Миф о том, что нужно просто ограничить себя в еде, чтобы худеть сильно вредит здоровью.
Во-первых, сильные ограничения мешают психологически. Когда вам говорят, что чего-то это нельзя, то хочется ещё больше. Отсюда берутся срывы, ночной жор и плюс на весах. А ко всему прочему развивается ненависть к себе и своему телу, потому что вы нарушаете запрет, который якобы должен сделать из вас красотку или красавчика.
Во-вторых, если вы – кремень и можете просидеть на "питьевой диете" больше недели, то минус на весах конечно же будет, но он будет молниеносный, организм не успевает подстраиваться под перемены. Ваша кожа станет дряблой и начнёт висеть, целлюлит не пропадёт, кишечник начнёт болеть и так далее.
Похудеть можно очень просто. Необходимо знать свою норму калорий. Причём считать их всю жизнь тоже не придётся! Почему?
За несколько недель питания по режиму вы прекрасно усвоите какого размера должны быть порции, какие продукты калорийные, а какие нет, как примерно вам нужно питаться в течение дня.
Секрет прост: узнайте свою норму калорий, пару недель посчитайте их, а дальше вы уже будете знать, как обходиться без счётчика ккал.
Итак, формула расчета калорий, при помощи которой, я избавилась от 35 килограмм и при этом кушала всё, что душе угодно.
Подставляем свои данные и считаем.
- Для мужчин: (10*вес (кг) + 6,25*рост(см) – 5*возраст (г) + 5) * К
- Для женщин: (10*вес (кг) + 6,25*рост(см) – 5*возраст (г) -161) * К
К – коэффициент активности, подбираем тот, который подходит вам.
1,2 – минимум нагрузок: нет физической активности, сидячая работа;
1,375 – вы тренируетесь (даже дома) 1-3 раза в неделю;
1,462 - вы тренируетесь (даже дома) 4-5 раз в неделю;
1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;
1,6375 – тренируетесь ежедневно.
Дальше необходимо запомнить сколько белков, жиров и углеводов требует ваш организм: белок 1-1,5 грамма на килограмм вашего веса, жиров – 0,8-1 грамм на килограмм веса (если процент жира в организме мал, то увеличиваем до 1,5), углеводов 2-3 грамма.
Теперь пример:
Женщина 40 лет, вес 75 килограмм, рост 164 см, работает в офисе, мало ходит, тренировок нет. Считаем её норму ккал.
- ((10*75) + (6,25*164) - (5*40) - 161) * 1,2 = (750 + 1025 – 200 -161) * 1,2 = 1414 ккал
- Создаём дефицит калорий, для этого нужно отнять 10-15% от полученного числа, не больше.
- 1414 – 10% = 1272,6 ккал, округлим до 1300 ккал. Такая низкая калорийность получилась из-за отсутствия активности и возраста, поэтому если хотите больше есть, то добавьте минимальные тренировки в домашних условиях и больше ходите.
Теперь узнаем сколько нужно белков, жиров и углеводов нашей даме.
- Белки: 1,2 * 75 = 90 грамм;
- Жиры: 0,8 * 75 = 60 грамм;
- Углеводы: 2* 75 = 150 грамм.
Перепроверим. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов – это 4 калории (каждый), 1 грамм жира – это 9 калорий.
Белки: 90 грамм – 360 ккал,
Жиры: 60 грамм – 540 ккал;
Углеводы: 150 * 600 грамм.
Итого: 1500 ккал, а у нас норма 1300 ккал.
Сокращаем количество углеводов, но не белка и жира.
Углеводы 115 грамм в сутки, 460 ккал. Итого 1360, что подходит нам.
Рацион для женщины из примера такой:
всего калорий 1360, из них: белок (90 гр) - 360 ккал, жиров (60 гр) - 540 ккал, углеводов (115 гр) - 460 ккал.
Если захотелось больше углеводов в один из дней, то ничего страшного, можно создать дефицит жирами или белками, но не чаще чем три раза в неделю.
Когда вы знаете свою норму, то кушать можно всё, только скачайте на телефон счётчик калорий на первое время.
Рада была быть полезной! Если не можете рассчитать самостоятельно, либо остались вопросы, то пишите в комментарии, я помогу.
