В виду большой занятости и высокого ритма жизни не всегда получается пойти на тренировку в тренажерный зал и для того что бы ваши мышцы не утратили тонус и получили должную нагрузку мы расскажем вам о пяти упражнениях, которые вы можете выполнять в не посещая тренажерный зал, как дома так и на отдыхе.
1. Выпрыгивания из положения сидя
Выпрыгивания их положения сидя это усложненный вариант классических приседаний и техника выполнения очень схожа с той лишь разницей что в конце вы выполняете невысокий прыжок.
Займите положение стоя, стопы чуть шире ширины плеч, носки развернуты под небольшим углом. Выполните приседание отводя таз назад, колени направленны в сторону носков. Присядьте до уровня при котором ваши бедра будут расположены параллельно полу после чего выпрыгните из этого положения вверх. Прыжок не должен быть высоким, необходимо лишь оторвать носки от пола на небольшое расстояние. После приземления на ноги сразу же вернитесь в положения седа и повторите все заново.
2. Поочередные выпады назад
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполните выпад ногой назад согнув обе ноги в колене. Расстояние, на которое мы отводим ногу должно быть таким что бы изгиб в обеих коленях составлял примерно 90*. Для того что бы дополнительно акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц отставьте ногу дальше назад, при этом нога оставшаяся впереди согнута в колене а задняя практически ровная.
3. Мах ногой назад стоя
Для выполнения этого упражнения займите положение стоя, лучше всего удерживать положение корпуса держась руками за опору, к примеру спинку стула. Отведите одну ногу назад и выполните мах ею, в верхней точке задержите ногу на 1с, после чего верните ногу в исходное положение. Не ставьте работающую ногу на пол держа мышцы в напряжении и опираясь на одну ногу.
4. Скалолаз
Данное упражнение направленно на проработку не только мышц ног и ягодиц, но и мышц пресса.
Займите положение стоя в планке на ровных руках. Поочередно подтягивайте под себя согнутую в колене ногу после чего верните ее на место. Упражнение выполняется по очереди в высоком темпе.
5. Вращение тазом стоя в планке
В этом упражнении работают мышцы кора и малая ягодичная.
Займите положение стоя в планке на локтях, ноги вместе. Выполните поворот таза по дуге в одну сторону после чего поверните таз в другую сторону. Положение тела по возможности удерживайте неизменным.
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте в четырех подходах, с минутным отдыхом между подходами.
Подписывайтесь на Smart Fitness чтобы не пропустить новые статьи о тренировках и правильном.
