно для этой цели применять разгибание предплечья из-за головы . Это противоречит общепринятому мнению, которое подразумевает,что тренировка длинной головки трехглавой мышцы плеча лучше всего тренируется,когда выполняется разгибание предплечья из-за головы. Тем не менее,как это ни странно, при этом угле сгибания плеча медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент и является гораздо более значительным фактором в разгибании предплечья из-за головыhttps://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/
Влияние угла сгибания в локтевом суставе.
Во многих исследованиях оценивали длину внутреннего крутящего момента в разгибании предплечья в локтевом суставе https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655050
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411895
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11747879
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02
. В целом, вероятно, что длина внутреннего крутящего момента разгибания предплечья для мышц трицепса увеличивается с увеличением разгибания в локтевом суставе.
В небольшом количестве исследований изучались способы изменения длины внутренних крутящих моментов в разгибании предплечья в зависимости от угла сгибания локтевого сустава в каждой из головок трицепса . Эти различия между головками были намного меньше, чем различия, которые возникают с изменением угла сгибания плеча, но они все-таки существуют. Одно исследование показало https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863 , что три головки трицепса достигали пика величины внутренних крутящих моментов в разных диапазонах сгибания локтевого сустава, при этом длинная головка достигала своего пика при угле в 30 градусов, латеральная головка - при угле 20 градусов сгибания в локтевом суставе и медиальная головка - при угле 15 градусов, в результате чего медиальная головка создает максимальный внутренний крутящий момент при полном разгибании локтя. Другое исследование https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 также показало, что длинная головка имела тенденцию создавать меньшую длину внутреннего крутящего момента при разгибании в локтевом суставе при приближении к полному разгибанию, хотя измеренный диапазон движения угла сустава не был близок к полному разгибанию локтя. Тем не менее, одно исследование https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02 показало другой результат,что латеральная головка трицепса демонстрировала меньшую длину внутреннего крутящего момента при полном разгибании локтя, чем две другие головки.
Следовательно из написанного выше , мы могли бы незначительно увеличить вовлечение длинной головки трицепса в работу при упражнении на разгибание локтя, прикладывая пиковые силы в том случае, когда локоть более согнут (частичная амплитуда в средней части амплитуды сгибания предплечья), и незначительно увеличивать нагрузку на медиальную и латеральную головки во время разгибания локтя, создавая пиковые силы, когда локоть более разогнут (частичная амплитуда в финальной части амплитуды при выполнении разгибания предплечья). Тем не менее, этот эффект, вероятно, будет довольно небольшим по сравнению с эффектом угла сгибания плеча,о котором шла речь выше.
На практике лучший способ прицельно проработать длинную головку трехглавой мышцы плеча - это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила в разгибании предплечья,когда руки находятся по бокам тела (разгибание на блоке стоя). Наилучший способ сместить акцент на медиальную и латеральную головки - это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила разгибания предплечья ,когда плечевая кость согнута (с поднятыми руками над головой), например,как это происходит во время выполнения французского жима стоя или лежа.
# 4. Рабочая длина саркомера.
В том случае,если саркомеры растягиваются больше определенной длины,титин может улавливать механическое напряжение вследствие чего гипертрофия не сократительных элементов клетки может запускаться.
Тем не менее,похоже, что рабочая длина саркомера трицепса не выходит за пределы области плато отношения длины к напряжению. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 . При измерении от 30 до 120 градусов сгибания локтя, головки трехглавой мышцы плеча остаются в основном в рабочем плато.Это говорит о том, что трицепс вряд ли испытывает активную недостаточность (положение, в котором происходит снижение проявляемой силы из-за чрезмерного укорочения мышцы) в каком-либо участке амплитуды. Следовательно, для этой мышцы возможна тренировка с частичной амплитудой движения, даже если ее длинная головка представляет собой двух-суставную мышцу.Только длинная головка трицепса потенциально может испытывать гипертрофию, обусловленную растяжением. Однако длина внутреннего крутящего момента для длинной головки трицепса наименее активна, когда она работает в этом диапазоне движения (когда выполняется французский жми из-за головы). Вероятно, поэтому большинство исследований, в которых сравнивались эффекты силовых тренировок с полным и частичным диапазоном движения , не сообщали о положительных эффектах полной амплитуды движенийhttps://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chrisabeardsley .
На практике мы можем свободно использовать частичную амплитуду
в упражнениях на трицепс, поскольку вероятнее всего он не будет испытывать ни активной недостаточности, ни гипертрофии, вызванной растяжением, и поэтому, вероятно, будет реагировать аналогично на тренировку независимо от того, выполняется ли упражнение с полной или частичной амплитудой.
# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.
Исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали то,насколько большие повреждения могут происходить после тренировки https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ и трицепсу требуется больше времени для восстановления после тренировки, чем для многих других мышечных групп.
Этого можно было и ожидать,в особенности учитывая то, что трицепс имеет много быстрых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/,(в особенности длинная головка может иметь большой процент быстрых волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519223/ ). Кроме того, трицепс достигает высокой степени произвольной активации во время максимальных изометрических сокращений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768762 . Это примечательно, учитывая, что мышцы на самом деле довольно большие по сравнению с многими другими мышцами верхней части тела https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828 . Несмотря на это, трехглавая мышца плеча может и не быть так легко повреждена, как некоторые другие мышцы, поскольку ее саркомеры практически не достигают большой длины во время выполнения упражнений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 .
На практике, мы должны избегать тренировки трицепса в состоянии травматики , например,можно реже применять легкие веса и большое количество повторений,так как травматика от таких протоколов как правило выше,а также можем тренировать трицепсы в частичной амплитуде. Мы могли бы также выбрать методы, которые дополнительно уменьшают повреждение мышц, такие как использование более тяжелого веса и частичную амплитуду движения,чтобы саркомеры не имели возможность пере-растягиваться.
Выводы.
Трицепс состоит из трех отдельных головок, которые можно тренировать с помощью различных упражнений . Длинная головка может быть развита упражнениями, во время которых выполняется разгибание предплечья при положении плечевой кости вдоль туловища (руки по бокам) , такие как разгибание на блоке стоя. Медиальная и латеральная головки могут быть развиты с помощью упражнений, которые включают в себя пиковые силы,когда плечи согнуты , такие как французский жим стоя или лежа. Смещение акцента на медиальную и латеральную головки может быть возможно при использовании работы в частичной амплитуде в конечной фазе при полном разгибании локтя.
Также можно сказать,что трицепс - это большая мышечная группа с большим % быстрых волокон, для которой мы можем достичь очень высокого уровня произвольной активации. Хотя по большому счету его саркомеры не пере-растягиваются во время выполнения большинства упражнений и он работает в основном в границах плато отношения длины-напряжение,тем не менее он легко повреждается при тренировках, и это необходимо учитывать. Мы может применять методы,которые снижают повреждение мышц трицепса,такие как упражнения с частичной амплитудой движения, выполняемые в оптимальной длине мышц трицепса. Мы также можем контролировать объем работы на отдельной тренировке для мышц трицепса (в особенности,если сохраняем частоту тренировок высокой) .
Так как трицепс работает в основном в диапазоне рабочего плато отношения длины-напряжение, попытка достичь гипертрофии растяжением путем выполнения полной амплитуды диапазона движений вряд ли будет более эффективной, чем частичный диапазон движения. Учитывая то, что полные диапазоны движения вызывают большее повреждение мышц, и так как нам важно избегать повреждения мышц ,то можно говорить о том,что тренировка трицепса в частичной амплитуде может быть оптимальным вариантом.
