Какое максимальное количество стимулирующих гипертрофию повторений мы можем выполнить во время отдельной тренировки для одной мышечной группы ?
В настоящее время все еще ведутся дискуссии на тему того,какой тренировочный объем является оптимальным для гипертрофии, который бодибилдеры должны использовать для достижения оптимальных результатов. Нередко можно увидеть активные дискуссии между сторонниками очень больших тренировочных объемов и теми, кто выступает за умеренные тренировочные объемы.
Тем не менее, мы можем попытаться разобраться в литературе, углубляясь в детали каждого исследования,для того,чтобы посмотреть, что было сделано в каждом конкретном случае. Эти данные могут в конечном итоге позволить нам понять то,каким все-таки должен быть оптимальный тренировочный объем.
Какие данные доступны нам на сегодняшний день?
В некоторых исследованиях оценивалось влияние тренировочного объема и его влияние на тренированных людей ,где сравнивали выполнение подходов до мышечного отказа, хотя довольно много исследований было также проведено на не тренированных людях. Недавний метаанализ https://www.instagram.com/p/BiRHIjonl40/?taken-by=chr.. включал всего лишь 3 исследования ,где участвовали тренированные атлеты ,однако в одном из этих исследований https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423180 не было замеров гипертрофии . С тех пор было опубликовано еще 4 исследования, что дает в совокупности 6 исследований, изучающих величину тренировочного объема.
Прежде чем мы начнем их разбирать детально,нам необходимо обратить внимание на несколько ключевых моментов.
Во-первых, нам нужно сравнить группы, которые выполняли подходы до отказа либо с повторениями в запасе (RIR) ,а не просто группы с одинаковым количеством повторений с % от 1ПМ, так как только приближение подхода к мышечному отказу является фактором определяющим количество механического напряжения, испытываемого высокопороговыми мышечными волокнами для каждой работающей мышцы, о чем нам говорит взаимосвязь скорости сокращения мышцы к ее напряжению. Это в свою очередь позволяет в точности уравнять дозу тренировки для каждого силового подхода между мышечными группами, по крайней мере, при условии отсутствия утомления на уровне центральной нервной системы (ЦНС). Таким образом, мы должны исключить два https://www.instagram.com/p/BPeu8yCjSW2/?taken-by=chr..https://www.instagram.com/p/BfXyp9enpRH/?taken-by=chr.. из шести исследований, в которых оценивались эффекты тренировочного объема без учета выполнения силовых подходов , приближенных к мышечному отказу, несмотря на тот факт,что такие исследования проводились на опытных силовых атлетах.
Во-вторых, мы должны четко понимать, что исследователи, которые проводили эти исследования, не всегда точно выбирали упражнения, которые наилучшим образом нагружают целевую мышечную группу. Следовательно, подсчет количества объема в виде подходов до мышечного отказа для каждой мышцы необходимо корректировать для того, чтобы в точности определить тренировочный объем. В конечном итоге, ни один из людей, знающих биомеханику не скажет , что армейский жим является эффективным упражнением для тренировки большой грудной мышцы, несмотря на тот факт,что большая грудная мышца может помогать в отведении плеча во фронтальной плоскости,так как количество волокон большой грудной мышцы,которые рекрутируются во время этого упражнения ,недостаточно велико для того,чтобы создать должный объем механического напряжения на ВПДЕ. И по этой же причине уже становится ясно, что приседание со штангой не является эффективным упражнением для развития прямой мышцы бедра ,https://www.instagram.com/p/Bzui4r_Adqv/ несмотря на тот факт,что прямая мышца бедра помогает разгибать голень во время выполнения приседаний со штангой. Иногда эти детали не учитываются ,хотя они имеют очень большое значение для оценки тренировочного объема ,как мы увидим далее разбирая все исследования по порядку.
Какие же данные нам известны на сегодняшний момент?
В последующих шести исследованиях оценивалось влияние тренировочного объема на тренированных людях.
