Довольно забавная ситуация произошла у меня на днях. Моя девушка почти год не тренировалась в спортзале, хотя до этого тренировалась много лет. Работала из дома. Мало двигалась.
В итоге неудивителен набор лишнего веса. Сначала набралось почти 10 килограмм, затем за счет снижения калорийности питания, вес был снова снижен на 5 кг.
Однако, так как не было тренировок за всё это время, процент жира слабо изменился, при похудении на эти 5кг. В итоге физическая форма осталась такой же "водянистой".
Ну, это предыстория. В итоге, наконец, свершилось, она записалась в спортзал, и воодушевленная, направилась туда. Настолько воодушевленная, что потеряла на вторую тренировку абонемент, ну да ладно...
Затем пришла оттуда и рассказала мне, как к ней приставал тренер, рассказывая, как она не правильно тренируется, в итоге треть запланированной тренировки пропала. Оказывается, надо делать не 8-10 повторов, как она привыкла делать, а 15-20, по 30-40 секунд, чтобы вырабатывался адреналин, и она худела.
Я сидел и хихикал, слушая это. То есть он принял её за абсолютного новичка, (еще и жирного) что её немного обидело, и заодно рассказывал ей по большому счёту, ерунду.
Объясняю для всех, кто считает, что когда худеешь, надо делать больше повторов, для "чего-то там". В этом нет практического смысла вообще никакого. Наоборот, если вы привыкли работать с определенным весом, и у вас хорошие силовые, не вздумайте снижать рабочие веса, во время похудения. Аргументирую:
Первое
Гормоны, которые вырабатываются на тренировке, не имеют никакого (практического) значения. Ни для роста мышц, ни для похудения. Ни тестостерон, ни гормон роста, ни тем более, адреналин. Исследование:
"Тем не менее, в то время как эти гормоны явно анаболические в детстве и в период полового созревания или при введении в супрафизиологических экзогенных дозах, временное повышение концентрации гормонов после тренировки не имеет большого значения для синтеза белка или гипертрофии. Резкое повышение системных гормонов после тренировки никоим образом не является косвенным маркером анаболизма, поскольку они не поддерживают способность мышцы к гипертрофии каким-либо измеримым образом."
А адреналин, тем более вырабатываясь в смехотворных дозах, при тренировках с отягощениями, не скажется вообще никак на сжигании жира. Более того, он вырабатывается и при более низком числе повторений.
Люди получают намного больший адреналин при езде на мотоцикле, например. Но это никак не связано с их общей массой тела.
Второе
Сами по себе силовые тренировки не сжигают жир напрямую, точнее говоря, на них тратится мало энергии (калорий), даже в сравнении с простой ходьбой. Приведу в пример исследование где это измерили. Субъекты проводили тренировку на все тело и работали с большим весом, в 80% от 1 разового максимума. Источник:
В этом исследовании было обнаружено, что, собственно, силовая работа с весами потребовала в среднем 260 ккалорий в час (63 минуты), в то время как простая ходьба в виде разминки и заминки за 25 минут потребовали 130 ккалорий. Немного математики, и ходьба опережает силовую тренировку по затратам энергии. Час ходьбы бы потребовал больше 260 ккалорий.
Главный плюс силовых тренировок - рост и поддержание мышечной массы. За счет этого, ускоряется метаболизм, и вы сможете больше есть, не толстея. Более того, если вы начинающий, на сам процесс роста мышц будет уходить много энергии. У опытных мышцы если и растут, то настолько медленно, что в день на это уходит не более 50-100 килокалорий.
Нужно ли делать много повторов, по 30-40 секунд, чтобы росли мышцы? Вполне можно, да. Но можно растить мышцы и малым числом повторов. Выбирайте сами, что вам больше по душе. Девушка привыкла делать 8-10 повторов, и имела при этом прекрасные силовые с румынской тягой в 70+ кг.
В исследовании обнаружили, что рост мышц был идентичен при работе с весом в 40,60, и 80% от 1-разового максимума, при соблюдении работы в отказ или близко к нему, и при одинаковом числе подходов в неделю.
А ей говорят "не, делай 20 повторов, чтобы худеть"... Ну такое. Я понимаю, откуда тренер это взял, но это всё устаревшая информация, которая не вяжется с практикой, к сожалению. Чтобы худеть, надо обеспечить дефицит калорий, и потреблять достаточно белка в сутки. А не вот это всё.
