Самое распространённое заблуждение – о первичности глубины седа для распределения нагрузки между бёдрами и ягодицами, наверное, будет жить вечно.
Незнание элементарной физики-механики – правила рычагов, моментов силы (всё это проходят в средней школе), а главное, неспособность перенести всё это на человеческое тело (кости и суставы), незнание функциональной анатомии (обычная анатомия здесь не поможет) – всё это печально, нет, не для фитнес-тренера – для его клиентов.
До того как я создал свой первый блог несколько лет назад и написал свою первую статью для него – именно о нюансах классических приседаний с точки зрения биомеханики и функциональной анатомии, нигде в русскоязычном интернете на бб и фитнес сайтах я не встречал подобного (после, встречал – просто воровство, рерайты с моей статьи или её републикации с указанием меня как источника – порядочными людьми). Везде только муссировался один и тот же бред – максимально глубокие приседания для ягодиц, а до параллели – для бёдер. Или безотносительно распределения нагрузки вообще, в разных источниках разные стереотипы опускания в сед и вставания из него (о которых и расскажу ниже) преподносились как единственно «правильные приседания».
На англоязычных ресурсах вся биомеханика, классификация и распределение нагрузок были и до меня, и, помимо чтения учебников по физике-механике и функциональной анатомии, перед написанием своей первой статьи несколько лет назад я почитал/посмотрел и там кое-что. Естественно, всё это давно известно в узких спортивно-научных кругах силовых видов спорта и применяется в практике профессиональных спортсменов, но это не было распространено в русскоязычном интернете – умами пользователей там, как и в коммерческих фитнес-центрах, давно и уверенно повелевают ушлые, но не всегда достаточно образованные и знающие фитнес-тренера, а также те кто мечтает ими быть, т.е. зарабатывать деньги в этой области, но серьёзно учиться при этом, естественно, никто не хочет. Именно их ресурсы в интернете чаще всего на первых страницах поисковой выдачи, соответственно, серьёзным знаниям трудно пробиться через стену коммерческого интереса (это не огульная критика в адрес конкурентов, как можно подумать – во-первых, какого только бреда я не читал в разное время на сайтах из первых страниц поисковой выдачи, а во-вторых, они мне не конкуренты – до настоящего момента, когда пишу свою четвёртую статью на дзене, я даже не задумывался о монетизации своего блогерства никакими способами). Поэтому пишу ещё одну статью о приседаниях, специально для этого канала – чем в большем количестве источников будет адекватная информация, тем больше шансов что её найдут заинтересованные читатели и получат правильные знания. Предлагаю всем кому это интересно и полезно делиться ссылкой на статью.
Итак, от чего же зависит распределение нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами, в приседаниях до параллели бёдер с полом. Сначала, собственно, об этом – оптимальной глубиной седа для простых любителей фитнеса, а не олимпийских тяжелоатлетов, является именно до параллели бедра с полом. Этого достаточно независимо от преследуемых целей – накачать зад (ягодицы) или бёдра (квадрицепсы), или всё вместе.
Что будет преимущественно «качаться» в приседаниях со штангой на плечах, зависит только от момента силы тяжести для тазобедренного и коленного суставов при вставании из седа, что, в свою очередь, будет зависеть от стереотипа опускания в сед – как далеко пойдёт таз назад, выдвинутся / не выдвинутся колени за линию носков, насколько наклонится торс.
В общем, всю теорию изложил на рисунках-схемах – нагляднее некуда, соответственно, как приседать и для чего, это не предмет обсуждений и споров, «личных мнений», а чистая фундаментальная теория, такая же как 2 х 2 = 4. Т.е. можно, конечно, для своих расчетов брать иной результат – например, что дважды два будет семь, но тогда и конечный результат этих расчётов будет неверный. Так и в приседаниях можно не брать в расчёт всё вышеприведённое мной и продолжать думать, что всё зависит только от глубины седа и что до параллели – это всегда «для бёдер», но тогда в результате могут получиться не бёдра, а «чемодан» сзади. Или можно упорно приседать максимально глубоко – «ж*пой в пол», как слышал или читал где-то это выражение в контексте приседаний «для ягодиц», в надежде заполучить этот самый «чемодан» сзади, а в результате не получить ничего, просто убив колени.
