Приветствую всех на своем канале) Сегодня поговорим про тренировку икроножных мышц. Эти мышцы, отстает у многих по ряду причин: генетика, не желание часто тренировать ноги (или вообще их тренировать) и т.д. Но если говорить честно, то основная причина, это недостаточный тренировочный объем на эту мышцу. Ну согласитесь, что вы обычно делаете на икры? Пару подходов в конце тренировке ног? Это слишком мало для такой выносливой мышцы как икры.
Я вас не в коем случае не обвиняю, сам прекрасно понимаю, что после тренировки ног сил вообще мало на что остается.
Поэтому я предлагаю, вам начать делать икры дома, несколько подходов утром и вечером, не отнимут у вас много времени. 3 минуты с утра и 3 минуты вечером, есть у каждого.
Так же если вы не посещаете тренажерный зал, но есть цель иметь большие икры то это статья будет вам полезна.
Прежде, чем перейти к упражнениям, еще раз хочу отметить, что икры мышца очень выносливая и поэтому тренировать ее надо большим количество объемом (от 25 повторений). Так же используйте задержку в верхней позиции на 2-3 секунды, статическая нагрузка даст еще большую нагрузку на мышцу.
Количество подходов минимум 4-5.
Подъемы на носки на платформе
Здесь важно выполнять упражнение, именно на какой-либо платформе(опоре), это позволит икроножным мышцам растягиваться максимально, а после сокращаться т.е. мышца будет проделывать большую работу, нежели бы вы тренировали ее без опоры.
Так же, необходимо наклонить корпус вперед, для того чтобы мышца голени растянулись максимально.
Есть еще одна фишка в данном упражнении это темп выполнения: сначала, вы опускаете носки в самый низ после поднимаете до начального положения, делаете паузу (3 с) и после выполняете уже полноценное повторение без паузы (все как на видео ниже).
После выполняем это же упражнение, но носки разворачиваем по внутрь
В таком варианте, мы смещаем нагрузку на внутреннюю часть голени.
Третье упражнение, нестандартное, но эффективное, его рекомендует известный физиолог и тренер Джефф Кавальер. На видео используется, лавка в качестве опоры, вы же можете выполнять это упражнение с партнером.
Если ваши икры уже хорошо натренированы и этот комплекс для вас уже не так эффективен, то предлагаю использовать принцип "предварительного истощения". Сначала выполнить подъемы на носки, а после (без отдыха) выполнять подъемы на носки на одной ноге.
А так же вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку.
Возможно вам будет интересная другая моя стать:
Прикажи Трапециям расти, важные нюансы в Тренировке Спины
Благодарю за внимание, надеюсь почерпнули для себя полезную информацию. Отдельное спасибо тем кто подписывается на канал и ставит лайки)
