Средиземноморская диета состоит главным образом из морепродуктов, растительных продуктов и жиров, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты. Такое питание преобладает как минимум на территории 13 стран. Интересно, что ЮНЕСКО причислила средиземноморскую культуру к объектам мирового наследия. В статье читатель узнает особенности средиземноморской диеты.
Особенности средиземноморской диеты
Традиционная средиземноморская диета включает в себя такие продукты.
- Растительная пища. Это основа питания по-средиземноморски. Сюда входят сезонные фрукты и овощи, зелень, травы.
- Хлеб из цельнозерновой муки.
- Крупы, другие продукты переработки злаковых, орехи и семена.
- Оливковое масло, а также оливки.
- Кисломолочные продукты. В каждой стране могут быть свои традиционные кисломолочные продукты.
- Специи и приправы.
- Большое количество чистой негазированной воды.
- Красное вино (необязательный компонент). Употребляется во время приема пищи.
В этой диете ограничивается сладкое (за исключением меда), продукты из красного мяса. Рекомендуется избегать переедания. Плюсом такой диеты есть то, что калории считать не нужно. Рекомендуется отказываться от употребления крепких алкогольных напитков.
Исследования показывают, что красное вино в количестве не больше двух бокалов в день полезно для:
- снижения стресса;
- укрепления сердечно-сосудистой и иммунной системы;
- профилактики малокровия;
- профилактики онкологических заболеваний;
- снижения уровня холестерина в крови;
- снижения вязкости крови;
- профилактики лишнего веса;
- снижения риска развития болезни Альцгеймера.
Главные принципы диеты:
- употребление сезонных овощей и фруктов, а картофеля – не чаще трех раз в неделю;
- в каждом приеме пищи должна присутствовать в большом количестве зелень;
- употребление достаточного количества кисломолочных продуктов;
- ежедневное употребление морепродуктов, рыбы;
- ограничение белого мяса (до 4 раз в неделю, причем одна порция должна составлять не более 100 граммов);
- ограничение количества яиц (не более одного в день);
- употребление макаронных изделий только из твердой пшеницы;
- употребление блюд из неочищенного риса, бобовых;
- важно, чтобы продукты были натуральными и свежими;
- чистая вода должна быть основным источником жидкости, поступающей в организм.
Запрещаются:
- жирное мясо;
- мучные изделия;
- сладости, конфеты;
- сладкие газированные напитки;
- продукты с синтетическими добавками;
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд.
Средиземноморская диета для похудения
Такая диета не дает мгновенного результата для похудения. Снижение веса наблюдается через несколько недель. Если придерживаться принципов здорового питания в течение месяца, то можно похудеть максимум на 3 – 4 килограмма. Следовательно, рассматриваемый вариант питания не подходит для коррекции выраженных форм ожирения.
Если же человек хочет использовать средиземноморскую диету как основной вариант для снижения веса, то ему нужно обязательно подключать физическую активность. Не каждый вид диетического питания подходит для занятия спортом. Однако средиземноморское питание имеет очевидный бонус: оно дает силы для спортивных тренировок. Регулярные физические упражнения улучшают результативность похудения, позволяет создать красивую фигуру.
Для худеющих средиземноморская диета хороша тем, что не предполагает жесткое меню. Каждому рекомендуется подсчитывать количество потребленных калорий для того, чтобы не испытывать ощущения голода и в то же время снижать вес.
Придерживаться такого стиля питания не нужно тем, кто страдает хроническими заболеваниями и нуждается в специальном рационе. Диета разрешена при беременности и кормлении грудью.
Средиземноморская диета на каждый день
Меню на каждый день надо составлять так, чтобы примерно 60 процентов рациона приходилось на овощи и фрукты, а около 25% - на растительные жиры. В ежедневном рационе должны присутствовать орехи, оливковое масло, семечки, морепродукты.
Вот один из вариантов диетического питания на день.
- Завтрак – нарезка из фруктов, ломтик цельнозернового хлеба, апельсиновый фреш.
- Второй завтрак – стакан обезжиренного йогурта.
- На обед – салат с морепродуктами и оливками, заправленный оливковым маслом, суп с фрикадельками, хлеб с отрубями, сок.
- Перекус – сухофрукты или орешки.
- Ужин – фаршированный перец с травами, помидоры, овощи. Полезно выпить бокал красного сухого вина.
Также на каждый день можно готовить:
- макароны из твердой пшеницы;
- блюда с мягким сыром;
- паровую морскую рыбу;
- бутерброды с морепродуктами;
- отварное филе курицы;
- овощную нарезку.
Средиземноморская диета на неделю
Недельное меню будет включать в себя большое количество рыбы и морепродуктов. Предполагается, что дары моря будут на столе 4 – 6 дней в неделю. Рыбой также можно заменить свиные или говяжьи котлеты. Несколько раз в неделю можно съесть нежирные говядину, курицу, индейку, кролика. Каждый день можно употреблять молокопродукты (несладкие).
Рекомендуется заменить все простые углеводы на сложные. То есть, следует отказаться от сахара, конфет и заменить их макаронами из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, злаки. Полезные нежирные сыры.
