Физическая сила издревле считается одним из ключевых показателей мужественности. Люди восторгались великими атлетами на протяжении всей истории: от древнегреческих статуй и легенд о олимпийских борцах и до плакатов культуристов в каждой полуподвальной качалке. Сила - древнейший показатель "крутости", физическая сила была главным элементом власти для первобытного общества - сильнейший занимал доминирующую позицию военного вождя и закреплял власть за своим родом. Соответственно, хочешь присоединиться к мужскому сообществу победителей - прокачивай силу, мужик!
Да, сейчас многие скажут, что появилось много других способов укрепить свой статус: деньги, интеллект, харизма. Это действительно так, но вовсе не отменяет того факта, что крепкое основание позволяет строению уцелеть в любой буре. Будь сильным - это обеспечит крепкий базис для надстраивания всего остального.
Однако сила требует определенного подхода, потому что вопреки расхожему мнению тяжело поднять силу, просто поднимая всё подряд в произвольном порядке. Большинство посетителей тренажерного зала посвящают тренировочный процесс мышцам, которые как они считают, способствуют популярности у дам: бицепсу и прессу, тем самым нисколько не развивая свой силовой потенциал.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ГРУППА МЫШЦ - ТЕМ ВЫШЕ ЕЁ СИЛОВОЙ ПОТЕНЦИАЛ
Не стоит думать, что маленькая мышца бицепса сможет вырасти в отрыве от больших мышц плечей! Чтобы прокачать силу нужно прокачивать большие группы мышц, выполняя движения, нагружающие сразу несколько суставов.
Итак, встречайте "королевские упражнения" для прокачивания вашего силового потенциала:
1. Приседания со штангой на плечах
Ноги - основание всего тела! Сильные ноги обеспечивают стабильность всего тела, увеличивая твой силовой уровень в разы. Фактически, чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший потенциальный вес ты можешь поднять на своих крепких плечах. Нагрузка во время приседаний мультифункциональна: с различными инвариантами ты можешь развить мышцы хоть для того, чтобы носить девушку на руках (приседания Зерхера), хоть для прыжков в высоту (тяжелоатлетический вариант глубокого приседа).
Однако, важно помнить, что нужно с осторожностью подходить к данному упражнению, если вы имеете какую-либо травму или болезнь позвоночника! Это не значит, что вы должны отказаться от построения мощного сильного тела, просто проконсультируйтесь со специалистом и выполняйте упражнение под надзором опытного соратника или тренера.
Лучшим выходом для развития силы будет начать с 3 подходов по 10 раз и после наработки техники перейти к силовой схеме 5 подходов по 5 повторений - это позволит вам в скором времени выйти на максимальный уровень силы!
Данное упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, чередуя варианты нагрузки!
2. Становая тяга
Еще одно классическое упражнение для построения силы. Фактически, показатели в становой тяге - это ваш основной силовой показатель. Чем больше килограмм вы способны осилить в этом упражнении - тем более мощным атлетом вы являетесь. И пусть вас не пугает, что основная нагрузка может ложиться, как кажется, на ноги - упражнение развивает огромный комплекс мускулатуры, начиная от больших мышц ног до мышц спины и даже шеи!
Данным упражнением ни в коем случае не стоит пренебрегать в тренировочном процессе, поскольку оно дает огромный буст к росту мышц в теле, увеличивая выработку общего тестостерона. Для тех, кто забыл: тестостерон - это то, что делает тебя мужиком.
Важно помнить, что данное упражнение крайне чувствительно к технике: НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСАМИ СРАЗУ ЖЕ, по началу выполняйте под пристальным надзором старших товарищей по залу.
Наработав технику, переходите к схеме 5х5: 5 подходов по 5 повторений. Раз в два - три месяца можете делать одноповторный замер силы, ставя силовые рекорды. Делать это упражнение слишком часто не стоит - велико нервное истощение организма, достаточно раза в неделю.
3. Жим штанги стоя (Армейский жим, OHP - overhead press)
Еще один древний способ построения силы! Когда-то, еще во времена Древней Греции, именно это упражнение являлось тестом абсолютной силы атлета. Известна легенда о тренировках олимпийца Милона, который на своих плечах таскал и поднимал теленка пока тот не вырос в огромного быка - вместе с этим росла и сила греческого силача.
Данное упражнение развивает комплекс плечевых мышц, а самое главное задействует их в крайне функциональной плоскости, как вы их используете в повседневной жизни, например, поднимая коробку на шкаф. Выполнение этого упражнения разовьет ваш атлетический внешний вид - широкие плечи и мощные трицепсы.
Данное упражнение лучше делать в более многоповторном режиме, нежели предыдущие: например в схеме 3х10 (3 подхода на 10 раз) или 4х8.
Данное упражнение достаточно выполнять один раз в неделю.
4. Жим штанги лежа
Данное упражнение одно из ключевых для верхней части туловища - оно помогает развивать крупные мышцы груди, плеч и более мелкие мышцы трицепса. Оно поможет построить сильную и атлетично сложенную верхнюю половину тела!
Выполняйте его три раза в неделю, чередуя нагрузки! Помните о схеме развития силы: обязательно не меньше раза в неделю проводите тренировку в режиме 5х5 для развития силы!
Итак, дорогие читатели, на этом данная статья заканчивается! Желаю вам успехов в построении силы и добро пожаловать в клуб мужественности!
Подписывайтесь! Ставьте лайки, если вам пришлась по вкусу данная статья! До новых встреч!