Приветствую вас!
Можно ли скручивать позвоночник или нет? Уж сколько я слышал дискуссий и споров на эту тему... Есть даже целое движение против скруток, ибо якобы они вредны. Мое мнение основано на своем личном опыте - скрутки полезны, когда позвоночник симметрично вытянут во всех его подвижных отделах (поясница, грудная клетка и шея).
Вообще, суммарная скрутка складывается из частичного вращения каждого позвонка относительно прямой (в нашем случае еще вертикальной) оси позвоночника. И если какие-то позвонки, как звенья цепи, не провернутся, то и общее вращение позвоночника окажется неполным.
В физиологическом смысле по степени "скручиваемости" позвонки поясницы менее приспособлены к вращению, грудной клетки - гораздо больше, а шеи - с максимальным диапазоном. По этой причине новички охотно скручивают то, что от природы легко вращается (шею), забывая поворачивать грудную клетку и уж тем более поясницу.
Рассмотрим подробнее подготовку к скрутке позвоночника и сам процесс его вращения на примере позы Улитки (санскр. Vakrasana). Слово "vakra" означает "кривой, искривлённый, согнутый", однако воспринимать перевод в буквальном смысле нельзя - это просто образное выражение, не имеющее отношение к технике выполнения асаны. Просьба также не воспринимать слово "скрУченный", как "скрЮченный".
Поза Улитки относится к положению сидя, и малоопытный практик скорее всего начнет округлять позвоночник, пытаясь хоть как-то усидеть. Поэтому выравниванию и вытяжению позвоночника следует отдать приоритет, прежде чем начинать скручиваться (вращать позвоночник).
Условно разделим работу в позе Улитки на два этапа.
Этап 1. Выпрямление и вытяжение позвоночника.
- На вдохе приятно потянитесь от копчика до макушки головы, выпрямляя и вертикализируя позвоночный стоб. Очень рекомендую вытягивать позвоночник, поднимая руки вверх (можно пальцы рук сцеплять в любой удобный вам замок).
- На выдохе подверните копчик (направив его в землю), подтяните низ живота и оттяните нижние ребра по всей окружности (включая по бокам и на спине) вверх от таза - почувствуйте вытяжение поясницы. Сохраняя подтянутый низ живота, дышите свободно.
- Далее, разведите лопатки в разные стороны, круговым движением отведите плечи от ушей назад и вниз. На очередном выдохе слегка втяните в себя все ребра - почувствуйте вытяжение грудного отдела позвоночника.
- Макушкой головы тянитесь в небо (не задирая подбородок) - почувствуйте длинную шею сзади.
Этап 2. Скрутка и раскрутка.
- На выдохе немного разверните голову, обозначив направление скрутки, а далее начинайте плавно вращать позвонки грудной клетки и поясницы (мягко ассистируйте руками, как показано на фото).
- Не обязательно скручиваться до предела на одном выдохе, лучше сделайте несколько докруток на серии выдохов с промежуточными вытяжениями на вдохе.
- Голова, находясь на вертикальной оси, мягко доворачивается до комфортного положения. Взгляд либо в сторону поверх плеча, либо назад за плечо (без какого-либо напряжения шеи).
- Удерживайте скрученную позу на свободном дыхании (в мягкий живот).
- ПРИ РАСКРУТКЕ: сначала поверните голову, потом на вдохе начинайте раскручивать грудную клетку и поясницу. Скомпенсируйте скрутку плавным вытяжением позвоночника, потянувшись руками и макушкой головы вверх, а далее ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте скрутку в другую сторону (соблюдая все описанные выше этапы и принципы).
Если в положении сидя ваша поясница "вываливается" назад, то используйте подкладку из свернутого одеяла или блоков (см. фото).
+ + +
Расписание регулярных онлайн- и очных занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru
+ + +
Все предыдущие публикации можно прочитать в Telegram на канале @zyogaru
