SPLIT (splitted) - это название одной из самых популярных стратегий тренировок в тренажерном зале. В фитнес-сообществе существует убеждение, что если вы не тренируете сплит, вы-новичок. Это не совсем так. Как и любая философия обучения, у этого также есть свои преимущества и недостатки. В этой статье я постараюсь представить их наглядно. Я также научу вас, как создавать свои собственные планы и предлагаю готовые схемы. ПОГНАЛИ!
Сплит характеризуется прежде всего тем, что каждая тренировочная единица посвящена определенной части тела. В отличие от FBW (Тренировки на все тело), мы выбираем одну, две или три части и сосредотачиваем все свое время на конкретном дне. Например, в восемь упражнений мы включаем только движения с участием грудной клетки и бицепса. Такой подход позволяет максимизировать гиперемию одной мышцы в течение длительного времени, что является одним из условий гипертрофии (роста мышц). Благодаря такому подходу вы также можете установить приоритеты (что мы хотим улучшить на нашем теле) и сосредоточиться на них. Можно составить план таким образом, чтобы работать на приоритетной группе мышц два раза в неделю, что усилит эффект. Благодаря разделению вы можете тренироваться 6 раз в неделю и даже каждый день! Однако чаще всего тренировки организуются таким образом, чтобы каждая мышечная партия работала ОДИН РАЗ раз в неделю. Это работает, как негативная сторона этой программы, потому что на тренировке FBW каждая группа стимулируется 3 раза в неделю.
Мышечные части нашего тела, идущие сверху, делятся на: плечи, грудь, спину, бицепс, трицепс, живот, ягодицы, бедра четырехглавой мышцы, седалищную голень (заднюю часть бедра), отвод бедра, икра. Мышцы ног обычно рассматриваются как одна группа, хотя это не должно быть так. Итак, у нас есть разделение на 7 групп, что означает, что если мы хотим тренировать каждую из них отдельно, мы должны появляться в спортзале каждый день. Не многие из нас живут на тренировках и имеют время для этого, поэтому часто две или даже три части тела соединяются в одном занятии. Следует помнить, что при тренировке одной игры могут быть задействованы и другие мышцы. План должен быть составлен таким образом, чтобы обеспечить достаточно времени для отдыха для регенерации.
Теперь мы переходим к следующему этапу построения нашего плана тренировок - выбору упражнений. Выполняя одну мышечную группу, например, грудную клетку, мы никогда не выполним более 5 упражнений. Если мы делаем две группы (большую и маленькую), например, трицепс и бицепс, есть два решения. Первое из них - максимум 5 упражнений (лучше 4) для большой мышечной группы (спина) + максимум 3 для маленькой группы (бицепс). Альтернативно продвинутые люди могут рискнуть разделением 4/4. Такая тренировка всегда должна занимать у нас не более 60 минут, при этом сохраняя правильную интенсивность и не теряя времени. Упражнения подбираются таким образом, чтобы они были максимально разнообразными. Благодаря этому каждый из них будет работать под разным углом, что даст нашим мышцам различные стимулы для роста. Поэтому диапазон упражнений во время раздельных тренировок должен быть максимально широким. Стоит проконсультироваться с организацией плана у опытного тренера.
Количество подходов и повторений будет варьироваться от 3/4 х 8/12. Все зависит от индивидуальных особенностей тренера, текущей цели обучения и принятых во внимание приоритетов. Перерывы между подходами - 1 мин. Запомните правильную технику выполнения упражнений. Не просто слепо вкладывать в вес. Вес важен, но только если техника правильная. В противном случае вы можете получить травму, что может помешать вам тренироваться.
Итог
Если благодаря этой статье вы узнали, как построить раздельную тренировку, у вас есть опыт занятий в тренажерном зале не менее шести месяцев, вы знаете основы и хотите улучшить свою фигуру, ничто не мешает вам попробовать этот метод тренировки. Прежде всего, это вдохнет свежесть в вашу тренировочную рутину, повысит мотивацию, а новые, ранее не использовавшиеся упражнения станут шоком для ваших мышц, что вызовет их дальнейшее развитие. Да пребудет с тобой сила, брат!
