Питание:
Природная особенность эктоморфа в том, что им намного сложнее набрать мышечную массу по сравнению с другими типами телосложения. Ситуацию осложняет ещё и то что не зная особенностей своего телосложения они начинают соблюдать высокобелковую диету , как другие типы атлетов. Белок-то им нужен, но основной упор им следует сделать на потреблении жиров и углеводов. Чтобы набрать мышечную массу эктоморфам нужно питаться строго по графику, что даваться им будет сложнее всего, ведь генетически эктоморфы запрограммированы так , что у них почти никогда нет аппетита, поэтому они и привыкли питаться 2 или 3 раза в день. Если вы планируете прибавить несколько килограмм , тогда эту привычку нужно оставить в прошлом и переходить на более частые приёмы пищи.
Несколько основных правил питания:
- Белка 1.5-2 грамма на каждый килограмм веса
- Углеводов 4-5 грамм
- Жиров 1.5-2 грамма
- Пить около 2-2.5 литров жидкости в день
Тренировки:
Мышцы эктоморфов состоят в основном из окислительных(медленных) мышечных волокон.Этот тип волокон предназначен для выполнения долгой аэробной нагрузки. Люди у которых преобладает этот вид мышечных волокон более склоны к кроссфиту, памповым тренировкам и любым видам спорта требующим выносливости, а не взрывной силы.
Вот несколько основных правил по тренировкам эктоморфов
- Занятия аэробикой следует полностью исключить (либо свести к минимуму);
- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут;
- Больше повторений (12-15);
- Базовые упражнение;
- Тренировка не должна длиться дольше часа.