На данный момент я тренирую базу. Это подтягивания, брусья, отжимания от пола. На днях решил взбодриться чем-то новым. Решил потренировать плечи. Сам себе расписал тренировку. И не думал, что настолько жесткой она окажется. Я решил и с вами поделиться. Она предназначена для продвинутых и профессиональных спортсменов.
Помните о том, что плечи нужны во многих силовых элементах, особенно в статике. Мы проработаем все пучки дельтовидных мышц: 1-передний пучок, 2-боковой пучок, 3-задний пучок.
МОЯ ТРЕНИРОВКА
Состоит она из 6 упражнений. Все упражнения расположены по убыванию нагрузки.. То есть начинаем с жести и уменьшаем нагрузку. Я очень часто придерживаюсь такой системы. Кажется, что в конце будет легко, но эти упражнения еще больше разрывают наши дельты.
Условие: Выполнять все упражнения в строгой технике. Если не можешь сделать фиксированное количество, то можно делать по частям. Главное закрыть необходимое количество.
1. Отжимания в стойке от стены
Самое трудное упражнение в начале. Важно: не создавайте прогиб в грудном отделе. Руки сгибаем под углом в 45 градусов. Старайтесь держать тело единой струной. Голова должна находиться либо в естественном состоянии, либо смотря на поверхность пола. Выполняем до касания темячком.
Про рывки и помощь ногами, как в кроссфите, забудьте. Смотрите на гифку!
2. Закрытый горизонт
Это подводящее упражнение используют для изучения горизонта. Не все его смогут сделать с первого раза. В закрытом горизонте лучше всего ноги уводить за линию рук. Таким образом, мы получим максимальную нагрузку, нежели ноги будут держаться впереди рук.
А если никак не получается закрытый горизонт, то просто удерживайте положение ног впереди. Напряжение на дельтах останется.
3. Отжимания руки у пояса
В статье про развитие сверхчеловеческой силы я упоминал данное упражнение. Тяжелое оно из-за выбора центра тяжести. Руки мы ставим на уровне живота. Хорошо прорабатывается передний и средний пучок дельты.
4. Взбирание на стену
Уменьшаем нагрузку. Простое упражнение требующее выносливость. Взбираемся в стойку и начинаем идти до параллели тела с полом. За 1 раз считаем путь пройденный от стойки до стойки.
5. Из планки в упор
Упражнение легкое и не нагружает сильно плечи, но после, уже проделанной работы вы почувствуете адскую боль. Мне с трудом давалось это упражнение. Старайтесь дополнительно опираться на одну руку при подъеме.
6. Бег в упоре
Самое легкое упражнение под конец. Постарайтесь держать плечо перпендикулярно полу. Время выполнение расписано ниже.
ОТДЫХ И КОЛИЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ
Количество раз приведены ниже.
Отдых между упражнениями: 35 секунд
1) 6 / 12 секунд / 12 / 3 / 15 / 45 секунд
2) 6 / 10 секунд / 10 / 3 / 12 / 35 секунд
3) 5 / 8 секунд / 10 / 3 / 10 / 25 секунд
4) 4 / 8 секунд / 8 / 2 / 10 / 15 секунд
Отдых после первых пяти упражнений: 2 минуты
Ощущения после данной тренировки у меня были смешанные. Мне было приятно, что всё закончилось и неприятно от мышечной боли в плечах и немного в трицепсе(из-за отжиманий). Советую всем попробовать выполнить и испытать себя на прочность. А я пошел восстанавливаться!
ФАКТ! Рекорд России по отжиманиям в стойке на руках принадлежит Артему Морозову. Он выполнил - 37 раз. Артем создатель канала на youtube Школа Воркаута. Крутой атлет.
Спасибо за просмотр!
Подписывайтесь на Workout Zone
Оценивайте Комментируйте
Прогрессируйте в воркауте!