Островский в 1997 году https://www.academia.edu/23250115/The_Effect_of_Weigh..оценивал влияние тренировочного сплита на гипертрофию прямой мышцы бедра
и трицепса.Цель исследователей состояла в том, чтобы использовать 1, 2 и 4 сета в каждом упражнении,в общей сложности выполнялось три упражнения для мышечной группы,для того,чтобы сравнить эффективность выполнения
3, 6 и 12 сетов за тренировку и в неделю.Тем не менее, использование только одного упражнения для прямой мышцы бедра (так как приседание и жим ногами эту мышцу доказано не развивают),привело к тому, что сравнивали влияние 1, 2 и 4 сетов за тренировку (и в неделю).
Использование трех упражнений на трицепсы в день тренировки рук ( жим лежа узким хватом, разгибание трицепса на блоке два варианта) , а также использование четырех упражнений в день тренировки груди ( жим лежа обычный , наклонный и с отрицательным углом, а также армейский жим) создало в общей сложности возможность сравнить тренировки, в которых было выполнено 7, 14 и 28 подходов в неделю на мышечную группу, и такой объём был выполнен за две тренировки во второй и четвертый дни эксперимента.
Несмотря на тот факт ,что не было значительного различия в тренировочном объеме для прямой мышцы бедра, что касается ее гипертрофии, то она была больше после 4 подходов в неделю, чем после одного или двух подходов. С другой стороны ,что касается гипертрофии мышц трицепсов ,то не было никакой разницы в гипертрофии между объемом 14 и 28 подходов в неделю .Это в свою очередь указывает на то ,что после 14 подходов дальнейший гипертрофии не происходило, несмотря на увеличение недельного объема.
Radaelli (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444 оценивал эффект тренировки фул-бади три раза в неделю с точки зрения изменения размера мышц бицепса и трицепса.Для каждого упражнения было сделано 1, 3 или 5 подходов. Два упражнения были сделаны в каждой тренировке для бицепса и три для трицепса. Таким образом, количество подходов на группу мышц составляло 2, 6 или 10 за одну тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для бицепса , и 3, 9 или 15 за тренировку (9, 27 или 45 в неделю) для трицепса. Увеличение размеров мышц бицепса и трицепса постепенно увеличивалось с увеличением объема, без очевидного плато.
Брэд Шоэнфелд в 2018 году https://www.instagram.com/p/Bnk3dvLgDkD/ оценивал влияние тренировок всего тела при тренировках 3 раза в неделю с точки зрения изменения гипертрофии мышц бицепса , трицепса ,а также мышц ног.Для каждого упражнения было сделано 1, 3 или 5 подходов. В каждой тренировке было сделано два упражнения для бицепса и трицепса и три упражнения были выполнены для мышц ног. Таким образом, количество подходов на группу мышц составляло 2, 6 или 10 за тренировку (6, 18 или 30 в неделю) для бицепса и трицепса и 3, 9 или 15 за тренировку (9, 27 или 45 за неделю для мышц ног).В этом эксперименте увеличение размеров бицепса,трицепса и мышц ног постепенно увеличивались с увеличением недельного тренировочного объема, без очевидного плато.
Heaselgrave (2018) https://www.instagram.com/p/Bplx4KZA9ah/ - оценивал влияние силовых тренировок (с одной или двумя тренировками в неделю) на увеличение размера двуглавой мышцы плеча. Одна группа выполняла 1 тренировку в неделю с 3 подходами по 3 упражнения (9 подходов за тренировку и в неделю). Другая группа выполняла 2 такие же тренировки (то есть, 9 подходов за тренировку и 18 подходов в неделю). Третья группа выполняла 2 тренировки с 4–5 подходами на одно упражнение (13–14 подходов за тренировку и 27 подходов в неделю). Несмотря на то, что такая работа выполнялась не до мышечного отказа , каждый сет был сделан с двумя повторениями в запасе (2RIR). Увеличение размера мышц бицепса в этом исследовании было наибольшим после 18 подходов в неделю.
