Всем, привет! Здесь я вам расскажу, как сориентировать себя в огромном количестве тренировочных систем. Коснусь отдыха и питания.
Проанализировав себя, Вы уже понимаете куда двигаться: набирать массу или скидывать лишние килограммы. Но, как и что делать чтобы достичь свей цели? Погнали!
Есть основные источники энергии в организме:
1. Креатин (анаэробный)- самый мощный источник. Во время силовой тренировки креатин первый вступает в работу, поэтому первые повторения всегда легче. Однако его запасы очень быстро заканчиваются в мышце, в течение 10- 20 секунд. Уровень креатина в мышцах частично восстанавливается (почти полностью) в течение 2- 3 минут. Основной натуральный источник- красное мясо (говядина). Есть пищевые добавки креатина.
Все штангисты, пауэрлифтеры используют тренировочные системы с числом повторении от 1 до 5. Работают при максимальном уровне АТФ (креатина). От сюда мы понимает, чтобы составить силовую программу мы должны использовать малое количество повторений и довольно большое количество рабочих подходов. Отдых между подходами- 2- 3 минуты, а то и больше, если вес большой. Главное максимально хорошо восстановиться между подходами. Работа взрывная- мощная (подконтрольно опускать вес и максимально мощно поднимать). Классическая система- 5 подходов по 5 повторений. Это высокоинтенсивные тренировки- от 75 % до 100 % от одно повторного максимума (ПМ). ПМ- это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении при сохранении правильной техники.
2. Гликоген (анаэробный) - вступает в работу после АТФ. Второй по энергоемкости в организме. Его запасов хватает на 1- 1.5 минуты непрерывной умеренно интенсивной работы. Диапазон повторений- 6- 12. Частично восстанавливает свой уровень в течение 1- 2 минут. Основной источник- углеводы. Лучше употреблять в пищу продукты с "медленными" углеводами: греча, рис. Есть пищевые добавки- гейнеры.
Данное число повторений используют для набора мышечной массы. Идеально, когда мышца находится под непрерывной нагрузкой от 45 до 60 секунд (за подход)- это обеспечивает максимальную гипертрофию. Движения вниз должны быть подконтрольными, вверх чуть быстрее. В верхней точке необходимо принудительно сократить целевую мышцу (прожать). Отдых между подходами 1- максимум 2 минуты. Классическая система- 3- 4 подхода по 8- 10 повторений. Это среднеинтенсивные тренировки- от 40 % до 75% от ПМ. Это не означает, что вы должны в каждом упражнении находить свой максимум. Как правило процент от ПМ берется только в базовых упражнениях.
3. Окислительный процесс (аэробный)- наименее мощный источник энергии. Начинает свою работу при продолжительной умеренной нагрузке, когда мышцы сильно насыщаются кислородом. Запускается, примерно, после 1,5 минут непрерывной работы. Диапазон повторений от 13 и бесконечно. Основной источник- жиры. Лучше употреблять растительные жиры: орехи, льняное масло, оливковое масло.
Данное число повторений используют для "сушки", прокачки мышц (пампинг), чтобы убрать подкожный жир и разделить мышечные группы (сепарация). Движения должны быть плавными, подконтрольными (в верхней точке нужно прожимать мышцу). Отдых между подходами короткий- 45- 60 сек. Классическая система- 3 подхода по 15- 20 повторений. Низкоинтенсивные тренировки от 10 % до 40%.
Здесь я даю основную информация и направляю Вас.
В следующей статье мы подробно рассмотрим восстановление и питание.
Подписывайтесь на канал. Если статья оказалась полезной ставьте "палец вверх".
Автор: Медведев Илья
