Привет. Это моя базовая программа на каждый день. Все упражнения в ней базовые. Если вы будите повторять за мной, то начните с меньшего количества и каждую неделю увеличивайте📈 количество раз, пока не упретесь в границу по своим силовым показателям. Как только это произойдет, напишите мне, я расскажу как двигаться дальше в своих силовых показателях🏋️. А может раньше выйдет пост про это =)
- Подтягивание — 5 раз, 6 подходов, всего 30 раз (качаем широчайшую мышцу спины).
- Отжимания от пола на кулаках/пальцах — 11 раз, 6 подходов, итого 66 раз (это упражнение позволит вам опускаться еще ниже, тем самым нагрузка на мышцы будет идти сильнее, соответственно результат в прокачке будет лучше).
- Приседание — 20 раз, 6 подходов, всего 120 раз (работа мышц — большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, большая приводящая и камбаловидная мышца).
- Выпады — 30 раз, 6 подходов, всего 180 раз (работа мышц — большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая, икроножная, средняя ягодичная, малая ягодичная, задняя группа мышц бедра и камбаловидная).
После базы занимаемся добивкой
- Австралийские подтягивания — 12 раз, 6 подходов, всего 72 раза (высота перекладины — чем выше, тем легче выполнять и наоборот).
- Вис на турнике уголком — 14 секунд, подходов 6, всего 84 секунды (укрепляем хват пальцев).
- Обратные отжимания от скамейки — 30 раз, два подхода, всего 60 раз (если вам сложно выполнять данное упражнение, то вы можете согнуть ноги в коленях, тем самым вы уменьшите нагрузку на руки, сократив вес своего тела).
Как вам тренировка❓
