Каждый, кто смог значительно похудеть, сталкивался в процессе с остановкой снижения веса. так называемым "Эффектом Плато".
В чём же причины?
✔ Первая причина состоит в том, что расход калорий организмом человека зависит от его веса. Существуют приблизительные формулы расчёта базового суточного расхода калорий, например формула Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) - (5,677 × возраст)
Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) - (4,330 × возраст)
Другие известные формулы, такие как формула Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла так же пропорционально учитывают вес человека. Это логично, так как чем больше вес человека, тем больше нужно тратить энергии, чтобы этот организм передвигать с места на место 😅 Если углубляться в детали, то нужно учитывать не только общий вес человека, но и композицию тела: мышечная ткань расходует в три раза больше энергии, чем жировая при той же массе, но сейчас нам это не важно, главное понимать, что один и тот же человек, при массе тела 80кг, расходует заметно меньше энергии, чем когда он имел вес 100кг.
Предположим, что ваше похудение началось при весе 100 кг, вы создали дефицит калорий в своем дневном рационе, например в 250 ккал и успешно худеете, но согласно формулы Харриса-Бенедикта, при достижении вами веса 80кг, ваши дневные затраты калорий снизятся на 267 ккал 😱 это при неизменном образе жизни и физической активности -вот вам и остановка в похудении. Разумеется эта формула достаточно приблизительна, ваш дневной рацион вряд-ли точно отмерян на весах, ежедневное количество шагов различается и так далее, но общий принцип именно таков: По мере снижения веса нужно вносить коррективы в калорийность своего рациона, иначе Плато не избежать.
✔ Вторая основная причина состоит в том, что организм способен снижать энергозатраты в ответ на снижение калорийности питания.
Так же как в ответ на снижение дохода человеку свойственно начинать экономить, так же мы можем (подчас не заметно для себя) снижать энергозатраты в ответ на снижение поступления калорий из пищи. Каковы признаки, что ваш организм перешёл в режим экономии: вы начинаете мёрзнуть (тело экономит на отоплении 😏), становится сложнее выполнять привычные упражнения на тренировках, чаще хочется прилечь и отдохнуть и так далее. Организм реагирует на дефицит калорий уменьшением выработки гормонов щитовидной железы и гормона сытости - Лептина, а так же увеличением выработки гормона стресса Кортизола, эти эффекты можно отследить по анализам, выработка некоторых других гормонов так же изменяется, но в меньшей степени.
Обычно принято считать, что организм отвечает снижением энергозатрат через 2 недели после начала режима дефицита калорий. Разумеется срок начала матаболического ответа и его масштаб - сугубо индивидуальны. Но именно на этом сроке - 2 недели, базируются наиболее распространенные методики преодоления плато.
Итак, теперь мы понимаем объективные причины возникновения плато, так как же его преодолеть?
А) Нужно пересчитать свою новую среднюю дневную калорийность питания исходя из своего нового веса (учитываем первый фактор) - чтобы восстановить плановый дефицит калорий.
Б) Чтобы избежать влияния второго фактора, переходим от линейной тактики похудения к переменной калорийности: Например 1 раз в неделю или 1 раз в две недели устраиваем себе "Загрузочный день" или Рефид. Это не значит, что это день легального обжорства 🤷♂️ в загрузочный день вы выходите на нейтральный уровень по калорийности, либо чуть выше, преимущественно за счёт медленных углеводов. Ваша средняя дневная калорийность за 2 недели не должна выходить за рамки, которые вы рассчитали в пункте (А). Другой подход: 2 недели "ON"+ 2 недели "OFF" - состоит в том, что 2 недели вы держите расчётный дефицит, затем 2 недели отдыха для организма на нейтральной калорийности, затем повторяем 2+2 несколько раз. Этот подход требует тщательности в подсчёте калорий и ежедневного контроля веса, но он реально работает.
Теперь вы знаете как пробить плато на пути к идеальному весу, главное слишком не увлекайтесь, иначе мне придётся еще написать статьи о борьбе с анорексией и дистрофией 😱
Мой канал о том, как привести в порядок свой вес и физическую форму, о фитнесе, диете, питании, кулинарии, о том, как изменить свой образ жизни. Подписывайтесь, ставьте 👍 спорьте и комментируйте!
