Достаточно часто получаю вопросы подобного плана. Вот я качаю пресс, нужно ли мне концентрироваться на верхнем левом кубике; вот я делаю жим штанги лёжа, нужно ли мне концентрироваться на титечках; а я вот приседаю, нужно ли мне дополнительно концентрироваться на ягодицах?
Вопрос весьма неоднозначный, на мой взгляд. С одной стороны, достаточно исследований, которые говорят о том, что концентрация на мышечной группе действительно может помочь увеличить активность самой мышцы [1, 2, 3]. С другой стороны, возникает несколько вопросов. Работая с каким весом, вы действительно можете концентрироваться на одной мышце?
Эти же самые исследования говорят о том, что «концентрация» будет действовать при работе с весом 50-60%. Плюс к этому, необходимо работать на контролируемой скорости, то есть если вы работаете на взрывную силу, хоть уконцентрируйтесь.
Кроме того, увеличение активности не происходило за счет снижения активности другой мышцы, например, при сосредоточении на активации трицепса при жиме штанги лёжа, активность грудной не снижалась, а тоже увеличивалась [2]. То есть, вроде как, хотим сосредоточиться на одном, а увеличивается активность везде.
Да и вообще, если уж на то пошло, сама по себе разница с концентрацией и без не такая уж и существенная – 4-6%.
Отсюда возникает ещё вопрос, а на какой именно мышце нужно концентрироваться? Взять тот же жим лёжа, основные рабочие мышцы – грудные и трицепс. При всём желании, вряд ли у вас получится «отключить» что-то одно. А если взять приседания со штангой, на чём собрались концентрироваться? Ягодичные, квадрицепс, приводящие, мышцы кора?
Лично я если приседаю, у меня мысль одна – как бы встать чтоб «шпингалеты не лопнули». Если я буду думать о том, как дополнительно напрячь ягодицы, думаю, у меня будет либо сильно маленький вес, либо «ослабнет» кор, что может привести к травме. А если становую тягу рассмотреть, как вы собрались выбрать одну мышцу, на которой будете концентрироваться? Половина из вас всё еще думает, что становая тяга – это упражнения «для спины», и пофиг, что основные работающие мышцы находятся в нижней части туловища, а тут ещё на этой спине сконцентрироваться нужно.
Вот и выходит, что лучше всего, концентрация будет работать на простеньких, односуставных упражнениях – разгибание голени в тренажере, подъем штанги на бицепс, и всякое такое.
Более того, многие люди вообще ни на чем в принципе не умеют концентрироваться, и, в первую очередь, я бы на месте таких людей работал бы над правильной техникой выполнения упражнений. Четкий, подконтрольный спуск, более резкий подъем при правильной траектории.
Если упражнения технически сложные, необходимо концентрироваться в первую очередь на жестком коре, ибо стабилизация тут на первом месте. И уже жесткий кор позволит вам взять вес побольше. А вот именно увеличение рабочего веса – это основной фактор, влияющий на мышечную активность [4].
Выводы:
- на мой взгляд, упражнение, выполняемое технически правильно, уже вовлекает в работу именно те мышцы, которые и должны работать при этом упражнении;
- да, дополнительная концентрация на рабочей мышце может незначительно увеличить ее активность, но целый систематический обзор исследований говорит о том, что основной фактор увеличения активности мышц (на примере жима лёжа) – это вес снаряда. При том, что дополнительная концентрация на мышце при достаточно большом весе (от 60%) уже, думается, не даст ничего;
- большинству я бы советовал концентрироваться, в первую очередь, на правильной технике выполнения упражнений;
- необходимо грамотно подбирать упражнения на те мышцы, которые хотите развить. Как говорится, сколько бицепс в приседе не напрягай, толку не будет.
Лично у меня и так всё прекрасно растет, хотя не пытаюсь что-то дополнительно напрягать. Если не знаете как подобрать для себя упражнения, обращайтесь - https://m.vk.com/product-143335632_647327.
Хорошей вам концентрации!
Источник ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23325 .
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29231125;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795879;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28170449.
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #фитнес#программатренировок #тренировка #ИгорьМолот_тренировки #зож#концентрация
