ПИТАНИЕ
Питание – это 75% успеха для всех худеющих. И мы будем говорить не о диетах, а именно о правильном питании. Ваше питание нужно разделить на 56 приемов пищи в сутки: 3 основных (завтрак, обед, ужин) плюс 23 перекуса. Между приемами пищи и перекусами должен быть разрыв не более 1,52 часов, чтобы не допускать чувства голода. Таким образом, дробное питание позволит вам наедаться, но не переедать. Последний прием пищи должен быть легким, не позднее 23х часов перед сном и включать в себя небольшое количество белка и клетчатки.
В питании придерживайтесь принципа перевернутой пирамиды: завтрак, полдник и обед должны быть больше по калорийности и объему, чем ужин и вечерний перекус. Лучше полноценно позавтракать и перекусывать весь день, чем ничего не есть, а потом плотно поужинать. Не ешьте в позднее вечернее время или по ночам, так как в это время суток наши обменные процессы замедляются, и все лишнее будет откладываться на боках. Так поступают только сумоисты, которые набирают массу перед очередным соревнованием.
Увеличьте количество воды, которую вы пьете. Не чая, не кофе, а именно воды. Ведь именно вода помогает обменным процессам и расщеплению жиров. Поменяйте любимые плюшки на полезный цельнозерновой хлеб. Из белков лучше выбрать яйца, не жирную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты покупайте ферментированные с пробиотиками, которые пойдут на пользу работе кишечника и вашему пищеварению. Для худеющих в рационе должны преобладать продукты (70%) богатые водой – это овощи и фрукты, желательно в сыром виде. Кушайте вкусно и разнообразно, но главное – правильно.
ДВИЖЕНИЕ
Видов физической активности очень много, но мы будем рассматривать самые эффективные рабочие схемы именно для похудения в режиме выхода из зоны комфорта для обычных работающих людей. И я рекомендую просто начать с увеличения вашего движения: начните больше ходить.
Например, меньше сидите за компьютером, больше передвигайтесь по офису. Выходите заранее из транспорта, чтобы немного пройтись по улице, прежде чем надолго засесть за рабочий стол. Двигайтесь по дому, не просите родных принести вам пульт или вкусняшку к телевизору, а ходите по квартире сами, а о вкусняшках перед телевизором на время похудения лучше забыть. Пританцовывайте во время готовки еды, наклоняйтесь, поворачивайтесь, двигайтесь больше.
Что касается упражнений и самостоятельных тренировок, то вы можете выбрать любое направление фитнеса – от йоги, скандинавской ходьбы, пилатеса до функционального тренинга, смотреть видео дома, повторяя движения за тренером.
Обратите внимание на свои шаги, поставьте на телефон программу с шагомером и стремитесь к заветной цифре 10 тысяч шагов в сутки. Это средняя норма активного человека. А еще больше гуляйте, тренируйтесь на свежем воздухе, чтобы вашему похудению способствовало еще и кислородное насыщение, тогда обменные процессы запустятся еще быстрее, и вы станете ближе к своей цели.
СОН
Есть такое понятие «сон красоты», и оно существует неспроста. Во сне ваша кожа обновляется, организм сам себя ремонтирует, а головной мозг интенсивно избавляется от ненужной информации, вызывающей состояние стресса. Сколько часов сна нам нужно? Эксперты утверждают: 79 часов ночного сна достаточно, чтобы наша кожа выглядела хорошо, а организм восстановился. Но, может быть, стоит увеличить время сна до 1011 часов для получения лучшего эффекта? Это не так. Есть исследования, доказывающие, что чрезмерный сон не менее вреден для нас, чем недосыпание.
Вот несколько правил, которые помогут вам спать хорошо и на пользу своей красоте. Ложитесь спать до полуночи. Оптимальное время – с 22.00 до 23.00, а просыпайтесь в 78 утра. Приучите себя ложиться спать в определенное время: таким образом, появится условный рефлекс, способствующий легкому засыпанию и более глубокому сну. Спать нужно в полной темноте. Мелатонин, необходимый для процессов восстановления организма, вырабатывается только в темное время суток, и даже слабый источник света может сбить организм с толку и заставить прекратить выработку мелатонина. Это приведет к ослаблению иммунитета, депрессивным состояниям, нарушению регуляции липидов в крови и как следствие – увеличению массы тела и ожирению.
Жиросжигание происходит и во сне, ведь нашему организму всегда нужна энергия, даже когда мы спим. Недостаток сна приводит к ожирению и увеличивает выработку гормона стресса, который разрушает мышечную ткань, являющуюся главным фактором обмена веществ, а также транспортирует жиры в абдоминальную зону (зону пояса). Качественный глубокий сон позволит снизить уровень напряжения, сжечь лишний жир и обрести стройность
Итак, вы вооружены нашими советами. Пришла пора действовать!
Екатерина Гаврилова, член Союза журналистов России,фитнестренер, хореограф и главный редактор журнала о здоровом образе жизни «ФитнесиТанцы.РФ»