Мышцы груди считаются одной из самых больших мышц на теле человека. Мышцы груди выполняют функции сгибания плеча, приведение его к туловищу, говоря простым языком грудь занимается сведением рук перед корпусом. Так же грудные мышцы активно участвуют в дыхании человека.
Особенности тренировок грудных мышц:
- Не секрет что при тренировке груди в работу так же подключается трицепс. Зачастую люди стараются тренировать данные мышцы в один день, но разделив тренировку груди и трицепса на разные дни вы можете улучшить свои результаты. Если за днем тренировки груди вы ставите тренировку трицепса, ваша грудь будет утомлена и будет меньше включаться в работу, тем самым вы добьетесь максимального акцента на трицепс или же наоборот, если после тренировки трицепса вы ставите тренировку груди, ваш трицепс в связи с утомлением будет минимально включаться в работу.
- Количество подходов 3-6, количество повторений 6-12. Если вы предпочитаете силовой тренинг то ваш вариант работы с большим весом на малое количество повторений, если вы хотите наращивать мышечные объемы то старайтесь работать в диапазоне 10-12 повторений.
- Следуя анатомии груди, самыми подходящими упражнениями являются различные жимы и сведения перед собой.
- Используйте базовые упражнения, выполняйте их технично и медленно и результат не заставит себя ждать.
Топ 3 упражнения на грудь:
1) Жим гантелей лежа.
Не смотря на то что отцом всех жимовых движений является жим штанги лежа, на первое место в своем топе я ставлю жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа позволит вам растягивать грудную мышцу в нижней точке и максимально сокращать в верхней, также подключит в работу мышцы стабилизаторы. При работе на мышечные объемы это одно из лучших упражнений, но при работе на силу я бы советовал обратиться к простому жиму штанги.
2) Жим штанги лежа под углом вверх.
Данное упражнение я советую выполнять именно со штангой по причине того, что вам будет проще стабилизироваться со штангой нежели чем с гантелей. Опускать штангу старайтесь чуть ниже ключиц и уделяйте внимание ощущению в плечевом суставе. Угол скамьи должен быть 30-45 градусов.
3) Разводка.
Разводка является более изолирующим упражнением, благодаря ей вы можете растянуть грудь и максимально сократить ее в верхней точке. Разводки можно выполнять как с гантелями так и на блоке (кроссовер) или же в тренажере. Экспериментируйте с различными углами скамьи.
Спасибо за внимание!
