Сегодня я дам 5 полезных советов, которые будут особенно актуальны для тренирующихся мужчин после 40 лет. Людям помоложе они тоже будут полезны, но чем старше — тем обязательнее они к применению.
1. Разминка должна плавно переходить в тренировку
В 20 ты можешь вальяжно зайти в клуб, сразу взяться за штангу и безо всякого разогрева потренироваться, ничего при этом не повредив. Однако ближе к 40 каждая такая выходка может аукнуться травмой, иногда неизлечимой.
Чтобы разминка не была наказанием, выбери для неё самые интересные упражнения. Кто-то любит пробить первый пот прыгая на скакалке, кому-то ближе бег или велосипед. Выбери то, что ты будешь делать с удовольствием, и тогда мысли забить на разминку даже не появится.
2. В первую очередь развивай реальную силу
Под реальной силой я имею в виду не то количество блинов, которое ты можешь поднять, а то, которое ты можешь контролировать. Для этого задерживайся на секунду в верхней точке упражнения и делай его медленнее.
Да, возможно для этого придётся немного уменьшить рабочий вес. И это нормально, потому что вместо погони за цифрами мы гонимся за качеством и техникой. Со временем, качество повторений и соблюдение техники неминуемо приведут к стабильности, контролю мышц и ещё большим цифрам на штанге.
3. Разнообразь тренировку лёгкими весами
Набирая мышцы мы стараемся брать как можно большие веса. Это помогает шокировать мышцы и запустить их рост. Однако есть 2 момента, почему периодическое использование малых весов оправдано:
- Большие веса несут и большую нагрузку на суставы, после чего им нужно восстанавливаться (а с возрастом это происходит дольше).
- Доходя до жжения мышц и продолжая упражнение не смотря на это жжение, мы так же не слабо шокируем мышцы.
Да, возможно так тренироваться "сложнее", ведь игнорировать жжение тяжело. Однако это будет мощная встряска для мышц, а восстановишься ты быстрее, чем если бы нагружал суставы тяжелыми весами. Поэтому разнообразить свою тренировку и время от времени брать легкие веса - хорошая идея.
Бонусный совет: Тренируйся функционально
Тренировка не обязательно должна ограничиваться подъёмом и опусканием весов. С возрастом гораздо полезнее и практичнее не терять привычного функционала своего тела.
Допустим, ты работаешь на разгрузке и тебе часто приходится залезать и спрыгивать с каких-нибудь ящиков, полметра и выше. Ты можешь делать это каждый день без каких-либо проблем Но если ты уволишься и перестанешь постоянно прыгать, то мышцы и суставы закостенеют и отвыкнут от такой активности. И когда ты в следующий раз спрыгнешь с метровой высоты, то ощущение будет такое, будто колени сейчас взорвутся.
С возрастом неиспользуемые мощности организма костенеют и отмирают с невероятной скоростью. Поэтому сохранение подвижности имеет крайне высокий приоритет когда тебе за 40. Добавь в свою тренировку прыжки, подъём на 9 этаж по лестнице, лазанье по канату. Развлекайся и получай удовольствие, не теряя при этом гибкости.
Заключение:
- Придумай интересную разминку и всегда тренируйся разогретым
- Работай над реальной силой и идеальной техникой, даже если придётся скинуть пару блинов. Ты и не заметишь, как скоро придётся вешать их обратно.
- Шокировать мышцы можно не только большими весами.
- Не теряй подвижности и тренируйся функционально.