Жим лежа узким хватом является достаточно старым и хорошо всем известным упражнением. Однако вместе с тем, я достаточно редко вижу, чтобы люди выполняли его в тренажерных залах. Это говорит о том, что данное упражнение очень сильно недооценивают! Давайте попробуем разобраться, почему жим лежа узким хватом — одно из наилучших упражнений для набора мышечной массы.
Проработка трицепса
Жим лежа узким хватом — это базовое упражнение, при его выполнение работают следующие мышечные группы:
- Трицепс;
- Передняя часть дельты;
- Грудные мышцы.
Но, конечно же, выполняется оно в первую очередь для проработки именно трицепса. И да, по совокупности своих качеств, я считаю жим лежа узким хватом самым лучшим упражнением для развития массы трехглавой мышцы руки.
Существуют ли упражнения, которые более эффективно прорабатывают трицепс? Да. Например, «Калифорнийским жим» — но оно слишком сложное с технической точки зрения, поэтому подойдет не каждому. Отличным решением являются отжимания на брусьях узким хватом. Но найти брусья с достаточно узким расстоянием между перекладинами достаточно тяжело.
Кроме того, при занятиях на брусьях достаточно сложно прогрессировать в весах. Да, конечно, существуют атлетические пояса, которые позволяют «навешивать» любой желаемый вес. Но все это гораздо менее удобно, чем при жиме лежа.
Читайте также:
Достоинства
Итак, жим лежа узким хватом имеет следующие плюсы:
- Это базовое упражнение, которое способствует росту общей мышечной массы;
- При выполнении жима лежа прорабатываются все пучки трицепса, включая длинный;
- Упражнение имеет достаточно простую технику выполнения;
- Упражнение позволяет легко прогрессировать в рабочих весах.
Техника выполнения
Однако чтобы выжать максимум для развития массы трицепса с помощью жима лежа узким хватом, необходимо правильно его выполнять.
- Хват не должен быть через чур узким. Работайте примерно на ширине плеч;
- Не разводите локти в стороны, старайтесь держать их ближе к телу;
- В верхней точке полностью распрямляйте руки;
- Используйте негативную фазу, не «бросайте» штангу вниз;
- Работайте в силовом стиле (диапазон повторений 6-10);
- Используйте отказной подход;
- Регулярно старайтесь увеличить рабочий вес.
