Мы социальные существа. Наши личности, переживания и реакции сотканы из социального опыта. Одна из фундаментальных мотиваций медитировать — сделать бытие друг с другом подлиннее и сердечнее.
Говоря о эффективности медитации, часто упоминают ее позитивное влияние на сострадание, эмпатию и просоциальное поведение. Мы особенно ценим то, что осознанность, развиваемая практикой, создает между нами.
Практика осознанности (mindfulness) — это тренировка сосредоточения, равностности и ясности по отношению к нашему опыту (переживанию себя, других и мира). Это определение не предполагает причин выполнять эту практику только в одиночестве. Мы часто собираемся группами, медитируя и тренируя эти навыки молча. Но наша социальность является важной причиной делать это более коммуникативно.
Социальная медитация - это новая форма практики, ориентированная на развитие тех же навыков, которые развиваются и в “одиночной” медитации, но сразу же в социальном контексте. В ситуации, когда наше состояние непосредственно связано с состоянием других людей, а также во взаимодействии с ними.
Этот метод предполагает взаимодействие с другими участниками, медитацию вслух, групповую рефлексию, а также более горизонтальные отношения между участниками (студентами / учениками) и преподавателем — скорее фасилитацию на равных, а не обучение «сверху».
Ноутинг и Social Noting
Метод социальной медитации активно развивается и популяризируется организацией Buddhists Geeks — это большое международное сообщество, придерживающееся прагматичного подхода к медитации (и одновременно популярный подкаст про медитацию, конференция и ретритный центр).
Под социальной медитацией может подразумеваться любой вид медитативной практики, выполняемой совместно вслух по определенным правилам. Но началась социальная медитация с метода, который называется social noting / социальный ноутинг (отмечание) и базируется именно на нем.
Автор социального ноутинга - Кеннет Фолк (Kenneth Folk), известный современный американский учитель медитации. В «базовой комплектации» социальный ноутинг – это техника отмечания по Махаси Саядо.
При выполнении техники Махаси Саядо необходимо каждые несколько секунд отмечать словами тот процесс или объект, на который обращается внимание: это касается всего, что мы можем видеть, слышать, чувствовать, обонять, думать и т.д. В общем, для отмечания подходят любые ощущения, эмоции, мысли и объекты восприятия.
Практикующий, сидя в удобной позе или находясь в движении, позволяет вниманию свободно переключаться между объектами. Как только внимание «касается» чего-то, практикующий отмечает это словом и погружается туда вниманием на несколько мгновений, а затем отпускает внимание двигаться дальше.
Процесс может выглядеть примерно так: «жжение… планирование… страх… давление… пульсация… радость…» и т.д.
Социальность этой формы медитации заключается в том, что практикующие собираются вместе и отмечают вслух, по очереди проговаривая к чему притягивается их внимание в моменте:
Участник 1: тревога…
Участник 2: любопытство…
Участник 3: онемение…
Участник 4: тепло…
и т.д.
Почему это может быть полезно?
Социальный ноутинг иногда может быть продуктивнее одиночного. Коллективная практика дает возможность “опираться” на групповой процесс и меньше отвлекаться.
Описывая свой опыт вслух, с одной стороны, мы напоминаем друг другу, что мы в практике и поддерживаем сосредоточение друг друга. С другой, что мы — вместе: все в каком-то процессе, все отмечают «радость» и «страх», у всех что-то “режет”, “давит” и “колет”. Поэтому условно позитивные состояния могут усиливаться и переживаться глубже, а условно негативные становиться легче — за счет общности и поддержки.
Косвенным путем мы можем прорабатывать так и социальные реакции, развивая сопереживание и сострадание — к себе и другим.
Формы социальной медитации
Социальной медитацией можно заниматься в самых разных формах. Варьироваться может кол-во человек, диапазон и объекты отмечания, абстрактность/конкретность формулировок, последовательность отмечания и т.д.
Можно отмечать поочередно вдвоем (ping-pong noting), по кругу, свободно и спонтанно в группе. Можно выполнять “фристайл” и отмечать любые аспекты опыта в любых сенсорных каналах. Можно отмечать в ограниченном диапазоне — к примеру, только телесные ощущения или только приятное и неприятное и т.д.
В зависимости от задачи отметки могут быть более конкретными («обида», радость», «планирование») или более общими («чувствую», «думание», «ощущение».)
В среднем удобны не слишком общие отметки («слышу») и не слишком конкретные («думаю о том, как на меня орала учительница в детстве»). Последнее можно было бы отметить так: «думание… страх… обида…». В социальным ноутинге мы делимся не историями, а сенсорными качествами переживаемого опыта.
