Многих интересует вопрос, какие эффективные и безопасные упражнения для растяжки на поперечный шпагат можно использовать дома. Сегодня мы представим одно из них — "Перевернутая лягушка".
Что тянем:
Группу приводящих мышц бедра (тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, гребенчатая мышца).
Попутно идет раскрытие тазобедренного сустава.
Как выполнять:
Перед началом обязательно необходима разминка — легкая динамичная для разогрева мягких тканей и суставная для улучшения подвижности суставов. После чего приступаем к упражнению: разводим колени в стороны, начинаем опускаться на живот. При этом таз располагаем на коврике, под колени подложить подушечки или использовать наколенники. Стремимся опускать именно таз в пол, лобковую кость, а не живот за счет сильного прогиба в пояснице. Чтобы поясница не перегибалась, лучше опуститься на предплечья. Опуская таз, одновременно немного разводим колени по сторонам. Необходимо следить за тем, чтобы таз и оба бедра были в одной плоскости. В связи с анатомическим разнообразием строения тазобедренного сустава, рекомендуем искать свое "рабочее" положение в данном упражнении. Для этого слегка, с небольшой амплитудой переводим таз вперед и назад, находим ту точку, в которой будет натяжение, но не будет чувства "выламывания" тазобедренного сустава. Для усиления эффекта от данного упражнения можно слегка увести таз назад, опуская копчик в пол. Положение голеней при этом не столь важно, акцент на бёдрах и тазе.
Рекомендуем выполнять это упражнение от 30 секунд до 2-х минут в состоянии статического натяжения.
Желаем Вам безопасных и приятных тренировок!