Два приведённых варианта приседаний до параллели можно охарактеризовать как: А – тазодоминантные; Б – коленодоминантные. Не только механика, но и анатомия – для какого сустава будет наибольший момент силы тяжести, тот окажется и сильнее согнут при этом, а мышцы разгибающие его, соответственно, сильнее растянуты. Т.е. не может быть никаких сомнений в том, что при коленодоминантных приседаниях именно коленные суставы и разгибающие их мышцы (квадрицепсы) получат наибольшую нагрузку и, соответственно, при её прогрессии получат и наибольшее развитие. Равно как и нет сомнений в том, что при тазодоминантных приседаниях всё то-же самое, но в отношении тазобедренного сустава и разгибающих его мышц (ягодичных и седалищно-подколенных).
Практика
Самыми безопасными и «правильными» считаются приседания, где колени не выходят или почти не выходят за линию носков при опускании в сед – это априори предполагает максимальное отставление таза назад и, соответственно, в той или иной степени наклон торса вперёд (степень наклона торса будет зависеть от индивидуальной антропометрии – длины торса и бедра, о чём ниже), и это всё не что иное, как классические приседания «для ягодиц».
Они же и классические пауэрлифтерские приседания, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени именно мощные мышцы тазобедренного сустава, минимизировав нагрузку на колени.
Вставать из седа при таком стиле приседаний надо с осознанного генерирования усилия по разгибанию тазобедренного сустава, соответствующими мышцами.
Возможная проблема здесь может быть в наклоне торса – отставление таза назад естественно сопровождается наклоном торса вперёд, и это может происходить чрезмерно как по объективным причинам – длина бедра, так и просто от неправильной техники выполнения. В любом случае никогда не стоит наклоняться вперёд дальше чем на 45* к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о правиле невыхода коленей за линию носков и подать бедра вперёд – «тазодоминантность» приседа от этого почти не пострадает (главное соблюдать правильный стереотип опускания в сед с отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков).
При том что наклон торса всё равно будет достаточно большим в этом варианте приседаний, могут возникнуть и проблемы со скруглением/сгибанием спины в поясничном отделе. Мышцы разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться слабыми и просто «не держать» спину прямой, а также может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава, что тоже может стать причиной непроизвольного скругления спины в нижней точке и при вставании из седа. В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) – в помощь гиперэкстензия без доп. отягощений, чисто для укрепления мышц разгибателей позвоночника (в этом контексте стоит воспринимать её также как упражнения на пресс, а не как что-то иное), или классическая становая тяга, но в случае тяги надо понимать насколько это серьёзное упражнение (никогда не следует делать её чаще одного раза в неделю и лучше чередовать с приседаниями, а не делать на одной тренировке – несоблюдение и непонимание этого скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем её укреплению). Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще – надо заняться растяжкой.
Если не держать спину всё время зафиксированной прямой и неподвижной под нагрузкой, это прямой путь к проблемам с поясничным отделом позвоночника.
Бодибилдерам часто приходится идти другими путями в приседаниях для достижения своих целей в спорте, где больше важно развитие квадрицепсов, а чрезмерное развитие ягодиц даже не приветствуется (вроде бы – я не бодибилдер, так что не совсем в теме, да и тенденции там могут меняться со временем – возможно у меня устаревшая информация так как я сам старый).
