В этой статье я расскажу про все эффективные упражнения которые можно использовать как в зале, так и дома. Взяла я эти упражнения из своей программы тренировок, которые помогли моим ученикам.
Пишите в комментариях на какие темы вы хотите видеть больше постов.
Советую выполнять эти упражнения с приложением Табата-таймер это интервальный таймер для тренировок, который поможет сделать вашу тренировку интенсивней, без потери лишнего времени.
Мои часто используемые упражнения, от которых пресс просто горит.
Упражнения на пресс
Подходит для зала и для дома:
качи (скручивания)
исходное положение: лёжа на спине,руки за головой,поясница на полу, поднимаем наверх верхнюю часть спины.
вакуум ( про это упражнение я очень много упоминала в своих постах)
планка ( на локтях или прямых руках)
в этом упражнении задействованы все группы мышц, ягодиц, живота, ног, рук и спины. Смотря на что вы фокусируете внимание больше при выполнении этого упражнения.
Боковая планка
подъём ног
исходное положение: лёжа на спине, поднимаете ноги и фокусируете внимание на мышцах живота, полностью напрягаете их.
упражнение "велосипед"
исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, приподнимаете верхнюю часть торса, а затем ноги. Выполняйте поочерёдно подтягивание коленей к локтям.
Упражнения на ягодицы
Чтобы упражнения были эффективнее, важно сокращать мышцы в каждом из упражнений ( напрягать, сжимать).
простые приседания
очень эффективное упражнение, которое знают все, но выполняют неправильно.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за головой или перед собой, садимся, спину держим ровно, угол при приседе должен быть 90 градусов. Затем поднимаемся медленно и сокращаем (зажимаем) все мышцы как ног, так и ягодиц. Полностью не встаём и не расслабляем мышцы, при выполнении упражнения мышцы должны быть в тонусе.
становая тяга
Исходное положение: стоя, наклоняем корпус вперёд и возвращаемся назад в исходно положение, сокращая мышцы. Можно выполнять без гантелей, руки скрещены на груди.
подъём таза лёжа
исходное положение: лёжа на полу, ноги согнуты, руки вдоль туловища, поднимаем таз наверх, сокращая мышцы.
Отведение ног в сторону и назад
в данном упражнении можно использовать резинки
обратная гиперэкстензия
исходное положение: лежа на полу, на животе, медленно приподнимаем ноги назад и сокращаем мышцы.
упражнения для спины
лодочка (гиперэкстензия)
исходное положение: лёжа на полу, на груди, поднимаем корпус назад.
подтягивания
отжимания
подъём корпуса назад
упражнения на ноги
( при качке ягодиц, дополнительно задействованы мышцы ног и бёдер)
стульчик
выпады
приседания
Понравилась статья?
Ставь лайк и подписывайся, здесь ты найдёшь много лайфхаков.
Оставляй свой комментарий.