Barbalho ( в марте 2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779716
использовал в своем исследовании тренировочный сплит с целью выявить изменения в гипертрофии мышц трицепса,бицепса,большой грудной,квадрицепса и ягодичной.Каждую часть тела тренировали один раз в неделю. В зависимости от группы, испытуемые делали 5, 10, 15 или 20 подходов за тренировку (2, 4, 5 или 7 подходов на первые 2 упражнения, а также 1, 2, 5 или 6 подходов за тренировку). Выбор упражнений был таким, что некоторые мышцы действительно тренировались с 5, 10, 15 или 20 подходами за тренировку (и в неделю), а другие тренировались только с 4, 8, 10 или 14 подходами за тренировку (и за неделю). Несмотря на это, наблюдалось явное плато в гипертрофии после 4-5 подходов на мышечную группу за одну тренировку (и в неделю) , и фактически увеличение размера мышц было больше после тренировки с использованием 5 или 10 сетов на мышцу за тренировку, чем после тренировки с 15 или 20 сетами за тренировку.
Barbalho ( июнь 2019 года) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
это исследование было таким же по дизайну, как и вышеупомянутое, и снова было явное плато в увеличении размера мышц, которое было достигнуто при выполнении 4–5 подходов за тренировку (и в неделю). Две группы,где выполняли большие объемы (15 и 20 подходов за тренировку и в неделю) имели тенденцию к уменьшению размера мышц во второй половине периода исследования. Напротив, группы с меньшим объемом (5 и 10 подходов за тренировку и в неделю) такого не демонстрировали.
Все эти результаты кажутся очень противоречивыми, так что же все это значит?
Что это значит с точки зрения количества повторений ,стимулирующих гипертрофию?
Эти исследования довольно четко делятся на две категории. Одна категория предполагает, что увеличение объема может вызывать увеличение объема мышц даже при очень большом количестве повторений, стимулирующих гипертрофию, и исследования в этой категории не идентифицируют никакого плато с точки зрения гипертрофии и увеличением объема,в то время,как другая категория исследований предполагает, что рост мышц максимизируется при гораздо более умеренных цифрах тренировочного объема, и эти исследования выявляют очевидные тренировочные плато. Тем не менее, рассмотрение характеристик этих исследований наглядно демонстрирует нам, что на самом деле происходит в этих исследованиях и что скрывается под их поверхностью.
Исследования категории очень высокого объема объема - Radaelli (2015) и Брэд Шоэнфелд (2018) указывают на то, что тренировочный объем продолжает увеличивать мышечный рост даже при выполнении 45 подходов в неделю (225 стимулирующих повторений). В обоих исследованиях испытуемые тренировали тестируемые мышцы 3 раза в неделю, в то время как периоды отдыха между подходами в упражнениях были довольно короткими - всего 90–120 секунд.
Категория исследований умеренного объема - Barbalho (2019, март) и Barbalho (2019, июнь) оба исследования обнаружили, что было четкое плато в гипертрофии при достижении 5 подходов за тренировку и в неделю (25 стимулирующих повторений), а также тенденция к снижению мышечного роста при использовании 15 или больше подходов за тренировку и за неделю (75 стимулирующих повторений). Периоды отдыха варьировались от 30 секунд до 4 минут в обоих исследованиях. Heaselgrave (2018) обнаружил, что рост мышц был максимальным при выполнении 18 подходов в неделю, хотя при использовании 2 повторений в запасе (2RIR) на каждый подход (54 стимулирующих повторения),при применении 3 минутного отдыха между каждым сетом и тренировки тестируемой мышцы проводились 2 раза в неделю. Островский (1997) также обнаружил, что плато возникает при превышении 14 подходов в неделю (70 стимулирующих повторений) с 3 минутами отдыха ,и при тренировке тестируемой мышцы 2 раза в неделю.
Так в чем-же состоит различие между этими двумя категориями исследований ?
Основным отличием между этими двумя категориями является используемая частота тренировок. Категория тренировок с очень большим объемом (проводили тренировки 3 раза в неделю), в то время как категория с умеренным объемом (тренировали каждую мышцу только один или два раза в неделю). Два исследования ,в которых использовался средний недельный объем включали в себя тренировку мышечной группы два раза в неделю, в то время как два исследования с низким тренировочным объемом состояли из тренировки мышц один раз в неделю. Это в свою очередь указывает нам на то, что увеличение частоты тренировок при распределении тренировочного объема может позволить спортсменам извлечь выгоду из более высокого недельного объема.
