Я считаю себя бегуном-любителем, потому на результаты смотрю довольно равнодушно. Но это не отменяет цели пробежать каждый следующий забег быстрее предыдущего.
Я не бегаю два забега на одну и ту же дистанцию подряд. К глобальной цели (пробежать марафон) я иду, постепенно увеличивая дистанцию. Первый забег на 5 км, затем 10 км, затем, в рамках подготовки к половинке, снова 5 км, половинка, два забега по 10 км в рамках подготовки уже к марафону, ну и собственно марафон.
За 5 месяцев я испробовал несколько методик подготовки и уже сейчас могу сказать, как без двухразовых тренировок и на объемах до 50 км в неделю начинающему бегуну делать существенные скачки.
Бегать медленно большую часть подготовки
Связки, суставы и мышцы должны постепенно готовиться к увеличению скорости. Не стоит забывать и про прокачку сердца. Все это возможно лишь на тренировках на маленькой скорости.
Мой тренировочный темп отличается от соревновательного на 1.5, а иногда и на все 2 минуты. Полтора-два месяца тренировок в таком темпе перед длинным забегом (половинка или марафон) просто необходимы. Это, в первую очередь, спасет от травм.
Профилактика травм
Я использую резинки разной жесткости перед любой беговой тренировкой. Таким образом дополнительно укрепляю (или разминаю) голеностоп, ахилл, колени.
Не стоит дожидаться первых травм, чтобы прийти к этому. Повреждение легче предотвратить, чем обезвредить.
Интервалы
Существенный скачок соревновательный формы происходит после активного внедрения интервалов. Готовясь к забегу на 10 км (в рамках большой подготовки к марафону) уже за 3 недели до стартов я добавляю интервалы.
В сумме получается 7 тренировок за 3 недели до ключевого старта. Всего же я тренируюсь 4-5 раз в неделю.
За 2.5 месяца мой лучший результат на 10 км улучшился на 3.5 минуты или на 20 секунд темпа на километр. Конечно, это произошло не только благодаря интервалам. Но по ощущениям, такие тренировки дали процентов 50 от общего успеха.
Какие интервалы делал для 10 км
Перед интервальной тренировкой я бегаю от 15 до 30 минут в легком темпе. Иногда бегаю до 15 минут в легком темпе (по пульсу) и после.
1. 8 по 400 с отдыхом 400 метров
2. 6 по 100 с отдыхом 1 минута
3. 4 по 1200 с отдыхом 4 минуты
4. 4 серии по 2 по 200 и 1 по 400 с отдыхом 200-400 метров в зависимости от дистанции
5. 8 по 100 с отдыхом 1 минута
6. 4 по 100 после темповой тренировки
До моего первого марафона осталось чуть больше месяца. Следующие пару недель я попробую увеличить объемы, а затем в дело снова пойдут интервалы. Правда, уже совсем другие. Поможет ли это?
