Самый распространенный вопрос, который задают: «Это хорошая тренировка для начинающих?»
3-дневная тренировка для начинающих
Программа, описанная ниже, содержит 3 тренировки для всего тела и предназначена для выполнения 3 раза в неделю, по крайней мере, 1 полный день отдыха / восстановления между каждой тренировочной сессией.
По большей части это состоит из сложных упражнений. Эти упражнения будут в центре внимания рутины, поскольку они сделают все возможное, чтобы помочь вам нарастить мышцы. В дополнение к составным упражнениям, есть несколько подъемов изоляции, которые помогут нацелить ключевые части тела, на которых большинство людей, которые входят в спортзал, захотят сосредоточиться (руки и пресс).
Тренировка рассчитана на 9-12 недель. Это может быть выполнено дольше, чем это, однако, это хорошая продолжительность для наращивания качественных мышц и силы для выполнения будущих тренировок.
Перечисленные повторы имеют диапазоны, и рекомендуется выполнять разные схемы повторений каждые 3-4 недели. Например, на основном подъеме каждой тренировки начните с выполнения 3 подходов по 5 в течение 3-4 недель. Каждые 3-4 недели уменьшайте количество повторений на 1 и увеличивайте используемый вес до тех пор, пока на последней неделе вы не сделаете 3 тяжелых повторения.
Для вспомогательных подъемов или других подъемов в программе вы можете начинать с нижнего уровня и увеличивать количество повторений каждую неделю.
Все, что вы решите сделать, позволит вам прогрессировать, используя больший вес и / или большее количество повторений во время программы, и не допустит устаревания вещей.
В периоды отдыха первый большой основной подъем требует 3-5 минут отдыха между подходами. На оставшейся части вашего комплекса поднимитесь на 60-90 секунд. А на руках, голенях и основных упражнениях отдыхайте 30-45 секунд.
Диета Советы для начинающих
Существует много споров о том, должны ли новички сосредоточиться на подсчете калорий и макросов, или они должны сосредоточиться на повышении качества своей пищи.
И, если честно, это зависит от вашей отправной точки и текущего образа жизни.
Очень много нужно спросить кого-то, кто ест высоко обработанные продукты и в настоящее время не считает калории, чтобы внезапно есть только здоровые цельные продукты, сохраняя при этом недавно рассчитанный бюджет калорий.
Таким образом, от вас, как личности, зависит, как вы начнете с диеты для начинающих.
Хотя кажется, что когда человек принимает более здоровые схемы питания и заполняет большую часть своих калорий из цельных источников пищи, его потребление калорий, по-видимому, саморегулируется. По этой причине я обычно рекомендую людям начать с того, чтобы сосредоточиться на контроле качества пищи, которую они помещают в свое тело.
Продукты, которые полезны для новичков в течение дня, включают:
- Бережливые и качественные источники белка: нежирная курица, постная говядина, индейка, сывороточный белок, нежирные молочные продукты, бобы, рыба и яйца.
- Качественные углеводы: цельная пшеница, овес, рис, бобы, зерно, картофель, сладкий картофель и т. д.
- Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, травяное масло, ореховые масла, орехи, семена и т. д.
- Фрукты: все фрукты - чем больше разнообразия, тем лучше.
- Овощи: все овощи - чем больше разнообразия, тем лучше.