Критики данного наблюдения могут отметить, что (1) частота тренировок, как правило, оказывает незначительное влияние на рост мышц при выполнении одинакового недельного объема, и (2) частота тренировок, кажется, довольно индивидуальна, при этом некоторые люди получают выгоду от более высокой частоты тренировок ,в то время,как другие извлекают выгоду из более низкой тренировочной частоты. Тем не менее, наблюдения, сделанные в этом анализе, отличаются. Здесь мы находим, что более эффективные недельные объемы могут быть достигнуты с использованием применения тренировок с повышенной частотой, скорее всего, из-за более низкой травматики, которая возникает при выполнении каждой тренировки, когда объемы ее невысоки.
Чтобы было ясно, в этом анализе мы не оцениваем влияние тренировочной частоты отдельно от общего недельного объема. Скорее, мы оцениваем то, как частота тренировок влияет на максимальный эффективный объем, который может быть достигнут за неделю. Результаты показывают нам, что мы можем достичь больших эффективных недельных объемов, когда мы используем более высокую тренировочную частоту. Кроме того, это означает, что идея максимального недельного объема не является точной моделью, поскольку она будет существенно различаться в зависимости от того, какую частоту тренировок мы выбираем.
Каково максимальное количество стимулирующих повторений может быть выполнено за тренировку и в неделю?
Те исследования, в которых оценивались эффекты тренировки мышечных групп раз в неделю, показали, что 4–5 подходов до мышечного отказа (20–25 стимулирующих повторений) максимизируют рост мышечной группы после одной тренировки один раз в неделю (Barbalho [2019, март] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779716 ). Barbalho [2019, июнь https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644 ] и Ostrowski [1997] https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/). Исследования, в которых оценивались эффекты тренировки мышц два раза в неделю, показали, что для максимизации роста мышц достаточно сделать эквивалент 11–14 подходов до мышечного отказа (55–70 стимулирующих повторений) в неделю (Heaselgrave [2018] https://www.instagram.com/p/Bplx4KZA9ah/ и Ostrowski [1997] ] https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/).
Таким образом мы наблюдаем довольно сильную корреляцию!
В обеих группах исследований максимальный эффективный объем за тренировку составляет от 5 до 7 подходов на мышечную группу до мышечного отказа (25–35 стимулирующих повторений), хотя вероятность состоит в том, что число сетов находится ближе к нижней границе этого диапазона ( скорее 5 подходов до мышечного отказа или 25 стимулирующих повторений в общей сложности). Тем не менее, выполнение двух тренировок в неделю позволяет вдвое увеличить максимальный эффективный тренировочный объем в неделю, в сравнении с одной тренировкой в неделю.
Предполагая, что мы можем восстанавливаться гораздо лучше после одинаковых недельных объемов при тренировках 3 раза в неделю,в этом случае максимальный эффективный объем в неделю будет примерно 15 подходов до отказа (75 стимулирующих повторений) на группу мышц.
Почему-же категория исследований с очень большим объемом отличается от примеров приведенных выше?
Категория исследований с очень большим объемом показывает, что тренировочный объем продолжает увеличивать мышечный рост даже до 45 подходов в неделю (225 стимулирующих повторений). Несмотря на это, в обоих исследованиях использовались довольно короткие периоды отдыха (90–120 секунд).
Короткие паузы приводят к меньшему росту мышц при тренировках с одинаковым количеством подходов до мышечного отказа https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr.. , вызванным меньшим увеличением скорости синтеза мышечного белка после тренировки https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/, вероятно, из-за утомления на уровне центральной нервной системы (ЦНС)https://www.instagram.com/p/BuI-z0QgO67/ . Кроме того, утомление ЦНС нарастает в течение силовой тренировки https://www.instagram.com/p/BsU-xs-ANxS/, заставляя каждый дополнительный сет производить все меньше и меньше эффекта.
Представляется вероятным, что большое количество сетов, которое было необходимо для максимизации гипертрофии в категории исследований с очень большим объемом, было обусловлено утомлением ЦНС (как из-за коротких периодов отдыха, так и из-за больших объемов), что требовало выполнение дополнительных сетов для достижения необходимого развивающего стимула. Вероятно, что те же самые эффекты были бы достигнуты, используя меньшее количество сетов до мышечного отказа ,с меньшими объемами и более длинными периодами отдыха между сетами.
