Домашняя тренировка на все группы мышц.
Если вы находитесь далеко от зала, например в отпуске, на даче или же вы новичок, то эта тренировка для вас. Она задействует все группы мышц и прорабатывает тело. Ещё большим плюсом будет выйти на улицу, если позволят погода, это положительно скажется на здоровье и общем самочувствии.
Итак, тренировка :
1. Разминка
Тщательно проработайте все суставы. Начните с шеи, затем плечи, кисти рук. Далее выполните вращательные движения тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.
2. Основная часть
⚫️Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
⚫️Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.
⚫️Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.
⚫️Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.
⚫️Планка: 3 подхода х время -- максимальное.
⚫️Подъем на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.
⚫️Боксерские скручивания: 3 подхода х 35 повторений.
⚫️Изометрические приседания у стены (Стульчик): 3 подхода х время -- от 60 сек.
- Кардио.
Здесь исходите из ваших возможностей. У кого-то дома есть кардио-тренажеры - используйте их. Либо устройте себе прогулку в быстром темпе, насколько хвалит сил. Можно попрыгать на скакалке или энергично потанцевать, выбор за вами!
В конце, обязательно устройте себе небольшую растяжку!
Небольшой лайфхак. Если хотите увеличить нагрузку, просто возьмите в руки бутылки с водой/Книги и выполняйте упражнения с ними!
Как часто тренируетесь?
