Конечно, тренировка сама по себе имеет большое значение. Но её эффективность будет зависеть от правильного восстановления после занятия.
Если вы не сможете восстановить свои силы, то все усилия, потраченные на тренировку, станут пустой тратой времени и энергии. Пусть эта статья станет вашим путеводителем по правильному восстановлению.
Сфокусируйтесь на вашей гибкости и мобильности
После тренировки мышцы хорошо разогрелись и получили большой приток крови, следовательно, подготовились к более гибкой и подвижной работе.
Доктор медицины, спортивный врач и педиатр из медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что гибкость – это максимальное растяжение, которое может себе позволить мышца. Если ей не хватает расслабления и растяжения, то эти факторы могут повлиять на так называемую механику вашего тела, что может привести к его деформации или ненужной нагрузке на другие его части.
А доктор медицины Адам Риваденейра, врач спортивной медицины из ортопедического института Хоаг в округе Орандж, Калифорния объясняет, что мобильность – это способность суставов двигаться по всему диапазону движений без ограничений со стороны других тканей, например, мышц, связок и сухожилий.
Когда из-за чрезмерного напряжения мышцы мобильность суставов становится ограниченной , тогда повышается риск получения травм от простых упражнений типа бега или мощных силовых тренировок.
Очевидно, что гибкость и мобильность крайне важны для увеличения диапазона движения, снятия болезненности, напряжения с мышц, и снижения риска получить в будущем травму. Поэтому не стоит выбирать, что же лучше вам стоит развивать, уделите время каждому, и у вас получится извлечь максимум пользы от обоих функций.
Экстремальные температуры
Пусть этот заголовок не вводит в заблуждение. Это не значит, что вам нужно поднять температуру своего тела или вызвать гипотермию (понижение температуры тела ниже нормы). Пользуясь здравым смыслом, вы можете экспериментировать с разными температуры во время восстановления после тренировки. Что это значит? Есть несколько популярных способов поднять и понизить температуру: горячая сауна или холодный душ, а также криотерапия.
Первым способом вы повышаете температуру тела и стимулируете кровообращение, что может помочь вам справиться с болями в мышцах и суставах, или даже с простудой, если вы друг заболели. Исследования также предполагают, что сауна может предотвратить появления крепатуры, то есть резкого возникновения болей в мышцах на следующий день после тренировки. Также нельзя отрицать, что сауна очень расслабляет, что помогает снять как внешнее, так и внутреннее напряжение и стресс.
Второй, противоположный способ – снижения температуры холодным душем или криотерапией. Используя его, вы оказываете похожие эффекты на ваше кровообращение. Несмотря на стресс, ваш иммунная система получает подъем, которые положительно влияет на самочувствие. Если у вас нет возможности воспользоваться криотерапией, то холодный душ может отлично её заменить. Внезапный температурный шок для организма снимет воспаление, и в то же время заставит ваши мышцы расслабиться и начать восстановительный процесс.
Вопрос, что эффективнее восстанавливает процессы, всё еще подлежит обсуждению. Здесь вы можете опираться на собственные ощущения, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам. Если вам нравится холодный душ, и вам вполне комфортно принимать его регулярно, то обязательно пользуйтесь этим способом.
Но если вам тяжело выдерживать низкие температуры, как бы вы не пытались, то попробуйте сауну или горячий душ. Вы также можете совмещать эти два способа, несколько минут чередуя холодную и горячую воду в душе, тем самым создавая контраст температур. Ваш выбор зависит только от ваших предпочтений и устойчивости.
Активность во время отдыха
Вы должны понимать разницу между терминами «физические упражнения» и «тренировка». Возможно, эти слова могут быть взаимозаменяемыми, но лучше знать, что тяжелая тренировка мышц не то же самое, что занятия плаванием, пешим туризмом или бегом.
Когда настаёт время отдыха, постарайтесь не превращаться в овоща, который вообще ничего не делает. К сожалению, появление сидячего образа жизни повлияло на наши физическое состояние, позы и здоровье. Поэтому если у вас выходной день, постарайтесь все равно проводить его активно. Занимайтесь уборкой, садоводством, гуляйте. Такая активность также способствует восстановлению мышц после тренировок.
Сон
Удивительно, что люди часто ищут лайфхаки, которые помогут им прийти в себя – всякие добавки, супер витамины или даже стероиды, но на самом деле, одним из самых мощных оздоровительных инструментов, является сон.
Если вам необходимо снизить стресс, победить усталость, сбалансировать гормоны, способствовать снижению веса, просто хорошо выспитесь. Ни одни лайфхаки не сработают, если вы мало спите. Поэтому не пренебрегайте им – спите не менее 7-8 часов, и ваш организм скажет вам за это большое спасибо.