Несмотря на это, доза-зависимый эффект все еще наблюдался в объемах, использованных в этих исследованиях, что свидетельствует о том, что восстановление ЦНС происходило от одной тренировки к другой. Поэтому мы можем предположить, что тренировка три раза в неделю с относительно большими объемами вполне возможна.
Что это значит на практике?
При тренировке мышц 3 раза в неделю, максимальный эффективный объем для атлета, тренирующегося на гипертрофию , скорее всего, будет приблизительно до 5 подходов за тренировку и около 15 подходов в неделю (25 стимулирующих повторений на тренировку и, следовательно, 75 стимулирующих повторений в неделю). При тренировке мышц 2 раза в неделю максимальный объем может составлять 10 подходов в неделю (50 стимулирующих повторений). При тренировке мышц один раз в неделю максимальный объем может составлять 5 подходов в неделю (или 25 повторений). Во всех случаях это предполагает, что периоды отдыха достаточно длительны между подходами.
В конечном итоге, максимальный предел объема каждую неделю, вероятно, частично определяется стимулом, достигнутым за одну тренировку, и частично количеством тренировок, выполненных за неделю. Это связано с тем, что максимальный предел недельного объема зависит напрямую от объема отдельных тренировок ,и по-видимому, составляет всего 5 сетов до отказа (25 повторений) на мышечную группу, после такой тренировки возможно восстановление за несколько дней, что позволяет выполнять несколько таких тренировок в течение недели и набирать большее количество объема.
Что еще важно отметить?
Одним из ключевых моментов, который может быть не очевидным, является то, что в трех исследованиях, в которых были выявлены некоторые свидетельства плато свыше 5 подходов за одну тренировку (Barbalho [2019, март], Barbalho [2019, июнь] и Ostrowski [1997]) выполнение дополнительного объема в той же тренировке для тестируемой группы мышц не оказывало отрицательных эффектов, пока не было превышения 10 подходов за тренировку (Barbalho [2019, март] и Barbalho [2019, июнь])!
Это важно, потому что это означает, что мы можем программировать упражнения, которые работают с разными мышцами туловища в одной тренировке. Например, при тренировке, состоящей из 5 подходов жима лежа и армейского жима , трицепс получает стимул в количестве 10 сетов, в то время как большая грудная мышца получает стимул в количестве 5 сетов. Количество стимула, испытываемого дельтовидными мышцами, является спорным в этом случае,так как в зависимости от того, как вы делите области дельтовидной мышцы, но, вероятно,объем составляет 10 сетов для передних дельтовидных мышц и 5 сетов для средних дельт. Тем не менее, эффективный стимул от этой тренировки аналогичен для трицепса, большой грудной мышцы, передних дельтовидных и средних дельт, так как плато наблюдается при превышении 5 подходов, но ни одна из мышц не испытывает более 10 подходов,а значит негативного эффекта вероятнее всего не будет.
Выводы статьи.
Объем тренировки, который вызовет наибольшую гипертрофию за одну тренировку, по-видимому, составляет приблизительно 5 подходов на группу мышц за тренировку, при условии, что периоды отдыха достаточно длительные между подходами (3-5 минут и более). Выполнение до 10 подходов для группы мышц за тренировку, по-видимому, не дает дополнительных полезных эффектов в таких условиях, но в равной степени не имеет отрицательных эффектов! Выполнение более 10 подходов для одной группы мышц за одну тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, из-за чрезмерного количества мышечной травматики.
Можно делать несколько таких тренировок в неделю (не менее трех),и таким образом, еженедельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, вероятно, будет составлять приблизительно 15 сетов до мышечного отказа на группу мышц в неделю (или 75 повторений на ВПДЕ в общей сложности), но только если этот объем распределен равномерно на 3 аналогичных тренировки и не вызывает травматики! Действительно, не существует такого понятия, как максимальный эффективный недельный объем, если он указан независимо от количества тренировок в неделю, поскольку максимальный эффективный недельный объем будет существенно варьироваться в зависимости от частоты тренировок ,и при грамотном применении метода частоты тренировок представляется возможным набирать большее количество эффективного тренировочного объема при контролировании травматики отдельных тренировок.
