Привет, наши уважаемые читатели! Сегодня 12 сентября, четверг. Впереди вторая тренировка в нашем графике. Ничего экстренного за день не случилось, поэтому нет ни малейшего повода пропускать тренировку.
Начали тренировку с обязательной разминки всех суставов и связок. После, Василь пробежал 1 км на беговой дорожке, на этот раз без инцидентов, что было не так весело, но безопасно.
Первые два упражнения, как и написано в программе (https://mhealth.ru/form/godovaya-programma-po-naboru-massy-ot-men-s-health-etap-1/slide/2/) делали попеременно: 1а – Подтягивания обратным хватом (на бицепс) – 5 повторов. 2а – Вертикальная тяга блоков широким хватом к груди – 12 повторов. С подтягиваниями все было понятно, 4 подхода с собственным весом. Для тяги блоков пришлось подбирать рабочие веса – первые два подхода 65 кг, вес следующих подходов был уменьшен до 60 кг, чтобы сохранить правильность выполнения данного упражнения.
Второе упражнение – тяга гантелей в наклоне. Сделали 4 подхода по 10 повторений. Первые два – с гантелями 8 кг, следующие – 10 кг. При подборе рабочих весов стоит начать с меньших, если чувствуете, что можете работать с большим весом без ухудшения техники – постепенно наращивайте его.
Третье упражнение – подъем штанги на бицепс с упоров. Следовали программе – 4 подхода по 8 повторений в каждом, рабочий вес – 30 кг.
Четвертое упражнение - концентрированный подъем гантели одной рукой с опорой о лавку с 2-х секундной задержкой в точке пикового сокращения. 3 подхода по 10 повторов в каждом, вес гантели – 8 кг.
Пятое упражнение – французский жим в "машине Смита" лежа с упоров. Вот здесь нам пришлось немного отступить от программы, т.к. сделать 4 подхода по 10 повторений с штангой 20 кг да еще и в Смите, с правильной техникой оказалось невозможным на данном этапе. Решили сделать классический французский жим на горизонтальной скамье с рабочим весом – 15 кг.
В завершении тренировки, как обычно, выполнили одно упражнение на укрепление кора. В это раз – скручивания на наклонной скамье 450. 3 подхода по 10 повторений в каждом.
При выполнении любого упражнения очень важно понимать какую мышечную группу вы прорабатываете и обязательно чувствовать именно ее работу. Не стоит смотреть, с каким весом работает на тренажере ваш сосед. У нас нет цели кого-то обогнать, концентрируйтесь только на себе, своих ощущениях и технике выполнения.
Рубрика: "Василь и мысли"
"За счёт того, что в зале можно очень хорошо нивелировать веса, каждое упражнение позволяет прочувствовать целевую мышечную группу. Присутствие более опытного «атлета», который следит за техникой и правильностью выполнения упражнений, позволяет точнее определить, в какой момент упражнение перестает приносить 100% эффект и подключаются прочие группы мышц для поднятия веса. Как раз такое произошло на 5 упражнении. Французский жим с весом в 20 кг давался непросто, и вместо изолированных действий на трицепс, я начал выталкивать данный вес плечами. Юра вовремя это заметил, и предложил поменять вес на 15 кг, чтоб сохранить правильную технику. Важно помнить, что лучше работать с меньшим весом, но правильно. И постепенно придет понимание, что можно увеличить килограммы на штанге или блоках, так как появляется сила и уверенность, что организм способен выжать больше."
Для того чтобы следить за прогрессом, раз в месяц мы будем проводить измерения объемов и веса:
- вес - 93 кг;
- грудь – 104 см;
- талия – 86 см;
- таз – 109 см;
- предплечья – 29 см;
- бицепс – 35 см;
- плечи – 119 см;
- икры – 40 см.
При росте в 194 см, который не должен измениться после достижения цели.
Огромное спасибо всем, кто читает наши статьи. Обязательно оставляйте свои комментарии о том, что было интересно и где хотелось уснуть. Задавайте свои вопросы, а мы с радостью будем отвечать на них в следующих статьях. И конечно поддержите лайком, хотя бы за картинку с котиком в начале статьи.