Мышцы тазового дна необходимо укреплять как рожавшим естественным путем, так и после кесарева сечения. В период беременности на область этих мышц приходится наибольшая нагрузка, поэтому они нуждаются в пристальном внимании после родов.
Халасана.
Не только укрепляет мышцы таза, но и уменьшает нагрузку на спину, облегчает боль в пояснице.
Как выполнять из позиции лежа:
- Лечь на спину, выпрямиться. Свести лопатки вместе и вниз. Уменьшить прогиб поясницы. Руки положить на пол ладонями вниз.
- Сделать вдох. На вдохе ноги поднять под прямым углом. Плечи развернуть так, чтобы лопатки свести еще больше.
- С новым вдохом приподнять таз, сделать упор руками. Заводить постепенно ноги за голову на выдохе.
- Пальцы ног за головой должны коснуться пола. Носочки вытянуты. Тело перпендикулярно полу.
- Упираясь пальцами ног в пол, потянуться бедрами к потолку.
- При правильном выполнении взгляд упирается в пупок, область горла расслаблена.
- В таком положении сделать спокойно несколько вдохов и выдохов. Руки могут подпирать поясницу или опуститься на пол ладонями вниз.
- Снова сделать вдох, подпереть руками поясницу. На выдохе опускать ноги медленно, постепенно вернуться в первоначальное положение.
Сарвангасана.
Поза с опорой на затылок для укрепления мышц матки.
- Принять положение лежа на спине, свести ноги, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз.
- Расслабиться.
- На вдохе плавно приподнять ноги под прямым углом.
- Руками сделать упор в поясницу. Немного напрячь пресс.
- Приподнять еще выше бедра. Ягодицы, поясницу, ноги вытянуть по одной линии. Ноги держать вместе. Тело удерживать перпендикулярно горизонтальной поверхности.
- Локти поставить на пол под прямым углом.
- Грудную клетку прижать к подбородку.
- Переместить вес тела на плечешейную область.
- Оставаться в таком положении 3 минуты. Дышать ровно и глубоко.
- Медленно вернуться в первоначальное положение, избегая рывков: постепенно опускать ноги, бедра. Главное - не падать на пол, а опускаться плавно. Если ноги тренированные, опускать их прямыми. Если ноги слабо тренированные, можно согнуть в коленях.
- Поначалу начать удерживать позу с 30 секунд, постепенно увеличивая до 3-5 минут.
- При ощущении боли в спине и шее, упражнение следует завершить.
- Выполнять эту асану можно сразу после разминочной части. Помогает бороться с сонливостью и усталостью.
- Лучше, если мышцы будут подготовлены к упражнению, натренированы.
