Очень полезная информация при составлении плана тренировок.
1. Метод связок
а) на основе базового элемента
Берется за основу один основной элемент. Например: планка - баланс - планка - собака мордой вниз - планка.
б) связка-цепочка
Элементы усложняются. Например: планка - собака мордой вниз - полная планка.
Количество упражнений в связке: от 3 до 8, отдых после связок, после упражнений отдыха нет.
2. Метод подходов
Базовое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторов каждый подход увеличивается, отдых между подходами. Оптимальный отдых не превышает время нагрузки (например нагрузка 1 мин - отдых 30 сек).
3. Круговой метод
В круге от 5 до 8 упражнений, небольшие паузы между кругами, от 3 до 8 кругов. Отдых зависит от объема нагрузки, отдых может быть упражнением-компенсацией.
Статику лучше делать по времени (таймер), динамику - под счет. А также можно делать стрейчинг - с увеличением амплитуды.
Два вида круговой методики:
а) классический круговой тренинг
б) ступенчатый (возрастающий) - увеличение объема нагрузки каждый новый круг:
- увеличиваете либо время, либо количество повторов.
- усложнение элементов. Например: планка - планка с балансом, планка - планка с утяжелением (эспандеры, утяжелители).
- или добавление нагрузки на мышцы-антагонисты. Например: пресс/мышцы-разгибатели спины, пресс/экстензия).
4. Интервальный метод
Чередование двух видов нагрузки - 1 раунд, оба вида - одинаковые по времени. Например: динамика/статика, динамика/баланс, динамика/ стрейчинг. В фитнес-йоге нет только кардио-нагрузок.
Раундов может быть от 3 до 10, между раундами отдыха нет.
5. Табата-протокол
Очень популярный вид тренировок, основоположник - японский медик Идзуми Табата. Это упражнения, где требуются максимальные усилия.
Восемь раундов: работа 20 сек. - отдых 10 сек., всего 4 минуты.
Из часовой тренировки не все уходит на табату: есть еще разминки, разогревы, заминки (около 35 минут).
Например: разминочный подход - табата/отдых (компенсация, стрейчинг, дыхательные техники).
Нельзя, чтобы каждый раз нагрузки были на одни и те же мышцы.
Если понравилась статья - ставь палец вверх)
