Привет. Что такое периодизация и зачем она нужна, а так же тренировка с элементом периодизации.
Сегодня выпады совместил с австралийскими подтягиваниями и висом на турнике, т.е. эти упражнения делались в режиме нон-стоп, одно за другим. Так же увеличил количество приседаний и отжиманий. И еще сократил подходы в обратных отжиманиях, но увеличил количество раз. Тем самым я внес периодизацию в свои тренировки, если по-простому, то дал мышцам не обычную нагрузку, привел их к стрессовому состоянию, от этого они должны развиваться дальше, а не стоять на месте.
Если вы заметили, что стоите на месте, не можете двигаться дальше, отжимаетесь допустим уже месяц 30 раз, а 31 сделать не можете, то вам нужно внести изменения в свою программу тренировок. Допустим отжиматься в режиме лесенка.
И так моя сегодняшняя тренировка:
Бег — 5.26 км.
1. Подтягивание — 5 раз, 6 подходов, всего 30 раз (качаем широчайшую мышцу спины).
2. Отжимания от пола на кулаках/пальцах — 13 раз, 6 подходов, итого 78 раза (это упражнение позволит вам опускаться еще ниже, тем самым нагрузка на мышцы будет идти сильнее, соответственно результат в прокачке будет лучше).
3. Приседание — 23 раз, 6 подходов, всего 138 раз (работа мышц — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, большая приводящая и камбаловидная мышца).
4. Выпады — 30 раз, 6 подходов, всего 180 раз (работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная).
5. Австралийские подтягивания — 12 раз, 6 подходов, всего 72 раз (высота перекладины — чем выше, тем легче выполнять и наоборот).
6. Обратные отжимания от скамейки — 40 раз, 3 подходов, всего 120 раз (если вам сложно выполнять данное упражнение, то вы можете согнуть ноги в коленях, тем самым вы уменьшите нагрузку на руки, сократив вес своего тела).
Отдых между упражнениями в подходах 60 секунд.
Расскажите, как проходят ваши тренировки. Замечали за собой, что не можете переступить какой-то прог и как боролись с этим недугом?
