Классические тренировочные программы на массу предполагают, как правило, три тренировочных дня в неделю. Это является настолько распространенным подходом, что люди уже практически полностью перестали серьезно воспринимать программы, построенные с другой частотой.
Тем не менее, некоторые культуристы из-за своего рабочего графика или других особенностей своей жизни попросту не имеют возможность заниматься три раза в неделю. Значит ли это, что им вообще не стоит приходить в зал? Конечно же, нет. Более того, я могу утверждать, что для многих людей, напротив, оптимальной частотой тренировок будет именно 2 дня в неделю. Но при этом очень важно правильно составить тренировочную программу, чтобы расти максимально быстро.
Тренировочная программа на два дня
Итак, данная программа должна включать в себя упражнения на все группы мышц, и при этом позволять проработать их полноценно. Так как тренировки на массу в любом случае должны быть компактными, чтобы не вызывать излишний катаболизм и дефицит калорий, то при построении двухдневного плана, еще важнее делать упор на базовые многосуставные упражнение. Вариаций того, как программа может выглядеть — множество. Я приведу лишь два примера, которые импонируют лично мне больше всего.
1 день
- Приседания со штангой 4x8
- Подтягивания с дополнительным весом 4x8
- Жим гантель стоя 3x10-12
- Икры 2x10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)
2 день
- Жим штанги лежа 4x8
- Тяга штанги к поясу 4x8
- Тяга на прямых ногах 4x8-10
- Махи гантель в стороны 4x10
Читайте также:
Программа короткая, но достаточно мощная. В ней абсолютно нет ничего лишнего. Если вы тяжело набираете массу, то она идеально подойдет для вас. Главное — максимально выкладываться, работать в отказ на последних подходах упражнений, и постоянно стремиться увеличить рабочие веса (при сохранении правильной техники).
Если же вам не хватает объема, то можно модернизировать программу/
1 день
- Приседания со штангой 4x8
- Подтягивания с дополнительным весом 4x8
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом 4x8
- Жим стоя гантель 3x10-12
- Икры 2x10 (1 подход стоя, 1 подход сидя)
2 день
- Жим гантель на наклонной скамье вверх 4x8
- Тяга штанги к поясу 4x8
- Тяга на прямых ногах 4x8-10
- Махи гантель в стороны 4x10
- Молот с гантелями стоя 3x8-10
Двухдневные программы для набора мышечной массы весьма эффективны, и многие недооценивают их совершенно зря. Опыт показывает, что снижение количества тренировок, при сохранении их высокой интенсивности, способно заставить расти людей, которые ничего не набирают из-за слишком частого тренинга.
