И новичок, и профессионал приходят в зал, чтобы добиться поставленной цели. В идеале нужен тренер, который будет составлять программу и отслеживать результаты. Но занятия с тренером — достаточно затратно. Услуги грамотного тренера стоят дорого. Чтобы сэкономить на занятиях, составьте программу тренировок самостоятельно и придерживайтесь выбранного плана.
Программа составляется с учётом возраста, физической подготовки, выносливости, здоровья и свободного времени. Составление программы на первый взгляд кажется сложным и трудоёмким процессом. Но, если разобраться — всё получится. Рассмотрим основные моменты, которые помогут в составление собственного плана.
Определитесь с целью
Для составления программы тренировок, определитесь с конечной целью:
— похудение
— набор массы
— прорисовка рельефа
В зависимости от цели определяется интенсивность занятий и количество повторов.
Выбираем количество тренировок в неделю
В зависимости от цели распределяем тренировки в течение недели. Если цель — поддержание тела в форме, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Чтобы прокачать мышцы, нужно не менее 3 тренировок. Если в результате хотите похудеть или добиться прорисовки рельефа — запланируйте 4-5 тренировок. Главное, реально оцените свободное время. Если нет времени 4 раза в неделю приходить в спортзал, составьте план на 3 дня.
Определяем метод для выполнения упражнений
- Круговой метод или метод силовой аэробики — упражнения выполняются по кругу, затем следует отдых и повтор полного круга. Подходит для похудения.
- Раздельный метод — выполняете одно упражнение, отдыхаете, повторяете. После выполнения повторов для первого упражнения, отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Подходит для увеличения массы и роста силы.
- Метод одного подхода — суть метода в выполнении каждого упражнения только одним подходом, но до полного отказа. Используется для роста силы и увеличения массы.
- Тренировка с суперсетами — увеличивает интенсивность тренировки, используют для похудения и проработки рельефа.
- Комбинированный метод — чередование силовых упражнений и кардио упражнений. Метод эффективен для похудения.
Определяем набор упражнений
Найдите и выпишите упражнения, которые собираетесь делать. Лучше сразу разбить упражнения по группам мышц, так проще сориентироваться.
Распределяем упражнения по тренировкам
Распределение будет зависеть от цели тренировок. Для похудения за одну тренировку желательно проработать все группы мышц понемногу. Для набора мышечной массы — две-три группы мышц. Для создания рельефа лучше прорабатывать каждую мышцу понемногу.
Помните, чтобы тренировки работали, периодически изменяйте программу. Почувствовали, что упражнение не даёт результат — замените. Вес кажется недостаточным — увеличьте или добавьте количество повторов. И не стесняйтесь спрашивать совета у более опытных спортсменов. В зале всегда найдется человек, который подскажет или укажет на недостатки в технике.
Не забывайте о специализированных сайтах или youtube-каналах, на которых транслируют, как правильно выполнять упражнения.
А как занимаетесь вы? С тренером или самостоятельно?
