Хочешь набирать мышечную массу и быть здоровым? Тебе просто необходимо перейти на правильное питание. Грамотно составленные тренировки так или иначе помогают нарастить мускулатуру, но они принесут не так много пользы, если ты не снабжаешь своё тело строительным материалом.
Если поискать, то в интернете можно найти множество рационов для мужчин. Но нужно помнить, что программа питания на набор мышечной массы должна гармонировать с интенсивностью твоих тренировок. Ну, и, конечно, её нужно корректировать, опираясь на особенности твоего организма.
Приблизительный график приёма пищи для спортсмена
В целом, нужно сказать, что во многом интенсивность прироста мышечной массы зависит от того, каким образом ты составишь свой рацион и график приёма пищи. Для начинающих спортсменов существует классический распорядок питания, который в общих чертах подойдёт каждому. Маленькое примечание. Если ты уже не первый год занимаешься в спортзале, то спокойно можешь видоизменять под себя описанный ниже режим.
Короче говоря, для наибольшего прироста мышечной массы, ты должен питаться около 8 раз в сутки. Распорядок приёма пищи при этом должен быть примерно такой:
- Завтрак – 9:00-9:30.
- Перекусить можно будет уже через 2 часа после завтрака.
- 14:00 – обед.
- Перекусываешь также через 2 часа.
- Около полутора часов на отдых, и вот он – момент тренировки.
- Позанимался? Пора снова перекусить.
- Ты перекусил уже как полтора часа назад? Пора хорошенько поужинать!
- В промежуток между ужином и сном необходимо дважды перекусить.
Правильное питание. Что же можно есть?
Мы уже рассказали, каким образом примерно разделить приёмы пищи в течение всего дня, но вот что необходимо есть, придерживаясь правильного питания – пока что нет. Так давай поговорим, что входит в ПП:
Белки
Качество твоей мускулатуры, костей, кожи, да и всего организма в целом, очень зависит от белка, так как состоят они непосредственно из него. Он – основной источник для строительства идеального тела. Страдаешь от чрезмерной стройности? Тебе необходимо съедать в день минимум по два грамма белка на каждый килограмм твоего тела.
Основные продукты с высоким содержанием белка для твоего рациона:
- Яйца. Их можешь есть аж до 10 штук в день, но при одном условии. Оно состоит в том, что при желтков съешь не более 3, остальное – только белок, именно он нам нужен.
- Творог. Если ты любитель жирного творога, то от него придётся отказаться. Тебе необходим творог жирностью не более 3%.
- Растительные белки. Любые орехи подойдут, но важно помнить, что они обладают высоким содержанием жира, поэтому ограничивай их употребление. Также к этому разделу относится простая гречка.
- Курица. Но только белое мясо, причем максимально не жирное.
- Рыба. Это должна быть либо варёная рыба с маленьким процентом жирности, либо консервы из горбуши или тунца.
- Молочка. Тебе подойдёт молоко и кефир с маленьким процентом жирности.
Углеводы
Ты точно не сможешь усиленно тренироваться и набирать мышечную массу без углеводов! Они дают энергию для работы. Нет энергии – нет сил на тренировки – нет рельефных мышц. Всё просто. Мы говорим о «правильных» углеводах, поэтому добывай их в кашах (гречке, овсянке, рисе), а также в фруктах и овощах.
Жиры
Вот чего-чего, а этого «добра» хватает и без дополнительных продуктов. Для больших результатов количество жиров необходимо снизить до минимума, но это не значит, что в твоём рационе они будут отсутствовать совсем. Твоё питание, состоящее преимущественно из продуктов, описанных выше, не будет лишено жиров, но их количества вполне достаточно.
Для того, чтобы сохранить баланс в питании, и при этом не увеличить процент его жирности, необходимо соблюсти несколько простых правил:
- Если ты ешь салат, то не заправляй его огромным количеством майонеза. Немного растительного или оливкового масла вполне достаточно.
- Балуй себя овощами и фруктами, про зелень тоже не забывай. Они – кладезь всевозможных витаминов и минералов, да и в целом улучшают твой иммунитет и выносливость. Петрушка, огурцы, яблоки, вообще все фрукты, овощи и ягоды, которые ты отыщешь – отлично подпитывают и полезны для здоровья.
- Самое главное. Покупая продукты в магазине, смотри на количество в них жиров. Чем меньше – тем лучше.
Рацион питания на каждый день для роста мышц и главные его продукты
Главное для нас в питании, направленном на увеличение мышц, не только сам рост мускулатуры. Как бы это странно не прозвучало. Да, наращивание мышечной массы – это важно, но важно и то, чтобы твоя еда была полезной. Для этого нужно гармонично распределить в своём рационе белки, жиры и углеводы. Обыкновенная математика.
Углеводы – около 50-60% рациона, белки – 30, а на долю жиров выпадают какие-то жалкие 20%, а в идеале и еще меньше.
Хочешь набрать массу? В твоём доме должны быть эти продукты:
- Нежирное мясо (говядина, например).
- Яйца (выше мы уже обсуждали, что употреблять нужно преимущественно только белок).
- Рыба (причем это необязательно должна быть нежирная рыба).
- Нежирное молоко.
- Сырные продукты.
- Творог.
- Овсяная каша, картошка и макароны (углеводы средней скорости).
- Рисовая или гречневая крупа (углеводы низкой скорости).
