Приветствую всех на своем канале) сегодня будем разбираться с самой пикантной часть тела - ягодичные мышцы )
Прежде чем, перейти к тренировкам предлагаю совсем чуть-чуть порассуждать, максимально логично и просто )
Во-первых нам нужно понять, что конкретно представляет из себя ягодичные ?
Выделяют : большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.
Теперь мы уже можем наглядно видеть, что Большая ягодичная самая крупная из рассматриваемой группы мышц поэтому будет разумно сделать акцент именно на нее.
Далее предлагаю выяснить, в чем же заключается функция большой ягодичной?
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит
- участвует в разгибании туловища после наклона
- поворачивает бедро наружу
- участвует в разгибании бедра
Сразу обращаем внимание на вторую функцию. Наклоны, отлично нагружают ягодичные, но наши мышцы быстро адаптируются да и нагрузка в виде собственного тело не самая эффективная.
Поэтому для домашних тренировок рекомендую приобрести резиновый экспандер, если у вас он уже есть то отлично, если нет то можете купить на всем известном алиэкспрессе набор резиновых экспандеров, цена вопроса 4 $ (ссылка)
Итак, первое упражнение которое мы заносим в свой арсенал на большую ягодичную - румынская тяга с резиной (другие названия тяга на прямых ногах)
Второе упражнение, которое мы берем к себе на "вооружение" - ягодичный мостик с резиной
Эти два упражнения, буду составлять основу для наших тренировок.
А теперь разбираемся с функцией для средней ягодичной мышцы ) к ним относят:
- отведение бедра в сторону
- вращении бедра внутрь и наружу
- участвует в выпрямлении туловища
Замечу, что именно средняя ягодичная создает объем в верхней части, и "завершает" красивую форму ягодиц.
Исходя из ее функций подбираем следующие упражнение.
Отведение в сторону с сопротивлением
Итак, вот какой комплекс мы получаем в итоге:
1) Румынская тяга
2) ягодичный мостик
3) Отведение в сторону
Сначала рекомендую выполнять упражнения поочередно (с паузой между упражнениями)
А когда уже почувствуете, что нагрузки стало не хватать, переходить в режим супер сетов (выполнения упражнений друг за другом, без отдыха)
Кстати вы можете менять порядок выполнения упражнения )
Рекомендации : Советую выполнять от 12 до 20 повторений , старайтесь больше ориентироваться не на на количество повторов, а на ощущения жжения в области ягодичных (как только оно появляется делаете еще 3-4 повторения и отдыхаете).
Так же рекомендую делать паузу в верхней точке на 2-3 секунды это добавит нагрузки )
Ссылка на набор экспандеров : здесь
Возможно вам будут интересны , мои предыдущие статьи :
Сколько Жира можно сжечь за Неделю? Реальные цифры и исследования
Почему некоторые люди много Едят и Не Толстеют? Новое исследование 2019
Секрет бразильских ягодиц 3 совета. Почему девушкам не надо приседать?
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии )
Желаю всем плоских животиков и подтянутых ягодичных )
