Многие атлеты относятся к трапеции, как к второстепенной мышце. Основное внимание уделяется широчайшим, грудным, мышцам ног и рук, а все остальное прорабатывается по остаточному принципу. Такой подход, конечно, имеет обоснование, но все же нужно понимать, что трапеция — это достаточно крупная мышца, и, более того, она в значительной степени влияет на вашу фигуру. Массивная трапециевидная визуально делает любого человека более впечатляющим. Давайте же разберемся, как правильно проработать данную мышечную группу.
База
Во-первых, стоить сразу же сказать, что трапеция отлично прорабатывается в классической становой тяге. Это упражнение является базовым и многосуставным, в нем задействовано практически все тело в той или иной степени. Если вы хотите увеличить трапецию, возможно стоит задуматься о том, чтобы включить в вашу программу становую, если вы до сих пор этого не сделали. Подход к ее выполнению такой же, как ко всем базовым упражнением: силовой стиль, диапазон повторений 6-12, большие рабочие веса, идеальная техника.
Внимание к деталям
Однако помимо становой тяги, если вы хотите получить большую трапецию, необходимо подключить и изолированные упражнения. Конечно же, когда речь идет о трапециевидной, то в первую очередь на ум приходит такое упражнение, как шраги. И действительно, среди всего набора упражнений, оно является одним из самых эффективных.
Однако при выполнении этого движения, я рекомендую придерживаться следующих советов:
- Используйте гантели, а не штангу;
- Используйте лямки, чтобы выключить из работы мышцы предплечий и бицепсы.
- Работайте в диапазоне повторений 8-12 (многие советую делать многоповторку — не стоит это слушать);
- Не нужно вращать плечами, как это советую делать некоторые "специалисты";
- Последний подход должен быть отказным.
Нужно заметить, что в шрагах следует использовать действительно большие рабочие веса. Впрочем, из-за ограниченной амплитуды и относительной безопасности данного упражнения, с этим не возникает проблем.
Есть еще одно упражнение, которое я крайне рекомендую выполнять для развития трапециевидной мышцы. Это протяжка штанги к подбородку в классическом варианте выполнения с узким хватом.
Читайте также:
Иронично, что обычно это упражнение рекомендуют выполнять для проработки средних дельт, но именно в таком классическом исполнении оно в гораздо большей степени заставляет работать именно трапецию.
Техника выполнения: возьмите штангу перед собой достаточно узким хватом. Если вам не хватает гибкости кистей, можете использовать изогнутый гриф. Начните тянуть штангу до подбородка, поднимая локти и в верхней точке "прожимая" плечами.