- Сушёные или свежие фрукты, мёд, натуральные соки (простые и быстрые углеводы).
- Растительное масло, орехи и, например, авокадо (жиры, нужны для поддержания гармоничного баланса белков, жиров и углеводов).
Если у тебя поджимают сроки, а нужное состояние мускулатуры ещё не достигнуто, то ты можешь для быстрого эффекта применять аминокислоты и гейнеры.
И, подытоживая этот пункт нашей беседы, нужно сказать, что многое зависит от количества употребленной тобой воды. Она регулирует нормальный расход энергии в организме. Поэтому в день тебе необходимо выпивать около 12 стаканов, причем летом тебе понадобится больше жидкости, а зимой это количество можно немного сократить. Ну, и, конечно, не забывай о протеиновых коктейлях.
Набираем вес и считаем калории
При разработке правильного режима питания для конкретного человека, необходимо учесть немало факторов. И это не только начальная подготовка или интенсивность тренировок. К ним также относятся и генетика человека, его природная предрасположенность к полноте, тип телосложения и скорость метаболизма. Но, если обобщать, то главное – употреблять определённое количество калорий в сутки. Существует универсальная формула расчёта калорий потребления: твой вес (в кг) x 30 = количество калорий в сутки.
Мы уже упомянули, что твой рацион напрямую зависит от метаболизма и телосложения.
Например, если без особого труда худеешь, а обратно вес практически не набираешь, значит у тебя быстрый метаболизм. А это, в свою очередь, означает, что есть ты должен много, причем пища должна быть очень разнообразна. В еде должно содержаться большое количество углеводов и белков, а также много минералов и витаминов. Тебе нужно питаться достаточно часто (до 6 раз в сутки), причем завтрак, обед и ужин необходимо сделать очень сытными и объемными, а между ними устраивать небольшие перекусы. Да, придётся есть достаточно много, так как при таком быстром обмене веществ организму требуется большее количество строительных материалов. А ведь тебе нужна энергия и на занятия спортом, и на обычную жизнь со всеми её аспектами. Но даже при таком прекрасном метаболизме нужно помнить, что налегать на сладкое нельзя. Любые конфеты можно заменить полезными углеводами. И фрукты тебе в помощь.
Быстро поправляешься?
В этом нет ничего плохого и необычного, это просто свидетельство того, что у тебя довольно медленный метаболизм. В этом случае придётся себя немного проконтролировать во вкусовых предпочтениях – нужна нежирная и белковая еда. Некоторые углеводы тоже стоит заменить на белок. Чтобы эффективно проработать тело, избавиться от лишних жиров и приобрести красивые мышцы, необходимо будет питаться маленькими порциями по 7-8 раз в сутки. Не забывай, что организму нужны ещё витамины и минералы. Ну и, пожалуй, нужно отметить, что есть на ночь противопоказано.
Что именно и в какое время нужно съесть для наращивания мышц?
Хочешь стальные мышцы? Научись соблюдать график питания (кстати, во многом это относится не только к еде). Необходимо составить график приёмов пищи для набора мышечной массы. А вот универсальный план:
- 8:00-9:00 – подъём. Сразу после пробуждения выпей стакан воды. Принимаешь аминокислоты как добавку для спорта? Значит с утра тоже необходимо их принять. Пока умываешься, заправляешь кровать и тому подобное, должно пройти минут 20-30. Теперь смело приступай к завтраку, организм готов.
- Твой завтрак – это белки и углеводы. Это важно! Овсянка на молоке отлично подойдёт, а если в неё добавить кусочки фруктов или сухофруктов, она станет и вкуснее, и полезнее. Не хочешь кашу? Свари макароны из твёрдых сортов пшеницы. При этом не помешает сделать протеиновый коктейль на молоке.
- Твой перекус – это также белки и углеводы. Отлично подойдут, например, крупа с куриной грудкой (или с кусочком говядины) и свежими овощами. Помни, порция на перекусе не должна превышать 180г.
- 14:00 – обед. Обед может по своей структуре повторить перекус, но в большем объёме. В обед порция может достигать 270г.
- Около 16:00 – перекус. Это двухсотграммовая порция, где ¼ - медленные углеводы и ¾ - белки. Таким образом можно съесть 50 г рисовой крупы и три варёных яйца. Если тебе не хватает разнообразия, можешь прибавить к порции немного овощей.
- За 30 минут до занятий спортом выпей немного протеинового коктейля.
- 17:30-18:20 – тренировка.
- Тренировка окончена. Нужно снабдить организм энергией. Быстрые белки и углеводы в помощь. Из углеводов – шоколад или банан, а из белков – молоко с небольшим добавлением протеина. В этот момент ты активизировал свои мышцы на рост. После тренировки белок стоит принимать минимум спустя сутки. Что касается быстрых углеводов – не бойся, в жиры они точно не превратятся, зато придадут энергии и сил.
- 19:20 – ужин. Порция будет большой. 100г крупы или макарон, около 150 г мяса, а также можно съесть несколько варёных яиц и овощи в любом приготовлении.
- За два часа до отбоя необходимо перекусить. Немного мяса, несколько яиц и овощей – отлично подойдут
Эта схема дробного питания для мужчин. Да, калорий много, но процент жирности минимален. В начале дня нужно есть больше углеводов для поддержания тонуса и энергии, а в конце сделать упор на белковую пищу для восстановления и роста мускулатуры.