И тогда приходится приседать с выводом коленей далеко за линию носков, без сильного отставления таза назад и с почти вертикальным торсом. Это классические приседания «для бёдер» (иногда ещё подкладывают под пятки невысокие блоки – чаще блины от штанги, что часто обосновывается недостаточной растяжкой задних мышц и сухожилий голеностопного сустава, для осуществления такой техники приседаний).
При таком стиле приседаний, акцент при вставании – на разгибании коленных суставов мышцами этих суставов (квадрицепсами).
Возможная проблема здесь, конечно, коленные суставы – сложные и нестабильные, и такие приседания несут в себе очевидные риски для них. Например, мой лучший результат в приседе в пауэрлифтерском стиле – два веса своего тела, а пытаться присесть с этим же весом в коленодоминантном стиле не только трудноосуществимо из-за невыгодной для проявления максимальной силы мощных ягодичных мышц биомеханики, но и скорее всего просто раздастся треск, и мои колени рассыпятся в прах (также, кстати, как и если я попытаюсь встать с этим весом из максимально глубокого седа).
Т.е. выраженный коленодоминантный стиль приемлем только для людей с мощными и здоровыми от природы коленными суставами. Именно от природы – распространённое мнение, что от силовых нагрузок помимо роста силы мышц укрепляются и суставы/связки верно лишь отчасти. Т.е. объективно конечно да – иначе по мере роста силы мышц и рабочих весов в упражнениях всё просто рассыпалось бы и развалилось. Но я бы не сказал, по своему опыту, что укрепление суставов и связок происходит пропорционально и адекватно росту силы даже с учётом того, что без стероидов сила растёт отвратительно медленно.
20 лет назад, когда я был молод, а рабочий вес в приседаниях был только в районе 50 кг, я вообще не думал что такое колени и не чувствовал что они у меня есть, как только не изгаляясь в приседаниях – и приседая коленодоминантно с подкладками под пятками, и максимально глубоко. Сейчас же мне почти сорок, сила мышц в приседаниях, по прошествии лет, выросла почти в три раза, объём бедра тоже увеличился значительно. Только вот я теперь со своими коленями живу как на пороховой бочке – иногда даже приходится не делать запланированные приседания и серьёзно бояться, что вообще больше не смогу приседать даже в тазодоминантном стиле. Т.е. у меня отнюдь не прочный суставно-связочный аппарат от природы, а вполне соответствующий в целом астеничной исходной конституции тела, и я никак не могу сказать, что прочность моих коленных суставов выросла за годы тренировок адекватно силе мышц. И ещё лет через двадцать, если доживу и не брошу издеваться над своим организмом силовыми тренировками (которые, кстати, никакого отношения к ЗОЖ не имеют – для ЗОЖ аэробные нагрузки, а силовая тренировка это другое и имеет только один смысл и оправдание – стать в два-три раза сильнее от исходного, только при этом условии, кстати, удастся и увеличить существенно объёмы мышц, а здоровье здесь не при чём), скорее всего буду передвигаться на костылях. Да, кстати, проблемы с поясничным отделом позвоночника у меня тоже имеются – это чтобы никто не подумал, что тазодоминантные приседания в рамках силовых тренировок, это безопасно и ЗОЖ.
Если же приседать сбалансировано – умеренно отставляя таз назад и умеренно подавая колени за линию носков, чтобы моменты силы были примерно равны для коленного и тазобедренного суставов, то и распределение нагрузки между бёдрами и ягодицами будет примерно равномерным. Я бы назвал «правильными» именно такие приседания, а не тазодоминантные.
Если индивидуальная антропометрия не позволяет приседать в желаемом чётко выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле, остаётся приседать только так, сбалансировано и естественно, без намеренного убирания таза назад при опускании в сед или, наоборот, опускания в сед вертикально с выдвижением коленей вперёд.
Индивидуальная антропометрия
Отчётливо выраженный стиль приседаний «для ягодиц» или «для бёдер» может быть невозможен по причине индивидуальных особенностей строения – соотношение длин бедра, голени и торса имеет определяющее значение для того, насколько удастся / не удастся соблюсти ту или иную технику приседаний. При одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.