Ограничивается картофель (не более трех раз), сладкие фрукты (такие, как бананы). Жирные и острые блюда запрещены.
Примерное расписание меню.
Понедельник
- Утром – овсянка на нежирном молоке, фрукты, мед.
- Обед – суп из рыбы, огуречно-помидоровый салат (заправленный сметаной).
- На ужин – запеканка из цветной капусты, йогурт.
Вторник
- Завтрак – каша из пшена с тыквой, яблоко, сухофрукты.
- На обед – овощной суп, баклажаны или кабачки тушеные с большим количеством зелени.
- Ужин – рыба запеченная, тушеная капуста.
Среда
- Утром – вареные куриные яйца всмятку (не более 2), небольшое количество цельнозернового хлеба.
- На обед – суп с фрикадельками из говядины, салат из моркови или свеклы с луком.
- Вечерний прием пищи – творожная запеканка и стакан нежирного кефира.
Четверг
- Утро – молочная овсянка с ягодами, орехами и медом.
- Днем – гречневый суп, куриная грудка.
- На ужин – салат из морепродуктов, салат, заправленный оливковым маслом.
Пятница
- Завтрак – омлет с красным перцем.
- Днем – рыба белая, запеченная, с томатами, тушеные овощи.
- Ужин – кисломолочные продукты.
Суббота
- Утренний прием пищи – сырники или ленивые вареники, фрукты.
- Обед – гречневый суп, макароны из твердых сортов, говядина отварная
- Ужин – запеченная красная рыба и овощи.
Воскресенье
- Завтрак – куриные отварные яйца, хлеб с отрубями.
- Днем – суп с фрикадельками из постного мяса, овощной салат.
- Ужин – кисломолочные продукты.
Средиземноморская диета на месяц
Этот тип питания не предусматривает строгих ограничений по времени. Диетологи рекомендуют выбрать понравившееся меню из расчета на неделю и вносить в нее соответствующие коррективы. Главное, чтобы в повседневном меню были разрешенные диетическим питанием продукты.
При наличии расписанного плана питания на месяц можно не только снизить лишний вес, но и предупредить развитие опасных заболеваний.
Средиземноморская диета: продукты для создания адаптированного меню
Средиземноморская диета в условиях России достаточно дорога. На рынке страны ощущается дефицит качественных морепродуктов, сезонный дефицит свежих овощей, фруктов, зелени. То же относится и к средиземноморской диете для пожилых людей: некоторые продукты будут для них недоступными.
Конечно же, в российской глубинке можно не найти свежей моцареллы, папайи и некоторых видов приправ. Однако в рацион можно вводить:
- ржаной хлеб;
- гречневую кашу;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- яблоки;
- кабачки;
- патиссоны;
- огурцы;
- подсолнечное масло.
Средиземноморская диета: рецепты
Приготовить средиземноморские блюда несложно.
Греческий салат
Для него необходимо:
- 12 спелых помидоров, нарезанных четвертинками;
- 240 г оливок;
- 5 средних огурцов;
- 110 г сыра фета;
- головка красного лука;
- соль, перец, винный уксус;
- цедра и сок лимона;
- 1 ч.л. орегано сушеного;
- оливковое масло.
Этапы приготовления салата такие.
- Замочить красный лук в очень холодной воде.
- Взбить уксус, лимонную цедру и сок, мед, орегано, пол чайной ложки соли и четверть чайной ложки перца. Влить тонкой струей оливковое масло.
- Добавить томаты, оливки, перемешать.
- Очистить и порезать огурцы, добавить в миску.
- Лук процедить, добавить в салат.
- Сыр нарезать ровными прямоугольниками.
- Салат выложить в тарелки, положить сверху фету, орегано, добавить оливковое масло и черный перец.
Перец, фаршированный булгуром
Для этого блюда необходимы:
- 450 г постного говяжьего фарша;
- 280 г мелко нарезанного шпината;
- 1 кабачок цуккини;
- головка репчатого лука;
- пол стакана булгура;
- одно немного взбитое яйцо;
- пол чайной ложки орегано сушеного и столько же соли;
- 800 г мелко нарезанных тушеных томатов;
- 3 болгарских перца, очищенных от сердцевины и перегородок;
- треть стакана накрошенного сыра фета.
Порядок приготовления блюда.
- Разогреть духовку до 180 градусов.
- Смешать в большой миске фарш, овощи, приправы, соль, булгур.
- Поместить половинки перца в форму для запекания, наполнить каждую из них начинкой.
- Полить перцы томатами, посыпать фетой.
- Накрыть фольгой, запекать в течение 30 минут. Снять фольгу и запекать еще в течение 25 мин.
Средиземноморская диета – это своего рода стиль питания. Его можно придерживаться на протяжении всей жизни. Важно, чтобы каждый день было не меньше трех полноценных приемов пищи и еще два перекуса. В таком случае голод не будет ощущаться. Благодаря уникальному соотношению натуральных продуктов, низкому количеству животных жиров, большому количеству растительных масел, фруктов, овощей, зелени удается не только снизить вес, но и предотвратить развитие опасных заболеваний.
