Один из самых часто задаваемых вопросов на моих тренировках: «А сколько мне повесить на штангу?» И дальше начинается:
— Блин, даже у той девочки больше=( (Обычно это говорят новички, которые через-чур верят в свои силы, и о существовании правильной техники услышали пару минут назад на разминке).
— Куда столько? Мне же ещё детей рожать! (Эту фразу я слышу от ОКОЛОФИТОНЯШЕК, с «огромным» опытом фитнеса (2-3 года с персональным тренером) и обычно у них 25 кг для становой тяги или приседания со штангой 17.5 или 20 кг, но им виднее, перекачаются ведь).
— Ок, работаем! (Те кто уже понимают немного систему моих тренировок).
И так давай-те разберёмся.
Для каждого атлета я масштабирую нагрузку (веса, повторы и навыки) в зависимости от его возможностей. Я знаю «кто на что горазд» в моём зале. Если человек «новый» я дам ему заведомо маленькие-безопасные веса для работы, пусть он обижается\клянется что тянул в другом клубе 250 кг на разы (знаю и таких рассказчиков)\делает самое недовольное лицо в истории Курской области… Мне всё равно! Для меня важнее здоровье клиента и спортивное долголетие, чем амбиции (сейчас речь идет именно о клиентах, а не о соревнующихся атлетах, там всё немного иначе), да и каждый клиент, после начала тренировок, через пару — тройку недель сможет проявить все свои силовые качества и уже работать с «откалиброванными» именно под него весами. А пока «пристрелка».
Далее немного углубимся в цифры.
Разберём на примере становой тяги. Вот тянете Вы 100 кг на раз. Это ваш максимум. Значит комплексы где важна интенсивная работа и повторов до 10 (суммарно за комплекс) вы смело можете работать с весом 65-70 кг (зависит от сложности других движений в комплексе и от того какие группы мышц они задействуют). Если же повторов более 10, то работать мы будем с 50 кг, не более. Это если комплекс высокоинтенсивный. Если работа умеренная, то могут быть и подъёмы 80-85 кг на 1 — 2 раза, но не более. И лишь на заданиях с поиском 1ПМ мы выходим на веса более 85% от вашего максимума.
Есть комплексы benchmark'и с установленным весом для всех, обычно там более 10 повторов, простой пример:
DIANA
21-15-9
Становая тяга
Отжимания в стойке на руках у стены
Здесь 45 становых тяг. В оригинале вес на штанге 100 кг для мужчин и 70 кг для девушек. И если клиент мужчина не тянет 200 кг на раз, то я буду масштабировать для него вес в меньшую сторону! Для соревнующихся атлетов вес не масштабируется по двум причинам:
— чаще всего их становая тяга больше 200 кг =)
— соревнующийся атлет всегда берёт на себя полную ответственность за своё здоровье и веса для комплексов выбираются согласованно с тренером.
Другое направление масштабирования, когда клиент просит заведомо меньший вес на снаряд. Например комплекс :
DT
5 раундов на время:
12 становый тяг
9 взятий на грудь с виса
6 швунгов
В оригинале вес для мужчин 70 кг. Я масштабирую так, чтобы это задание было выполнимым относительно весов которые поднимал атлет, безопасным, НО (!!!) довольно сложным! Джейсон Калипа (чемпион CrossFit Games 2008) выполняет оригинальную версию этого комплекса немногим более 6:00
Джейсон Калипа «DT»
Вот Джейсон сделал за 6:15, а Вася повесил себе 30 кг и закрыл за 3 минуты. Два вопроса:
— если это так работает, то почему Вася ещё не чемпион CrossFit Games?
— какой толк от этого задания, если Вася даже не почувствовал нагрузку, а вспотел лишь от того, что махал штангой, как веером, не замечая веса на ней?
Так вот ребят, вес снарядов в определенных комплексах должен нести определенную нагрузку! Рассчитывается примерное время, которое Вы должны затратить на выполнение данного комплекса и из всех выше перечисленных факторов подбирается вес снаряда!
Не так всё просто в масштабировании, особенно если ты, как тренер, хочешь чтобы твои клиенты прогрессировали и не травмировались, а не превращали тренировки во «времяпрепровождение» в зале и тупо несли деньги за абонементы, тогда рано или поздно клиент задумается и задастся вопросом: «А где прогресс?» и уйдёт...
Напоследок добавлю, если Вы всё же хотите махать штангой как веером, как это делает Вася, у Вас есть замечательная возможность:
— научитесь выполнять трастеры со штангой не меньше 85 кг
— научитесь непрерывно подтягиваться больше 25 раз
— соберите 42.5 кг на штанге
— дайте себе пару пощёчин, чтобы взбодриться
— выполните FRAN быстрее 3:00
21-15-9
Трастеры 42.5 кг
Подтягивания
Сколько вешать?
