Ходьба - она может улучшить восстановление, спортивную результативность и композицию тела, и всё же многие лифтеры избегают ее, потому что это недостаточно «круто» для них. И очень жаль. Вот план ходьбы, который каждый лифтер должен добавить в свою еженедельную программу.
Во-первых, выясните свой сердечный ритм
Включите в расписание 25-60 минут ходьбы на движущейся дорожке 3-5 раз в неделю. Планируйте её так же сознательно, как и день жима. Старайтесь поддерживать сердечный ритм в диапазоне низкой интенсивности, где-то 100-120 ударов в минуту. Не утруждайтесь использованием пульсометра, просто сделайте следующее.
Нащупайте пульс на запястье и подсчитайте число ударов за 6 секунд, затем умножьте на 10, и это будет вашим условным пульсом.
Поддерживайте его постоянный уровень на протяжении всего упражнения. Попробуйте установить движущуюся дорожку в наклонном положении от 3 до 10%, чтобы добиться нужного сердечного ритма. И не держитесь за поручни.
Пять причин для включения ходьбы в программу
Вот пять причин, по которым ходьба улучшит ваш рабочий день, повысит эффективность тренировок и поможет достичь целей в деле поддержания физической формы.
1 – Сжигание жира
Многое было сказано по поводу «жиросжигающего диапазона» за последнее десятилетие, но любая максимизация расхода калорий при минимизации ортопедического, физиологического и ментального стрессов будет удачным вложением в дело стабильного жиросжигания.
Думайте о нагрузке как об инвестициях. У вас есть идеальная возможность размещения таковых для получения желаемых физических и эстетических изменений. Вашей целью должно быть вложение большей части этих инвестиций в разумный тренинг, а не в случайную гиперинтенсивную кардионагрузку и периодическую самоубийственную беготню по футбольному полю.
Конечно, небольшое количество высокоинтенсивного тренинга с железом является великолепным способом максимизации результативности и гормонального отклика, но необходимо использовать его продуманно. Подумайте о более медленной и продолжительной низкоинтенсивной двигательной активности как о выгодной для жиросжигания деятельности. Вам не нужно подвергать себя слишком тяжёлой нагрузке, чтобы получить больше пользы.
Один из самых авторитетных бодибилдеров Дориан Йейтс использовал ходьбу в качестве вспомогательной кардионагрузки при подготовке ко многим «Мистер Олимпия». Он был и до сих пор остаётся для нас примером. И он использовал продолжительную ходьбу для стимулирования жиросжигания.
2 – Восстановление и регенерация
Поскольку ходьба является низкоинтенсивной и оказывает небольшое ударное воздействие, она может ускорить восстановление, при этом ослабив нагрузку на суставы и центральную нервную систему. Во время активной скоординированной ходьбы мышцы ног, рук и корпуса оказываются задействованными в системе возвратно-поступательных движений, имеющих периодическую природу. Эта система максимально использует косые "стропы" тела, состоящие из ягодичных, латеральных и пекторальных мышц, в связке с сокращениями мышц агонистов/антагонистов конечностей для обеспечения плавного движения.
Такие синергические мышечные сокращения оказывают давление на лимфатическую и венозную системы, благодаря чему излишняя жидкость, которая аккумулируется из-за местного напряжения, возвращается обратно в систему центрального кровообращения. Оттуда она выводится централизованно.
Управление местными и системными воспалительными процессами – это своего рода игра в восстановление, и ходьба пешком является простейшим способом её проведения.
3 – Построение аэробной базы
Большинство лифтеров ненавидят продолжительные кардионагрузки. При выборе между тасканием железа и ездой на велотренажёре можно понять, почему у многих возникает это чувство. Но иногда нам просто необходимо делать то, что не хочется.
Главное здесь – убедиться в том, что мы уделяем большое внимание таким важнейшим составляющим, как силовая тренировка и улучшение мышечной выносливости, при этом выполняя допустимый минимум работы с сердечно-сосудистой системой, необходимый для развития хорошей базовой функциональности.
Включение ходьбы в ежедневную программу будет развивать такие базовые характеристики, поможет восстанавливаться быстрее между рабочими сетами в зале и может даже улучшить некоторые из «второстепенных» жизненно важных показателей (кровяное давление, пульс в покое и интенсивность дыхания), связанных с продолжительностью жизни.
4 – Уменьшение боли
Ходьба действительно может быть мощным болеутоляющим. Она способна активизировать стабилизаторы спины, улучшить функциональность главных движителей организма, запустить восстановление и улучшить приток крови к тканям, которым требуется физическая активность, особенно если вы травмированы и испытываете боль.
Хроническая боль в пояснице является распространённым явлением, и люди уже много лет без особого успеха ищут способы ее облегчения. Осмелюсь заявить, что мы все вместе переживаем эпидемию поясничной боли.
Ключевыми элементами, вызывающими хроническую боль в пояснице являются квадратная мышца поясницы и пресловутые подвздошно-поясничные мышцы. Это глубинные стабилизаторы, ответственные за интеграцию поясничного отдела позвоночника и тазобедренного комплекса. Эти две мышцы-синергисты являются главными стабилизаторами и фактически действуют как соматосенсорные органы, а также механические движители и стабилизаторы.
Когда по какой-либо причине появляется боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно переходят в возбужденное состояние, становясь либо функционально тугоподвижными, либо не активизируясь до уровня, необходимого для плавного и последовательного функционирования.
Теоретические и практические исследования с участием спортсменов показали, что ходьба является эффективным лечебным средством для этих двух групп мышц. Во время ходьбы подвздошно-поясничные мышцы и квадратная мышца поясницы, располагаясь на противоположных сторонах корпуса, взаимодействуют для того, чтобы вы могли нормально передвигаться. Организм найдёт способ координации этого движения и поддержания вертикального положения во время ходьбы.
Улучшение походки, подбор оптимального способа постановки пятки, схемы движения ступней и фокусировка на качестве – это метод, с помощью которого можно максимально использовать безграничные преимущества, которые даёт ходьба для избавления от ноющей боли в пояснице.
5 – Когнитивная функция и результативность
Одним из преимуществ ходьбы является улучшение когнитивной функции. Усиленный кровоток не только направляется к работающим мышцам, задействованным в движении, - он также омывает мозг.
Хорошее мозговое кровообращение сокращает риск сердечно-сосудистых и дегенеративных заболеваний, а кроме того резко увеличивает творческие способности и улучшает мыслительный «поток». Одни из самых передовых умов, которых знал мир, такие как Эйнштейн, да Винчи и множество других влиятельных мыслителей, много ходили пешком.
Ходьба – ключ к использованию вашей "мыслительной мышцы" при одновременном отдыхе организма от стресса перетренированности.
Даже короткие прогулки по 10-15 минут в день способны стимулировать творческое мышление и глубокие мыслительные процессы на весь оставшийся день.
Плюс польза от того, что вы не сидите непрерывно в течение восьми часов, позволяя своему позвоночнику медленно принимать форму кресла, а потом еще и пытаетесь высокоэффективно тренироваться в спортзале.
Автор: доктор Джон Русин
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
