Ранее я рассказал и показал на видео первый тренировочный день, в котором я прорабатываю Бицепс, Брахиалис и Средние дельты.
Второй тренировочный день, с упражнениями на Трицепс, Грудные, Передние и Задние дельты.
Теперь третий, финальный день моего тренировочного сплита. В рамках этой тренировки прорабатываются Трапециевидные мышцы спины, Широчайшие мышцы спины, Поясничные и ягодичные мышцы, а так же Квадрицепс и Бицепс бедра.
Разумеется начинаю с разминки, помимо кардио, нужно тщательно размять мышцы шеи, плечевые суставы и трапеции, так как при выполнении первого упражнения с серьезным свободным весом легко можно травмировать мышцы. Итак первое упражнение:
✔ Шраги со штангой на Трапеции
Изначально я выполнял Шраги (пожимания плечами) с гантелями, но рабочий вес быстро рос и когда вес каждой гантели перевалил за 35кг с ними стало неудобно работать, тогда я перешёл на штангу. Сейчас рабочий вес штанги у меня 150кг на 10 повторений. Обязательно использовать пояс и подставку для грифа, так как если поднимать штангу с пола - это уже будет становая тяга.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
А вот тут я попробовал сделать отказной подход с рекордным для себя весом в 170кг, вышло 5 повторений, но уже при просмотре видео, я обнаружил, что я непроизвольно читинговал, помогая себе ногами. Будьте внимательны, пятки не должны отрываться от пола. Чтобы нагружать максимально трапеции (а не ноги, которые гораздо сильнее) - техника должна быть чистой.
Переходим ко второму упражнению:
✔ Пуловер с верхнего блока на широчайшие мышцы спины
Для проработки широчайших мышц спины я поочередно в разных тренировках использую пуловер или подтягивания с широким хватом.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
Далее третье упражнение:
✔ Гиперэкстензия
Упражнение направлено на проработку мышц нижней части спины и ягодичных мышц. Используется дополнительное отягощение.
1 разминочный подход + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений.
И последнее, четвёртое упражнение:
✔ Выпады в движении с дополнительным весом.
Я использую гантели для дополнительного отягощения, можно использовать штангу с коротким грифом, но так сложнее держать баланс. Данное упражнение, несмотря на небольшой вес отягощения (например я использую 2 гантели по 14 кг) оказывает большую нагрузку на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Это происходит за счёт того, что нагрузка (полный вес тела + отягощение) поочередно ложится на каждую ногу в отдельности. Можно делать выпады на месте, мне больше нравится делать в движении по залу.
4 серии по 24 шага (12 шагов на каждую ногу).
Дополнительно, в рамках тренировки выполняются вставочные подходы на пресс, косой пресс, кисти и голени.
Общая продолжительность силовой тренировки (без учёта разминки) - в пределах 60 минут.
О том, почему были выбраны именно эти упражнения и в целом мою концепцию формирования программы для натурального тренинга на рост мышц в 40+ я расскажу в следующий раз.