Подобно соло-ноутингу, социальный открыт для экспериментов и творчества. Мы можем совместно исследовать любые грани опыта — от болевых ощущений и «негативных» эмоций до восприятия мыслительных процессов и социальных реакций.
Подробнее про техники социальной медитации можно почитать здесь (soon…).
Общая инструкция
1) Задайте диапазон отмечания (“фристайл” или любой другой, в зависимости от задачи). Главное - отмечать качества сенсорного опыта, а не оценки, интерпретации и суждения о воспринимаемом.
2) Задайте формат (1-1, группой по кругу, спонтанно без очередности). Если круг небольшой (от 3 до 8 человек), то можно не ограничивать отмечание обязательной очередностью. Каждый свободно отмечает в любой момент.
Если вас от 2 до 5, то может быть удобно ноутить как по очереди, так и спонтанно. Если людей больше 10-и, можно разделить их на две группы. Тем не менее, иногда бывает комфортно практиковать и в кругу из 20-и человек.
3) Начните отмечать. Оптимальная скорость – 1 отметка / 5-10 секунд. Но самым лучшим будет тот темп, который установится естественным образом в групповой динамике. Отмечайте в тот момент, когда хочется что-то отметить. Не слишком быстро, не слишком медленно.
Важные примечания:
- Иногда люди проговаривают ярлыки одновременно. Такое случается не часто и почти не мешает, если группа не слишком большая. Игнорируйте это или разделите группу на несколько маленьких.
- Вероятно, вы можете начать замечать те аспекты опыта, о которых говорил предыдущий человек. Что может показаться «искажением» вашего опыта и подталкиванием обратить внимание на то, на что бы вы не обратили его сами. Это абсолютно нормально, а в определенном смысле — это и есть суть социального ноутинга: мы сонастраиваемся и резонируем, наш процесс не происходит изолировано. Это можно специально использовать, работая с конкретной темой.
- Как и в обычной жизни, слова и действия других людей могут вызывать какой-то отклик. В социальном ноутинге, если имеет место реакция на кого-то, будь она приятная или неприятная, мы стремимся ясно и равностно это отмечать - «раздражение... сострадание… сорадование... радость..» и т.д.
- Если вы не знаете, что отметить, то отмечайте «не знаю/затрудняюсь» - это абсолютно нормально; если вы стесняетесь что-то отметить и думаете «произносить это вслух или нет..» — можете так и отметить – «сомнение», «неуверенность», «думание».
- Как и в соло-ноутинге, в социальном нету ничего, что не подходило бы для отмечания, если диапазон специально не ограничивается. Не бойтесь показаться «асоциальным», отмечая агрессию, ненависть, стыд и подобные чувства. Свободно выражая любые ощущения и переживания мы признаем свою силу перед этим и готовность разделить с другими. Чем более открыто каждый будет отмечать, тем более естественным и глубоким будет групповой процесс.
- Может возникать желание заранее продумать, что вы отметите, когда появится пауза или настанет ваша очередь. Но если мы отмечаем ретроспективно — это не совсем ноутинг. Следует отмечать только то, что возникает в моменте. Не нужно думать и выбирать, что отметить. Просто отмечайте то, что есть в моменте, когда вы хотите отметить и для этого есть возможность. Опять же, если вы думаете — «блин, что же отметить», то отмечайте «думание» или «замешательство» и т.д.
…
Порой нам необходимо чувствовать себя с кем-то плечом к плечу в практике медитации. Социальный ноутинг позволяет быть в групповом процессе, не чувствуя себя «одним в поле воином», перефразируя слова Кеннета Фолка:
Медитация — это коллективный спорт
Добавляйтесь в сообщество и практикуйте с нами:
— Пока что мы базируемся в телеграм-чате, в котором можно узнавать о расписании практик и актуальных новостях, получать ссылки на занятия.
— Также мы будем вам благодарны, если вы заполните короткую форму «регистрации» в наше сообщество (можно оставить mail за 15 секунд или ответить еще на пару вопросов). Заполнение формы позволит вам удобнее с нами практиковать: вы будете получать уведомления о занятиях, иметь возможность занести их в календарь, а на некоторые - зарегистрироваться и занять место (через какое-то время, пока работаем в тестовом режиме).
В сообществе можно участвовать в еженедельных поддерживающих сессиях, экспериментальных занятиях с тестированием новых техник, закрытых группах, курсах и ретритах, а также обсуждать полученный опыт.
— Чат для текстового социального ноутинга: t.me/socialnoting
Конечно, текстовый ноутинг в чате — это не серьёзная самодостаточная практика. Но хорошая альтернатива скролингу новостей в метро, копилка словарного запаса для ярлыков, медитативная игра, возможность практики в моменты лености. А также шанс начать практику в чате и продолжить формально на подушке;)
---
P.S. Мой телеграм-канал — t.me/metawaves
