Некоторые любят оставлять минимальное время между подходами, чтобы достичь максимального пампа и поддерживать высокую интенсивность тренировки. Другие же спокойно ждут сигнала таймера и едва ли уронят каплю пота за всю тренировку.
Кто из них прав?
Давайте взглянем на преимущества и недостатки каждого подхода.
Главным поводом в пользу короткого времени отдыха (минута и меньше) является то, что это увеличивает метаболический стресс. Это доказано множеством исследований, однако есть и недостатки. С коротким временем отдыха придётся снизить либо вес, либо число повторений в подходах.
Большее же время отдыха позволяет увеличить тренировочный объём в целом.
Получается, на одной чаше весов у нас метаболический стресс, а на другой объём тренировки. Что из этого ценнее для роста мышц? К счастью, есть исследование как раз по этому вопросу! Спешу поделиться:
В результате 8-недельного исследования испытуемые с долгим отдыхом между подходами (3 минуты) показали больший прирост силы и мышечной массы. Это стало возможным за счёт большего объёма тренировки.
Для набора массы учёные рекомендую отдыхать не менее 2 минут для односуставных и не менее 3 мнут для базовых упражнений.
Таким образом ответ на вопрос о длительности отдыха между подходами лично для меня закрыт. Если кому нужны ссылки на оригинал исследования на английском, оставлю их в комментариях.
Кстати, нет ни одного исследования, которое бы выявило хоть 1 недостаток длительного отдыха между подходами.
На этом на сегодня всё. Если статья была для вас полезна - поддержите её лайком. Спасибо!
