Тренировки, нацеленные на набор мышечной массы, должны быть очень и очень строгими. Если желающие похудеть, фактически, могут выполнять абсолютно любые упражнения в любом виде, лишь бы они сжигали достаточно калорий, то тем, кто хочет стать больше нужно уметь очень экономно и рационально использовать свою энергию, инвестируя ее в рост. Сегодня я расскажу о некоторых способах, которые помогут вам значительно повысить качество ваших тренировок.
Все тело — в дело
Во-первых, то, что я считаю вообще одним из главных аспектов успешной тренировки и то, чем многие при этом пренебрегают — правильная техника выполнения упражнения. При чем я имею ввиду не только тот факт, что вы должны выполнять движения без ущерба для себя.
Помимо этого техника выполнения подразумевает получение максимального эффекта и отдачи. Для этого движение должны быть полностью подконтрольным! Избегайте инерции и читинга. Активная фаза любого упражнения должна выполняться стремительно, но с полной концентрацией. Негативная фаза обязана быть медленной. Если мы говорим о жиме лежа, следует контролировать штангу на всем протяжении амплитуды. Не нужно бросать снаряд вниз, а затем, отбивая его от груди и используя силу инерции, выжимать вверх.
Так вы сильно облегчите себе выполнение упражнение, но будет ли оно эффективным для набора мышечной массы? Отнюдь.
Читайте также:
Свобода
При выборе упражнение для проработки той или иной мышечной группы, руководствуйтесь правилом: чем более свободную траекторию движения оно может предложить, тем лучше. Именно поэтому я рекомендую отказаться от работы в тренажерах, а жим гантель я люблю больше, чем жим штанги.
Рейтинг эффективности рабочих снарядов я бы представил в следующем виде:
- Гантели
- Штанга
- Блочный тренажер
- Прочие тренажеры с жесткой фиксированной техникой выполнения.
Сперва — главное
Когда вы планируете тренировку, определите для себя целевую группу мышц, которую вы хотите проработать. Ставьте упражнения на нее в начало тренировки, а уже потом прорабатывайте другие мышцы. Причем начать нужно с тяжелого базового упражнения. Не следует делать разводки перед жимом, или сгибания ног перед приседанием.
Маленький шаг
Обязательно найдите в вашем тренажерном зале наиболее маленькие диски («блины») — познакомьтесь, это ваши лучшие друзья. Прогрессия нагрузок является важнейшим аспектом мышечного роста, поэтому даже увеличение рабочего веса на полкилограмма является очень полезным. По этой же причине я так люблю разборные гантели.
