Как Накачать Попу Дома? 10 Взрывных Упражнений Для Ваших Ягодиц
В современном мире мы так или иначе стараемся вести здоровый образ жизни и конечно же следить за своим здоровьем и фигурой. Фитнес индустрия сейчас очень развита и у многих из нас фитнес зал расположен в шаговой доступности. Цены на занятия перестали быть предметом роскоши, а занятия спортом прочно вошли в нашу жизнь.
Но к сожалению не каждая из нас способна выделить пару часов времени, чтобы потратить его на себя. Домашние заботы, дети и бизнес – так много сейчас лежит на наших с вами «хрупких» плечах.
Эта статья будет полезна тем, кто по каким то причинам не может позволить себе тренировки в зале, либо только начал свои занятия спортом. И речь пойдет об упражнениях, которые позволят нам накачать нашу самую сексуальную часть тела – наши ягодицы.
Для того, чтобы стать обладательницей красивой, круглой попы:
- внимательно изучите представленные упражнения для ног и ягодиц
- выберите для себя 4-6 понравившихся (нежелательно выбирать однотипные упражнения)
- старайтесь выполнять по 8-12 повторений, соблюдая правильную технику выполнения
- на каждое упражнение делайте по три подхода
- выполняйте свой комплекс упражнений для ягодиц 3-4 раза в неделю и не забывайте об отдыхе
Самые эффективные упражнения для ягодиц которые можно делать дома :
1. Ягодичный мостик
Отличное стартовое упражнение – ягодичный мостик, которое будет полезно не только для ягодиц, но и спины и мышц пресса. Если правильно выполнять данное упражнение, можно к красивой попе бонусом получить отсутствие болей в спине, тк она тоже включается в работу.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра до тех пор, пока ваше тело не образует ровную прямую. Пятки при этом должны быть под коленями, не уводите их сильно вперед либо назад. Задержитесь ненадолго в верхней точке и плавно опуститесь в исходное положение. Ягодицы и пресс во время выполнения данного упражнения должны быть напряжены.
2. Подъем таза на одной ноге
Подъем таза на одной ноге это более сложная вариация ягодичного мостика.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните одну ногу, натянув носок. Упираясь пяткой другой ноги в пол, выполните подъем таза аналогично движению в первом упражнении. Если при выполнении данного упражнения вам не удается прочувствовать ягодицы, попробуйте вытянутую ногу согнуть в колене и положить ее на колено нижней ноги. После нескольких повторений, меняйте ногу.
3. Подъем таза
Подъем таза, упираясь спиной на стул/скамью итд – обязательное упражнение для всех кто хочет развить свои ягодицы, так заставляет ваши мышцы работать против силы тяжести под оптимальным углом.
Упритесь верхней частью спины об стул, диван, кровать либо любую другую жесткую поверхность такой же высоты так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Высота должна быть такой, чтобы ваша грудь и колени находились на одной прямой. Согните колени, и упираясь пятками в пол, начните поднимать бедра, задерживаясь ненадолго в верхней точке. Поэкспериментируйте с постановкой ног, чтобы максимально прочувствовать ваши ягодицы.
4. Отведение ноги на четвереньках
Отведение ноги на четвереньках нагружает средний пучок мышц наших ягодиц, а также помогает подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
Встаньте на четвереньки. Начинайте поднимать согнутую в колене ногу в сторону. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько можете, при этом держа корпус прямо. Не округляйте спину и сохраняйте равновесие. Движение идет от бедра. После выполнения нескольких повторений поменяйте ногу.
5. Подъем согнутой ноги, стоя на коленях
Подъем согнутой ноги, стоя на коленях - очень популярное упражнение на ягодицы. Очень здорово работает в супер-сете с отведением ноги на четвереньках.
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, согнув колено. Спину держите прямо, движение начинайте от бедра. Смысл данного упражнения не в том, чтобы поднять ногу как можно выше, а в том, чтобы задействовать ягодицы. Поменяйте ногу.
6. Болгарские выпады
Болгарские выпады могут показаться довольно непростым упражнением, но поверьте, очень эффективным.
Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Положите одну ногу на возвышенную поверхность позади себя. Присядьте, согнув ногу в колене. Отталкиваясь пяткой передней ноги от пола, встаньте в исходное положение. В этом упражнении основной вес вашего тела должен приходиться на переднюю ногу, задняя нога обеспечивает равновесие. Колено передней ноги должно смотреть прямо. Повторите упражнение с другой ногой.
7. Перекрестные выпады
Перекрестные выпады нагружают в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Очень эффективное упражнение, которое часто практикуется спортсменками, выступающими в фитнес бикини.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу отведите назад в сторону, чтобы она оказалась за передней ногой, корпус при этом смотрит прямо. В этом положении опускаетесь задним коленом к полу, не касаясь его. Вес старайтесь держать на передней ноге. Повторите на другую ногу.
8. Боковые выпады
Помимо воздействия на ягодицы, боковые выпады воздействуют на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, таз при этом, уводя назад. Колено опорной ноги смотрит в направлении пальцев ног, ступни плотно прижаты к полу. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы подняться. Повторите другой ногой.
9. Выпады назад
В отличие от стандартных выпадов, выпады назад меньше нагружают переднее колено и сильнее наши ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг ногой так, чтобы обе ноги оказались под углом в 90 градусов. Носочек передней ноги смотрит вперед, корпус прямой. Вес тела переносим назад. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую ногу.
10. Отведения ноги в сторону
Отведение ноги в сторону стоя – отличное изолирующее упражнение для ваших ягодиц. Для того, чтобы увеличить нагрузку вы можете воспользоваться фитнес резинкой.
Встаньте прямо, придерживаясь за что-нибудь (например - спинку стула), чтобы удерживать равновесие. Поднимите одну ногу в сторону от тела, носки смотрят прямо. Корпус держите прямым. Попробуйте корпус слегка наклонить вперед, чтобы почувствовать ягодичные мышцы.
Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощения ?
Данные упражнения станут фундаментом на пути формирования вашей идеальной попы. Будьте последовательны в тренировках и старайтесь чувствовать мышцы ягодиц в каждом упражнении. Если дома у вас есть гантели, фитнес резинки или похожее снаряжение начинайте постепенно вводить их в свои тренировки, выполняя упражнения с отягощением. Построение красивого подтянутого тела требует увеличения нагрузки и это то, где вы должны бросить себе вызов. Главное не переусердствовать.
И помните, что все у вас получится.
