Для интенсивно тренирующихся людей продукты, содержащие сахар, могут являться дополнительным источником углеводов и калорий (энергии). Однако, эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам высокой питательной ценности, а не вместо них. Когда в рационе продукты, содержащие сложные углеводы, заменяются продуктами с преобладанием свободных сахаров, потребление витаминов, минералов и пищевых волокон заметно снижается. Во многих сладких кондитерских и хлебобулочных изделиях также содержится много жира. Вопреки заявлениям в популярной прессе, такие продукты, как мед, патока, коричневый и финиковый сахар в плане своей питательной ценности мало чем отличаются от обычного сахара. Они, конечно, содержат следовые количества витаминов и минералов, но этого недостаточно для того, чтобы их потребление привело к значительному увеличению питательной ценности вашего рациона. Некоторые спортсмены считают, что фруктоза - из всех сахаров наиболее подходящий источник энергии, поскольку вызывает меньший выброс инсулина, чем глюкоза. Тем не менее, потребление фруктозы не улучшает выносливости, а иногда даже приводит к ухудшению работоспособности. После приема глюкозы или сахарозы в мышцах откладывается в два раза больше гликогена, чем после приема фруктозы. Фруктоза даже при потреблении в относительно небольших количествах (60 г и более) может иногда вызывать расстройства кишечника (повышенное газообразование, понос и др.). По этим причинам глюкоза, мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза являются основными источниками углеводов в спортивных напитках. Мальтодекстрины образуются за счет распада крахмала ячменя или кукурузы на маленькие глюкозные цепочки (олигосахариды). Прием сахара перед анаэробной нагрузкой в условиях дефицита кислорода в организме, например перед бегом на 100 м или поднятием штанги, не улучшает работоспособность, поскольку при данной работе организм использует запасы АТФ, КрФ и мышечного гликогена. Сахар не даст внезапного всплеска энергии, который бы позволил вам упражняться интенсивнее и дольше. В действительности прием сахара непосредственно перед или во время нагрузки может увеличить риск возникновения желудочно-кишечных расстройств (спазмов, тошноты, поноса и вздутия живота).
Углеводы в продуктах повышенной питательной ценности
Основными источниками углеводов в вашем меню должны быть изделия из цельного или близкого к нему (дробленого и т.п.) зерна, овощи, фрукты и ягоды, находящиеся внизу пирамиды. Эти продукты способствуют хорошему здоровью и спортивной работоспособности. Пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, могут способствовать снижению риска возникновения сердечнососудистых заболеваний и некоторых видов рака. Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсе, сушеном горошке и фасоли, многих фруктах и ягодах могут способствовать снижению уровня холестерина в крови. Так как повышенный уровень холестерина в сыворотке крови является достоверным фактором риска атеросклероза и обусловленных им заболеваний, дополнительное потребление растворимых пищевых волокон может помочь снизить риск этих заболеваний. Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в пшеничных отрубях, цельнозерновых продуктах и некоторых овощах ускоряют продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт. Нерастворимые пищевые волокна могут снижать риск возникновения кишечных расстройств, таких как запор и 20 диверкулит. Фрукты, ячмень и овощи являются источниками как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах питания. Минимально обработанные растительные продукты - изделия из цельного и близкого к нему зерна, овощи, фрукты и ягоды - также снабжают организм витаминами, минеральными и другими биологически активными веществами, которые оказывают положительное воздействие на здоровье. Эти продукты называются продуктами здорового питания, - имея небольшую калорийность, они снабжают организм значительным количеством питательных веществ. Замещение в рационе жиров и сахаросодержащих продуктов (например, кондитерские изделия) на углеводы в продуктах повышенной питательной ценности помогает избавиться от лишнего веса. Природные сахара, содержащиеся во фруктах и ягодах, делают их самыми идеально сладкими низкокалорийными лакомствами. Углеводные добавки Некоторые спортсмены тренируются столь напряженно, что испытывают сложности с потреблением достаточного количества пищи для удовлетворения своих углеводных нужд. Это может происходить по нескольким причинам. Стресс, вызванный интенсивными тренировками, может подавить аппетит настолько, что спортсмен не сможет съедать нужное ему количество продуктов - источников калорий и углеводов. Потребление большого объема продуктов может вызвать желудочно-кишечные расстройства, что будет препятствовать нормальному ходу тренировочного процесса. И наконец, на тренировки может уходить столько времени, что на правильное питание времени просто не останется. Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества углеводов, можно воспользоваться специальными промышленно изготавливаемыми углеводными добавками. Данные продукты не замещают обычную пищу, однако помогают обеспечить дополнительные калории и углеводы, когда это необходимо. Углеводные добавки можно использовать перед или после нагрузки, как во время, так и между приемами пищи. Некоторые спортсмены на выносливость иногда применяют углеводные добавки непосредственно во время нагрузки для восполнения энергии, однако как регидратационные напитки (т.е. предназначенные для восполнения жидкости) углеводные добавки не эффективны, потому что концентрация углеводов в них слишком высока (18- 24%). Содержание углеводов в вашем регидратационном (изотоническом) напитке не должно превышать 8%
