Если Вы захотели стать бодибилдером, или просто "подкачаться" лучшей программы Вам не найти!
С 2009 года я работаю по ней и вот каких добился результатов:
Заслуженный Тренер Мастер Спорта Международного Класса WFF-WBBF России по бодибилдингу, 2-кратный Чемпион Мира и Европы по пауэрлифтингу (Мировой рекорд в жиме штанги лёжа), Чемпион Европы 2017 по бодибилдингу Владимир Муран
ВВЕДЕНИЕ: программа тренировок 4 х 4 включает в себя 4 базовых (основных) упражнений по 4 рабочих подхода! + возможно 1-2 дополнительных упражнения. Это высоко интенсивная тренировка, должна начинаться с разминки. Начинаем разминку например с тяги штанги к поясу широким хватом с пустого грифа на 10 повторений и без перерыва, увеличивая вес +10 кг выполняемых подходы по десять раз до лёгкого утомления.Затем перерыв 10-30 секунд и +10 кг ещё на 10 раз. Если стало тяжело и вес увеличивать не хочется, это и есть "рабочий вес"! С ним сделайте 3 х 10 с перерывом 60-90 секунд и если легко на 4подход добавьте 10 кг. Если Вы и в 4 подходе без читинга справились на 10 раз, значит Вы себя не до оценили и в следующий раз надо будет начинать рабочим подходы в этого последнего веса или ещё большего! Ну, а если Вы смогли сделать 6-8 раз, это пока Ваш рабочий вес.
И так к делу!
- 1 этап 4 х 4+1
Спина
Разминка +
тяга в наклоне широким хватом 4 х 10
тяга в наклоне узким хватом 4 х 10
Узким хватом продолжайте работать с тем же весом, с каким закончили 1 упражнение. Хотя мышцы немного устали, но обратный хват включает большее количество мышц спины и Вам кажется, что тянуть штангу легче! Вы так же выполните 3 х 10 и если легко в четвёртом добавьте вес. Отдых между подходами 60-90 секунд.
Видео с Ютуб канала автора
Мёртвая тяга 4 х 15 - 12 повторов
Видео с Ютуб канала автора
Она является дополнительной её можно делать, а можно и пропустить, всё зависит от Вашего состояния и физической подготовки.
Подтягивание на перекладине широким и узким хватом 4х2 х 10
Видео с Ютуб канала автора
Выполняйте сначала широким хватом 4х10, а потом узким 4х10. Попробуйте на время. Если сделаете за 15 минут - сойдёт. За 12 - хорошо. За 10 - здорово. Быстрее отлично!
Если Вы справились с этой тренировкой за 40-45 минут (как и положено, если не халявили), можно прокачать бицепс. Если не знаете, как? Смотрите мою статью "плечи/руки"!
Подписывайтесь на "Фитнес как образ жизни!", чтобы не пропустить новое! Следующие публикации НОГИ, ПЛЕЧИ/РУКИ и ПРЕСС не пропустите!
Уважаемый читатель! Если Ты дошёл до конца статьи и читаешь эти строки, то я уверен, что Ты почерпнул, что то полезное для Себя и если поставишь мне Лайк и напишешь Свой комментарий это поможет увидеть статью большему количеству людей и, я уверен, она будет им полезна! А кроме того ты можешь мне написать WhatsApp 8951831082 и я лично тебя проконсультирую и напишу программу тренировок для тебя индивидуально! Ведь в статье не расскажешь о всех нюансах!
