Комплекс (1 месяц) "в конце статьи будет подробная программа:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.
Сначала я думал нужно выполнять все подходы, которые прописаны в программе, но нет. Но по порядку, в тренировках на первой неделе нужно подобрать такой вес, чтобы выполнить упражнение всего в 1 подходе, да так чтобы последние 1-2 повторения делать с трудом. На второй неделе следует добавить еще по 1 подходу в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13. К третьей неделе делать нужно по 2 подхода во всех упражнениях. К концу месяца доведи количество подходов до 3 во всех упражнениях. Кстати, в некоторых упражнениях повторения указаны: 6—8, 6—10, 5—6. То есть в этих упражнениях можно начать с нижнего порога и за месяц довести их до верхнего.
Работать необходимо в среднем темпе: при преодолении отягощения тратим 3 секунды, при опускании - 4. Чтобы было легче научиться можно считать про себя.
В первый месяц очень важно научиться правильно дышать. При этом не нужно как-то напрягаться, дыхание должно быть естественным.
Чтобы лучше понять дыхательные принципы рассмотрим их на упражнениях из программы:
1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.
2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.
3. Подъем — выдох, опускание — вдох.
4. Подъем — вдох, опускание — выдох.
5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
7. Подъем — выдох, опускание — вдох.
8. Жим — выдох, опускание — вдох.
9. Опускание — вдох, подъем — выдох.
10. Тяга — вдох, подъем — выдох.
11. Тяга — выдох, подъем — вдох.
12. Подъем — выдох, опускание — вдох.
13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем — выдох, опускание — вдох.
После месяца регулярного контроля за дыханием ты уже автоматически будешь делать вдох при расслаблении (при расширении грудной клетки) и выдох во время приложения усилия (при сжатии грудной клетки).
=====================================================
А теперь я распишу программу понедельно, так как я её понял Если ты понял её по-другому можешь написать в комментариях.
1 неделя:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом — 1х6-8.
2. Отжимания на брусьях — 1х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 1х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 1х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 1х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 1х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 1х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 1х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 1х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 1х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 1х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 1х15.
2 неделя:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом — 1х6-8.
2. Отжимания на брусьях — 2х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 1х10 —15. 4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 1х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 1х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 2х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 1х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 2х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 1х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 2х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 1х15.
3 неделя:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом — 2х6-8.
2. Отжимания на брусьях — 2х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 2х10 —15. 4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 2х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 2х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 2х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 2х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 2х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 2х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 2х15.
4 неделя:
1. Подтягивание на перекладине узким хватом — 3х6-8.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15. 4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 3х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 3х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 3х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 3х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 3х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.
========================================================
UPD 12/01/2021 Мои тренировки по данному комплексу:
11/01/2021
13/01/2021
15/01/2021
18/01/2021
20/01/2021
22/01/2021
