Кардио-тренировка дома для женщин является незаменимым элементом в процессе похудения. При совмещении занятий спортом с качественно составленным рационом питания лишние килограммы сгорают значительно быстрее.
Предлагаемая ниже кардио-тренировка состоит из 5-ти низкоударных упражнений без прыжков, которые подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки.
5 кардио-упражнений для похудения
Практикуя кардио-нагрузки, внимательно следите за собственным самочувствием. Если вы только начинаете занятия, работайте по мере физических возможностей. Наращивайте темп постепенно, избегая головной боли или состояния головокружения. Дополнительно отслеживайте частоту пульса, удерживая ее в пределах нормы.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга.
1. Приставной шаг с разведением рук
На что обратить внимание: Шаг осуществляется на расстояние чуть большее, чем ширина ваших плеч. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох. Правильное дыхание позволяет избежать неприятного покалывания в боку.
Польза упражнения: Помимо жиросжигающего эффекта представленное упражнение для похудения дома помогает подтянуть мышцы рук и ног. Прорабатываются руки и плечи, внутренняя и внешняя поверхность бедер, устраняются проблемные зоны в области пояса.
Сколько выполнять: По 15-20 шагов на каждую сторону.
2. Махи ногами с касанием стопы
На что обратить внимание: Хоть упражнение и относится к разряду кардио, выполнять его нужно в среднем темпе. Ногу поднимайте до уровня параллели полу, можно немного сгибать колени при подъемах. Дотягиваясь до носков, старайтесь минимально уводить корпус вперед.
Польза упражнения: Поочередные подъемы ног активируют нижние мышцы пресса, уходят проблемные зоны на руках и ногах. Дополнительно в работу включаются квадрицепсы, отлично разминается позвоночный столб. Улучшается качество тела в целом.
Сколько выполнять: По 12-15 махов на каждую сторону.
3. Подтягивание коленей в планке
На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы колено двигалось к локтю руки одноименной стороны. В процессе удержания планки корпус не должен провисать, находясь в прямом положении за счет статически напряженных пресса и спины. Ладони находятся строго под плечами.
Польза упражнения: Под постоянной нагрузкой находится все тело, как верхняя часть, так и нижняя. Основной эффект оказывается на нижнюю часть пресса и переднюю поверхность бедра за счет динамической работы. Одно из лучших кардио-упражнений среди низкоударных.
Сколько выполнять: По 12-15 подтягиваний на каждую сторону.
4. Сведение колена и ладоней
На что обратить внимание: Сведения колена и ладоней должны происходить на уровне живота. В процессе работы поддерживайте высокий темп выполнения, но не нарушайте показанную технику упражнения. Оставляйте колено опорной ноги чуть согнутым на протяжении всего движения.
Польза упражнения: Жиросжигающий эффект достигается за счет одновременной интенсивной работы верхних и нижних конечностей. В ходе тренировки дома для женщин улучшается циркуляция крови, укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются калории. Идеальное упражнение для избавления от живота и боков.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом на другую.
5. Отведение ноги в сторону
На что обратить внимание: Поддерживая положение полуприседа вы оказываете статическую нагрузку на мышцы ног. Благодаря этому они не только становятся стройными, но также обретают привлекательную эстетичную форму.
Польза упражнения: Упражнение дома для похудения позволяет избавиться от жировых отложений на внутренних и внешних частях бедер, которые у женщин зачастую являются проблемными. А еще это отличная низкоударная альтернатива бегу. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет пульс и сжигает калории.
Сколько выполнять: 20-25 отведений сначала на одну сторону, потом на другую.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело (предлагается выше)
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
