Святая святых, залог спортивной фигуры, здоровья позвоночника и гордой осанки – подтягивания. С ними особая история. Дело в том, что среди мужчин в возрасте 14–50 лет лишь 17% умеют подтягиваться. А среди девушек того же возраста менее 2% владеют этим навыком. Если вы считаете этот навык неважным, то у меня к вам вопрос. Вот будете вы как герой супербоевика падать с разрушающегося моста и схватитесь рукой за перила, и что тогда будете делать? Ну, а если серьёзно, слаборазвитые мышцы спины – одна из главных проблем нашего времени, ведущая к огромному количеству малоприятных заболеваний, таких как грыжи, протрузии, искривления, проблемы с кровообращением. Ну и что говорить, сильная спина – это просто красиво. Это то, что делает визуально девушек стройнее, а мужчинам даёт силуэт Аполлона.
Наиболее целесообразным будет разобрать, как научиться подтягиваться и уже в процессе объяснять наиболее распространённые ошибки при выполнении упражнения. Мы не станем затрагивать обучение при помощи тренажёров, таких как гравитрон или вертикальный блок, так как эта методика достаточно очевидна: самое важное – это прогрессия нагрузки и правильная техника выполнения. Мы разберём, как освоить этот жизненно важный навык вне стен фитнес клуба.
Чтобы научиться подтягиваться нам понадобится:
а. 1-2 руки,
b. турник,
c. эластичная пауэр лента или напарник по тренировке.
Даже если у вас нет ничего из 3-го пункта, не отчаивайтесь, мы также разберём способы освоения подтягиваний, имея только турник и руки.
Шаг первый – вис. Для начала стоит укрепить предплечья и ромбовидную мышцу. Наша цель – провисеть на турнике минуту. Просто провисеть. Если вис даётся вам просто, совмещайте его со сведением лопаток, то есть, когда висим, стараемся медленно опускать плечи вниз и сводить лопатки.
Шаг второй – негативные подтягивания.
Тут есть 3 варианта исполнения:
1) С пауэр лентой. Обматываем ленту петлёй вокруг перекладины, ставим ногу в петлю и начинаем подтягиваться при помощи троса. Наверх быстро, вниз как можно медленнее. Опускаемся полностью! Выпрямляем руки и выводим лопатки! Выполняем в полной амплитуде. Нагрузка троса должна быть пропорциональна вашему весу и физической подготовки.
2) С напарником. Напарник помогает вам подтянуться вверх, отпускает, и вниз вы стараетесь опускаться сами как можно медленнее.
3) Низкий турник. Вы толчком ног помогаете себе «запрыгнуть» наверх, сгибаете ноги и вниз опускаетесь снова как можно медленнее.
Третий шаг – подтягивания с рывком.
Раскачивайте слегка свой корпус, только не ноги, а на уровне вашей грудной клетки. Раскачиваемся РУКАМИ, а не ногами. Слегка раскачались и по инерции из крайней точки подтягиваемся. Повторяем процесс.
Шаг четвёртый – подтягивания.
Наша цель – сделать 1 классическое подтягивание ровно плавно без рыков и выкрутасов.
Учиться подтягиваться можно любым хватом, но я рекомендую учиться с помощью классического прямого закрытого, руки чуть шире плеч, локти разведен В СТОРОНЫ. Из своего тренерского опыта могу сказать, что 90% новичков за 1-2 месяца научатся подтягиваться по этой схеме. Оставшиеся 10% - это люди со значительным лишним весом, который будет служить дополнительным отягощением. Но при грамотной программе питания и тренировок и такой человек за 3-5 месяца без проблем сможет подтянуться!
В нашем мире сложился весьма вредный стереотип, если для мужчин не уметь подтягиваться – это просто позорно, то для девушки – это, якобы, не жизненно важный навык. Но вот пара фактов для прекрасных дам, чтобы передумать:
- Лучшего упражнения для проработки мышц спины просто нет, некоторые мышцы в принципе задействуются только при подтягиваниях, а держать мышцы спины в тонусе – это залог крепкого здоровья, т.к. наш иммунитет и многие функции организма во многом зависят от состояния позвоночника.
- Ваша талия станет казаться уже независимо от её фактических сантиметров. И нет, не волнуйтесь, девочки, у вас физически не получиться «перекачать» спину до «неженственных» объёмов без применения стероидных препаратов. А хорошая сильная и красивая спинка визуально сделает ваши пропорции наиболее правильными. Слышали про типы фигуры? Груша, песочные часы, прямоугольник? Так вот, это не генетически обусловленный фактор, а лишь следствие образа жизни.
Если у девушки практически атрофировались мышцы спины и рук, но при этом есть лишний жирок в области бёдер – она груша.
Если эта же девушка сядет на диету, похудеет и у нее уйдёт лишний жирок с бёдер, оставив лишь дрябленькую кожу – она прямоугольник.
Если она начнёт тренироваться, приседать, подтягиваться, отжиматься, бегать, её мышцы бёдер придут в тонус и увеличатся ягодичные, станет шире спина и плечи и, как следствие, уменьшится талия - фигура обретёт обожаемые всеми формы песочных часов!
- Сильная спина – залог хорошей осанки. А хорошая осанка для девушки – это не только красивые пропорции и элегантная женственная походка. При развитии мышц спины лопатки и плечи словно стягивает назад, не позволяя человеку сутулиться. Для девушек это даёт приятный бонус – грудь будет выглядеть на 1-2 размера больше и всегда будет «правильной» красивой формы.
- Аналогично с ягодицами, у девушки с хорошей осанкой и правильным поясничным прогибом бёдра выглядят больше, а живот плоским.
Хочешь топ самых эффективных упражнений для жиросжигания? Ставь лайк и подпишись на мой канал чтобы не пропустить новые статьи!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова
Читай бесплатный отрывок на ЛитРес