При длинном бедре, например, попытка приседать строго тазодоминантно может вынуждать слишком сильно наклонять торс, превращая приседания в что-то среднее между полуприседаниями и наклонами со штангой на плечах – это травмоопасно и малоэффективно.
Равно как попытка при длинном бедре приседать строго коленодоминантно, из-за слишком длинного рычага может чрезмерно перегружать колени, которые и так априори перегружены в это варианте приседаний.
А если при длинном бедре ещё и короткая голень, коленодоминантно приседать вообще не получится – при таких особенностях строения будет невозможно присесть не отставив таз назад.
Более-менее при любом строении можно относительно безопасно приседать сбалансировано, т.е. естественно – как описал и проиллюстрировал выше, соблюдая только универсальные правила техники безопасности и рациональности прилагаемых усилий в приседаниях, независимо от стиля и целей:
- прямая-прогнутая и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний;
- центр тяжести (совпадает в приседания со штангой на плечах с линией действия силы тяжести штанги) приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню (но ни в коем случае не на носки) также неизменно на всех фазах выполнения упражнения.
Ещё из важных нюансов классических приседаний – ширина стойки в районе ширины плеч и стопы параллельно или небольшой разворот носков в стороны могут индивидуально варьировать. Нет единственного правильного варианта для всех – это зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и должно подбираться индивидуально. Строго на ширине плеч, чуть шире или уже, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу – нужно найти комфортный вариант. Это не должен указывать тренер, это каждый сам должен понять как ему будет удобно и безопасно в соответствии со своим строением.
Главное, чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки (если стопы параллельны – колени смотрят строго вперёд, если стопы чуть разведены – также и колени, но в любом случае они не должны заваливаться внутрь).
Также важно расположение штанги на плечах – гриф не должен давить на шею, а должен лежать на верхней части трапеций. Если, по большому качковскому счёту, лежать ему ещё не на чем – при слабом телосложении у новичков, особенно у женщин, имеет смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты на гриф. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное болезненное давление грифа может серьёзно отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.
P.S.
Да, теоретическая целесообразность разных стилей классических приседаний – коленодоминантного и тазодоминантного, для разных акцентов в распределении нагрузки, очевидна и несомненна. Но эти стили в своём крайнем выражении могут быть безопасно и эффективно воплощены на практике только при усреднённом пропорциональном строении скелета или особенностях строения, которые выгодны для любого стиля (короткое бедро, длинный торс, пропорциональная бедру голень). В других случаях имеет смысл приседать в сбалансированном естественном стиле.
Я сейчас, с рабочей нагрузкой, приседаю именно так, но делая изредка проходки в приседаниях – с максимальным или околомаксимальным весом (для 3х-5ти повторений), концентрируюсь на отчётливой тазодоминантной, т.е. пауэрлифтерской технике, так как это целесообразно во всех смыслах. Как минимум просто знать теорию, которую изложил выше, считаю нужно всем кто серьёзно занимается силовыми тренировками и приседаниями в их рамках, – это может пригодиться.
В приседаниях по любому задействованы все мышцы нижней части тела – это базовое упражнение на неё. Часто боязнь «перекачать» не то что нужно, не имеет под собой реальных оснований – для самой гипотетической возможности этого надо ещё серьёзно спрогрессировать в силе, т.е. рабочем весе в приседаниях, что не удаётся 80-90% тренирующихся «для себя» (из-за отсутствия понимания основополагающих принципов тренировки и питания и/или неумения применить их на практике). А если всё делается правильно и есть прогресс в силе и массе мышц, при необходимости корректировки пропорций, если из-за антропометрии недоступен нужный стиль приседаний в его крайнем выражении, существует классическая становая тяга (для ягодиц) и жим ногами с определённой техникой выполнения (для бёдер).
