Привет, атлеты. Надеюсь, вам понравились мои прошлые версии тренировок с гирями. Сегодня же я хочу поделиться с вами еще одним запасным вариантом внеплановой тренировки, которая очень даже хорошо зашла (по ощущениям на следующий день😉).
Небольшая предыстория
Перепахал в понедельник с рывком в плане тренировочного объема, да еще и решил немного пожонглировать с 24-кой, где и добил свои "поползшие" мозоли.
В среду по состоянию понял, что нормальной тренировки толчка мне не видать, и решил устроить импровизированную тренировку, что-то типа интуитивного тренинга.
Терпеть с "потекшими" мозолями и не особо боевым настроением намеченные по плану 8 минут в толчке не захотелось, поэтому я пробежал на стадионе 15 кругов, и пока возвращался домой, придумал себе новую интересную тренировку с различными видами нагрузки. Мне она очень понравилась, собственно поэтому, уже по традиции, и делюсь ей с вами.
Так что если 👉вы тоже сорвете мозоли, теперь у вас не будет оправдания пропустить гиревую тренировку😂🤣😂
Итак, погнали!
Четыре упражнения для улучшения толчка + укрепления ног и плечевого пояса
№1
Сделал 2 таких круга по 6 минут/10 повторений (60 секунд на повторение).
В одно повторение входит:
- 30 сек. – стойка в положении первого подседа (глубина подседа у каждого своя, тренируйте в статике его положение именно так, как вы делаете при толчке);
- выход из первого во второй подсед с выпрямлением рук и 15-секундная фиксация в положении второго подседа (таз подан назад, спина ровная и немного прогнута в пояснице, локти максимально выпрямлены);
- выход из второго подседа за счет отвода коленей назад и выпрямления ног (в исходном положении они должны быть максимально расслаблены, вся концентрация остается на удержании выпрямленных рук с гирями на головой.).
!!!Начинающие атлеты могут делать либо один такой круг, либо два, но менее длительные по времени и по повторениям.
Чем полезна такая статика?
1. Помогает привыкнуть стоять в подходе более длительное время (научиться правильно расходовать силы и отдыхать при толчке – расслаблять руки в стартовом положении и ноги в положении фиксации гирь над головой).
2. Эффективно укрепляет колени, локти, предплечья и другие суставы и мышечные группы, необходимые для длительного выполнения толчка и толчка по ДЦ.
3. Помогает выявить ошибки в первом, втором подсаде и довести их до приемлемого уровня.
№2
Сделал 3 подхода по минуте с 2-мя 32-ками на взрывную работу (интервальный отдых 1 минута).
Выполнил дополнительный минутный подход с 24-ками на технику.
Данное подсобное упражнение незаменимо для отработки первого подседа и правильного толчка с разгоном рук из стартового положения за счет работы ног. Подробнее технику (главные нюансы) выталкивания гирь из первого подседа мы рассмотрим на следующей неделе. Так что не забудьте подписаться на новости 👉"Тренировки для тебя"😉
№3
Выполнил 2 подхода по 12 повторений на каждую руку
Вот вам отличный вариант немного утяжелить жим при наличии дома всего 2-х гирь весом 16 или 24 кг.
Я же выполнял это упражнение для того, чтобы разогреть плечи перед следующим наиболее тяжелым упражнением.
№4
Сделал 3 подхода такого жима по 8 повторений на каждую руку (работал не до предела, а в удовольствие).
Советую делать это упражнение медленно, концентрированно проходя каждый участок движения. Ведь это одно из тех упражнений, с помощью которого можно выявить и укрепить самые слабые места в ваших плечевых суставах.
Особенно оно пригодится тем, кто практикует не силовые жимы, а классические толчки, где большую часть работы при выталкивании гири вверх выполняют не руки, а ноги.
Ну и, конечно же, удержание ядра гири таким манером очень хорошо укрепляет хват (кисть/мышцы предплечья). И это ваш первый уверенный шаг к легендарным подъемам Знаменского😉
Два дополнительных упражнения вместо рывка (при сорванных мозолях)
№1
Сделал 3 подхода мельницы по 10 повторений на каждую руку.
Преследуемые цели:
- работа над улучшением фиксации руки в верхнем положении при рывке;
- укрепление мышц кора;
- дополнительная комплексная растяжка.
№2
Завершил тренировку одним подходом высоких махов (5 минут/30+30+27+25+25 раз).
Цели:
- немного продышаться и поддержать мышцы, участвующие в рывке + ССС в тонусе;
- хорошая заминка после наиболее силовых упражнений.
Предыдущие гиревые комплексы и связки (если вы пропустили):
Нравится информация? Не сочтите за труд нажмите на палец вверх. И добро пожаловать в наше спортивное братство!
