Секрет, как составить программу для домашней тренировки, прост.
Даже, если вы очень далеки от фитнеса, для начала следует запомнить несколько простых правил.
В первую очередь, ориентируйтесь на свое самочувствие и ощущения в теле. Дискомфорта и болей при выполнении упражнений быть не должно.
Во-вторых, очень важно сохранять естественные прогибы в поясничном и грудном отделах, особенно на тех упражнениях, которые включают в работу несколько суставов (многосуставные или базовые).
В-третьих, т.к., дома обычно тренируются без отягощения, то количество повторений следует выполнять до отказа (т.е., пока есть силы, до последнего).
Но важно учесть тот момент, что нельзя начинать резко выполнять по несколько десятков повторений по 5 и более подходов. Важно втянуться и не тренироваться до потери пульса.
Начните с 2-3 подходов по два упражнения на каждую из групп мышц.
Все упражнения и их технику можно найти на просторах интернета, но очень хорошее руководство - “анатомия физических упражнений” фредерика делавье. В этой книге указаны основные упражнения и их правильная техника, а также мышцы, которые работают при их выполнении.
При составлении самой программы следует учитывать следующие моменты - вы должны включить в работу все основные мышечные группы, а это мышцы ног и ягодицы, мышцы спины, мышцы рук и грудные. Отдельно стоит уделить внимание разгибателям спины и прессу. Лучше искать правильную технику сразу с мышцами, которые включены в работу.
После составления программы обязательно фиксируйте все выполненные упражнения в дневнике и постепенно увеличивайте количество повторений.
